Tredje veckans avslutande pass kommer garanterat göra dig genomsvettig så att du kan ta helg med gott samvete och ömmande bål.
- Nu blir det riktigt hårt, de fem övningarna som avslutar veckan är verkligen jobbiga. Vi kommer til å henga for första gången, något som kräver greppstyrka. TRX-bandet er med igen och benen får dessutom sig en omgång. Passet avslutas med en riktigt svettig övning som kräver att du har allmänstyrka och är smidig, säger Staffan Eklund.
Som belöning får alla ni som tar en träningsbild när ni testar pass 9 och taggar den med #sportacore på Instagram en kod som ger 20 procent rabatt på ett köp på Sportamore. Publiser bilder under helgen og send sedan ett mejl med ditt Instagramnavn til olof.lindberg@sportamore.se.
Glöm inte att du måste ha en öppen profil för att vi ska kunna se bilden. Lycka till!
LÄS MER: Fem favoriter från andra veckan av #sportacore
LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore
#SPORTACORE: PASS 9
1. Hängande benlyft
Tränar: Raka magmusklerna.
Tenk på: Undvik å gunga med kroppen.
Repetitioner: 10.
Sett: 3.
-Häng med armarna axelbrett i ett räcke. Svinga dig inte upp,det är bålen som ska lyfta benen. Försök hålla samma grepp under hela setet. Kommer du ikke opp med raka ben kan du ha böjda ben och lyfta dem så högt du kan.
2. TRX-crunch med armhävning
Tränar: Inre magmuskler og ländrygg.
Tenk på: Den her övningen kommer öka din puls så ha inte för bråttom utan tänk på tekniken.
Repetitioner: 10.
Sett: 3.
- Placera fötterna i TRX-bandet och gör sedan en armhävning. Se till att inte svanka.
- Direkt när du tryckt upp dig gör du en crunch. Räta sedan ut kroppen och repetera övningen.
3. TRX-planka med vikt
Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.
Tenk på: Att ställa in bandet i rätt höjd och anpassa vikten.
Repetitioner: 20.
Sett: 3.
- Be någon lägga vikten på din ländrygg. Tenk på å spänna bålen och ha blicken i backen. Det her er jobbigt på riktigt!
4. Utfallshopp med rotasjon
Tränar: Inre og ytre magmuskler, ben og rumpa.
Tenk på: Ta ikke en for tung vekt. Tenk på at rotera samtidigt som du gör hoppet.
Repetitioner: 20 (tio på varje sida).
Sett: 3.
- Det er viktig at du tar det lugnt i den her övningen och fpkuserar på koordinationen. Börja med ett utfall och håll vikten rakt mot bröstet. Fäst blicken på en punkt på väggen.
- Hoppa sedan rakt upp och landa med det andra benet framför dig. Samtidigt som du hoppar roterar du vikten till andra sidan kroppen.
5. Situps til stående
Tränar: Ben, ländrygg og mage. Kräver også rörlighet och timing.
Tenk på: Ta en lagom tung vekt så du kommer hela vägen upp.
Repetitioner: 10.
Sett: 3.
- Börja liggande på golvet med hälarna i marken och håll vikten över huvudet.
- I en rörelse ska du sedan resa dig upp till stående. Börja rörelsen med armarna och få med dig farten så du kan resa dig. Sätt dig sedan långsamt ner.
Passet i korthet
1. Hängande benlyft 3x102. Trx-crunch med armhävning 3x10
3. Trx-planka med vikt 3x20
4. Utfallshopp med rotasjon 3x20
5. Situps til stående 3x10
LÄS MER: Sportacore pass 8
LÄS MER: Sportacorepass 7
LÄS MER: Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacore pass5
LÄS MER: Sportacore pass4
LÄS MER: Sportacore pass3
LÄS MER: Sportacore pass2
LÄS MER: Sportacore pass1
LÄS MER : Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
