Många springer med fel teknik, något som kan leda till skador. Löpcoachen Maria Lundberg vet vilka fel många löpare gör och hur du korrigerar dem för att få en skonsam och effektiv löpstil.
Alla kan springa, brukar det heta. Men om du slarvar med löptekniken kan det leda till att du får ont och att du springer onödigt långsamt. Maria Lundberg er utbildad löpcoach och personlig tränare samt driver träningsbloggen Träna med glädje. Hon vet hur en god löpteknik ser ut, men har också stenkoll på vilka misstag många löpare gör.
- Det jeg oftast får korrigera är att många springer lite sittandes och med långa steg. Det brukar leda till att hälen landar långt framför kroppen, vilket är dåligt ur skadehänseende eftersom hälen får ta emot smällen. Dessutom gör det att löpsteget blir ineffektivt eftersom hälen bromsar kraften så att du måste ta ny fart i varje steg, säger hon.
Hva kan det bero på at så mange gjør samme feil?
- I och med att vi sitter så mycket nu för tiden blir våra höftböjare korta. Mange er dessuten svake i muskulaturen. Dette kan føre til at du ikke kan regne ut høyden når du springer, noe som fører til at du får den sittende stilen. Du vill att höften ska sträva framåt och uppåt när du springer.
Hvordan skal jeg gjøre for å komme til rette med det?
- Da er det bra å jobbe med mobilitet i høyden og i kombinasjon med det som også styrker sätet og bålen. Siden sätesmusklerna är starka vill du använda dem när du springer. Du kan også foreställa dig att du har en tråd i huvudet som drar dig uppåt och rätar upp dig när du springer samtidigt som tänker på att pressa höften framåt och uppåt. Men for at orka hålla uppe höften krävs det att du har en viss bålstyrka.
Vilken misstag gör många när det gäller stegfrekvensen?
- Mange springer med for lange steg og for langsam stegfrekvens. Någonstans runt 180 steg i minuten är ett bra tempo för att få bra flyt och spänst i stegen. Du kan teste hvor raskt du springer gjennom å regne antallet ganger du setter ned høyre fot i marken under 30 sekunder. Da ska du ligga runt 45 steg för att ha en stegfrekvens på 180 steg i minuten. Att springa så snabbt handlar om träning. För att få lite extra tempohjälp kan du lyssna på en låt i 180 bpm och försöka springa i takt med den. Tenk også på å ha en rask og lett fotografering der du bare berører marken i stedet for å lande på foten.
Hva brukar du som löpcoach behöva korrigera mer?
- Gemene man skulle behöva lyfta mer på knäna under löpning. Många springer genom att endast pendla med underbenet, men om du får upp knäna kommer du att hinna runt med hela steget och foten kommer att landa bättre under kroppen. Målet er at foten skal lande rakt under kroppen. Foreställ dig att löpsteget är ett cykeltramptag och att du måste upp med knäet för att foten ska hinna hela varvet runt och landa under kroppen.
Finns det något annat misstag som många gör?
- Ja, mange roter overkroppen åt sidorna och har inte tillräckligt stor armpendling. Om du roter overkroppen går energin ut til sidorna, men du vill fokusera den rakt fram eftersom det är framåt som du ska. Armarna ska pendla längs med kroppen, armbågsleden ska vara i 90-graders vinkel och knytnäven ska gå från hakan bak till höften. Mange glemmer også bort den viktige styrketreningen som trengs for å holde seg skadefri og for å orka springa med bra löpteknik.
Hva vet jeg når jeg har en bra løpestil?
- Be någon filma dig från sidan, det brukar vara nyttigt och ett bra sätt att ge sig själv feedback. Men da er det bra om du har noen form for uppfattning för hur ett bra löpsteg ser ut. Annars kan du ta hjelp og være en löpcoach titta på ditt steg.
Hvordan føles en bra løpestil?
- Du vill att steget ska kännas lätt och som att det flyter. Känns det som at du är tung och klampar ned i marken varje steg så gör du förmodligen det. Varje gång du sätter ned foten i marken när du springer belastas benet med din kroppsvikt gånger tio. Sätter du då ned foten med hälen före och framför kroppen blir belastningen större på knän och höft än om du sätter ned foten under kroppen. Men når foten lander under kroppen blir löpsteget mer skonsamt og mer effektivt. När du springer vill du utnyttja spänsten i kroppen. Tenk deg at musklerna er som et gummibånd, når foten träffar marken dras gummibandet ihop och sedan när du trycker ifrån blir det som att du "fjädrar" i väg. På så sätt utnyttjas energin i stegen bättre. Och det blir oftast roligare att springa om det känns lätt.
Hvor lang tid tar det å endre sitt löpsteg?
- Det beror på. Det er bra å endre sin löpteknik försiktigt och successivt med några minuter i taget eftersom det kan bli ovant för kroppen att springa på ett annat sätt än den är van vid. Om du ändrar steget för snabbt kan det leda till överbelastningsskador. Du får nöta på med försiktighet och ha tålamod, det kommer att ta tid. Många tycker att det är ansträngande i början men när du får en bra löpteknik blir det oftast roligare att springa.
Les mer om Maria Lundberg på hennes hjemmeside! Foto: Privat
