Vägen til en streng muscle up i ringar

For å kunne gjøre en streng muskeltrening i praksis gjelder det at du vet hvordan man gjør i teorien. Du har kanskje styrkan, men har du teknikken som kreves?

Før du begynner med kippade muscle ups i ringar ska du kunna behärska strikta. Da håller du hollowposition genom hela övningen och använder ingen kipp. Strikta är tyngre att göra, men ändå ska du lära dig dig först, eftersom de kippade innebär en stor belastning för axlarna.

- I strikta behöver du en viss styrka för att dra dig upp eftersom du inte kan fuska med en kipp. Den styrkan beskytter deg mot skader. Du lär också känna ringarna och får god kontroll om du lär dig strikta först, säger crossfitalteten Gebriel Rutensköld, som tränar på Crossfit Nordic i Stockholm.

Att göra strikta muscle ups ger också god styrka. Det er jo i prinsippet en høy pullup, overgang og en press. Övningen ställer också krav på rörlighet och styrka i handleder och armar.

Gjør så her

1. Greppa rätt

Håll i ringarna med falskt grepp, med tummarna vinklade utåt, för att du ska kunna ta dig runt utan att fastna i din egen handled.


Gebriel Rutensköld som viser øvelsene kan du følge på Instagram.

2. Dra dig upp

Håll ringarna nära kroppen, för det är där draget sker. Låt fötterna lämna marken och häng med fullt utsträckta armar. Gjør sedan en hög pullup.


I bunnläget ska du hänga med fullt utsträckta armar och peka tummarna mot varandra.

3. Kom igenom

Håll hollowposition, så att benen är framåt, med spänd rumpa och core.

- I början är det normalt att man börjar göra konstiga saker när det blir tungt, så de flesta sprattlar med benen första gången de försöker göra det här momentet. Men böj inte i benen och sprattla inte, utan håll ihop benen och gör en stikt press till fullt utlåsta armar.


Overgången sker kontrollerat.

For at tydliggöra när du nått toppläget roterar du därför ut tummarna som en markering. Mange har vanskelig bare å holde fullt utsträckta armar, är du en av dem kan du behöva öva på bara statisk ring hold.


Är armarna inte fullt utsträckta är det inte en godkänd repetition.

4. Ned samma väg som du kom upp

Ta samme vei tilbake som du kom opp. Gå kontrollerat ned till innan övergången genom att göra en negativ dip. Etter overgången hänger du ut till fullt utlåsta armar och när du når dit så vrider du tummarna inåt mot varandra för att markera detta.

LÄS MER: Så gör du muscle ups

LÄS MER: Sätt en bar muscle up med hjälp av rätt teknik