Er det tid for en treningsøkt i sportssalen? Voici les cinq meilleures exercices du physiothérapeute qui mettent votre force de core à l'épreuve.
Maja Pernefeldt est physiothérapeute et contrôle actuellement comment obtenir le ventre de ses rêves. Découvrez sa séance d'entraînement simple, mais difficile!
Øvelse 1 : Hollow hold
Voici comment : Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine et levez la tête pour que les omoplates ne soient pas dans le sol. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et trouvez la tension dans le tronc. Ici, vous pouvez choisir d'étirer une jambe à la fois et de les changer, ou de garder une jambe étirée statiquement pendant quelques secondes. Gardez vos bras tendus le long de votre torse.
Trop facile? Exécutez plus de répétitions ou gardez les deux jambes tendues dans une position statique pendant une période prolongée. Encore trop facile ? Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour augmenter la charge.
Gardez à l'esprit : Pour maintenir le bas du dos enfoncé. Vous devriez avoir un ventre plat, ne pas avoir la boiterie qui va verticalement sur le ventre - alors vous utilisez trop les muscles abdominaux externes. Faites tellement de répétitions que vous pouvez garder un ventre plat et garder le dos en contact avec le sol à tout moment. Avoir une tension dans la jambe tendue en resserrant la cuisse et en étirant les orteils, il est généralement plus facile de maintenir la tension dans le tronc.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Hvis du utfører statisk med en jambe utenfor, er ca. 20 til 30 sekunder per jambe vanligvis passende for å begynne. Certains ont besoin de se reposer entre les changements de côté, d'autres peuvent changer dans l'air. Soyez honnête avec vous-même et assurez-vous de ne pas perdre le contact avec le sol ou d'avoir des douleurs abdominales. Commencez par 3 à 5 séries par jambe avec autant de repos entre les deux que vous en avez besoin. Lorsque vous parvenez ensuite à rester statique, 30 secondes par jambe avec changement sans temps de repos 5, vous pouvez essayer de changer de jambe pendant 40 secondes à 1 minute sans perdre votre dos.
Øvelse 2 : Liggende armtak over hodet
Voici comment : Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds dans le sol avec une boiterie neutre. Tenez une plaque de poids avec les bras tendus contre le plafond. Déplacez ensuite la plaque lentement, les bras tendus, jusqu'au sol derrière la tête. Allez si loin derrière avec le poids que vous pouvez toujours maintenir la tension dans le coffre sans avoir à appuyer sur le bas du dos.
Trop facile? Libérez vos pieds du sol et maintenez vos jambes à 90 degrés. Encore trop facile ? Étirez l'une des jambes et maintenez-la statique. Une autre alternative consiste à tirer la jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur lorsque le bras commute. Encore trop facile ? Courez avec les deux jambes en même temps.
Gardez à l'esprit : Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Attention à ne pas vous endormir en position haute, alors vous avez baissé le tronc. Ajustez le poids en fonction de ce dont vos bras sont capables et de la distance que vous avez derrière vos bras en fonction de ce dont votre ventre est capable.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Je lance généralement 4 à 5 répétitions par série pour 3 à 5 séries, puis augmente légèrement le poids si je le peux. Ensuite, vous pouvez exécuter 1 à 3 répétitions en 1 set ou 2 pour voir ce que vous pouvez faire le plus, explique Maja Pernefeldt.
Øvelse 3 : Planke med kettlebell-gjennomtrekk
Pour ce faire : Tenez-vous en position de planche régulière sur l'orteil et les avant-bras, avec un kettlebell, un sac de sable ou un autre poids sur un côté du corps. Placez-le kettlebell à hauteur de la taille avec la poignée face au corps. Pour le bras opposé sous votre propre corps, saisissez le kettlebell et tirez-le de l'autre côté de vous. N'oubliez pas de tourner le kettlebell pour que la poignée soit toujours positionnée contre le corps afin que vous puissiez la saisir facilement la prochaine fois.
Remarque : Ne soulevez pas et ne faites pas pivoter la hanche.
Vanskelig å holde balansen? Élargissez le placement de vos avant-bras et/ou de vos pieds.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : 5 à 8 répétitions par page fois 3 séries, selon le poids que vous avez.
Øvelse 4 : Sittende benløft
Ici, vous entraînez le ventre et les cuisses.
Voici comment : Asseyez - vous sur le sol, assurez-vous que vous avez le poids sur la jambe et que les jambes sont coupées du corps. L'idée est qu'une jambe, celle avec laquelle vous travaillez, doit aller directement en ligne verticale avec votre torse. L'autre jambe est inclinée vers l'extérieur de votre corps. Inclinez légèrement votre torse sur la jambe que vous avez devant vous. Mains au sol de chaque côté de la jambe pour se soulever. Avec les jambes droites, vous devez maintenant le remonter de quelques centimètres et redescendre avec contrôle.
Gardez à l'esprit : Gardez une posture droite avec le haut du corps. Lorsque vous n'êtes pas habitué à l'exercice, il se sentira probablement plus dans les cuisses que l'estomac, mais lorsque vous aurez fait cet exercice plusieurs fois, vous commencerez à ressentir l'estomac pendant l'exercice lui-même.
Trop facile? Tirez les jambes ensemble et exécutez l'exercice avec les deux jambes en même temps.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : Si vous le pouvez, visez 10 répétitions par jambe 3 fois au début, puis lorsque cela vous semble facile, vous pouvez à tour de rôle soulever les deux jambes.
Øvelse 5 : Crunch med treningsball og planke
Voici comment : Tenez-vous en position de planche avec vos pieds sur une balle de pilates. Serrez le tronc et gardez un dos neutre. Serrez également vos cuisses, cela vous aidera pendant l'exercice. Tirez vos genoux sous votre ventre, maintenez pendant une seconde avant d'étirer à nouveau vos jambes. Si vous avez du mal à vous mettre les genoux au ventre, vous pouvez le soulager en poussant légèrement les genoux sur les côtés, au lieu de vous asseoir ensemble. De cette façon, vous pouvez vous lever plus haut avec vos genoux.
Trop lourd? Tenez les membres sur le ballon et poussez les fesses un peu plus haut dans l'exercice pour soulager le torse.
Gardez à l'esprit : Ne pas perdre de poids en position allongée.
Suggestions pour le nombre de répétitions et de séries : 5 à 10 répétitions fois 3 séries selon le poids que vous ressentez. Peut également tirer les genoux obliquement sous l'abdomen pour obtenir l'entraînement en rotation.
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