Video: Automatiser dette løbeskrittet i tre trinn

Du har sikkert hørt, at du skal tænke på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det er lettere sagt enn gjort. Slik automatiserer du din holdning og løbeskritt.

Mattias Weineson er løpegruppefører for løbegruppen TeamSnabbare (TeamHurtigere red.). Her arbeider han med motionister såvel som mere uforbederlige løbere der har en løbestil, de gerne vil forbedre. At forbedre ens løbeskridt er derimod ikke helt enkelt. Der er en stor forskel på at forstå, hvad du bør gøre og faktisk at lykkes med det, når du er ude på løbeturen.

- Jeg vil mene, at et godt løbeskritt er spændstigt, aktiveret og fuldendt. At det er spændstigt indebær, at der findes en vis fart i skridtet og med aktiveret menes, at du ikke skal være anspændt, men i kontrol med dine bevægelser. Når vi så snakker om at fuldende løbeskridtet betyder det, at du skal forsøge at undvige at forkorte skridtet ved at sørge for at strække benet tilstrækkeligt bagud.

Adskiller en distanceløbers løbeskridt sig fra én som springer mellemlangt?

- Slet ikke, til forskel for hvad mange tror. Det er den samme bevegelse, men du øker volumet. Jo hurtigere du løber, jo mere tydelig bliver bevægelsen og volumen tiltager. Øvelserne tripping og skipping er perfekte eksempler på den forøgelse af volumen. Der er mulighed for lidt mere bevægelse ved langdistance samt når du løber op- og nedad, men i reglen er princippet det samme.

Hvilke muskelgrupper er de viktigste å være sterk i for å få et godt løbeskritt?

- Core, uden tvivl. Hvis du løber meget, så har du sikkert mærket, at det træner alle mavens dele, men hvis du vil komplimentere det, så skal du træne stabilitetsøvelser. Al funksjonstræning, som eksempelvis yoga, er et godt supplement mens planken og andre typiske situps ikke gir særlig mye.

Tre øvelser du kan gjøre for å få et bedre løbeskritt

At have en stærk og veltrænet core hjælper dig at bibeholde en god holdning og din holdning er A og O for at have et godt løbeskridt. Her er tre øvelser som hjelper deg med å automatisere en god holdning og lader dig drive på skridtet via knæet.

#1 Ret op

Gør sådan her: Stå på stedet og hop ret op og ned. Slik som det føles i kroppen, slik skal det også føles når du løper - musklerne er vågne, men ikke overdrevet spændte. Test dernæst at lande og stå stille. Slap av og noter hvordan skulderen synker fremad, ryggen bøjer og hvordan din core aktiveres. Én følelse vil du gjerne undvige, så ret op igen.

Optrapning af øvelse: Mange som løber har en tendens til at læne sig lidt for meget forover, hvilket betyder at de bliver for lave og bremser sig selv i løbeskridtet. Test at rette dig lidt op nogle skridt. Den lille optrapning som du får her, er dén du skal have, når du løber.

- At rette dig op gør at kroppen aktiveres og det er dén følelse, du vil have med. Når du lander, så har du den perfekte holdning til dette løbeskrittet - skulderne kommer i en fin posisjon, maven og bagdelen aktiveres og tyngdepunktet havner naturlig midt under foden. Den her øvelsen kan du gøre lidt når som helst, både inden og under din løbetur. Etter noen ganger kommer det til å ske per automatik når du bevæger deg ut.

Sværhedsgrad: La.

#2 Tipping og skipping

Gør sådan her (tipping): Forestil deg, at du står mod en stående madras i et gym. Tænk nu, at du sænke knæskallerne mod madrassen uden at støde ind i den. Lad knæene styre selve bevægelsen med benene som forsigtigt slår mod madrassen.

Optrapning af øvelsen (skipping): Når du føler deg tryg ved øvelsen, kan du øke volumet i øvelsen og la din tipping gli over i skipping. Forstærk bevægelserne ved at svinge bestemt med armene i et højt tempo. Fortsæt med at forestille dig madrassen på gymmet, men tænk nu på at skubbe knæet ind mod madrassen, så det synker ind. Vær nøjsom med ikke at lave et normalt knæbøj. Knæet skal nærmere bevæge sig skråt opad og fremad end ret op.

- Sagen med tipping og skipping er at lære dig at følge med løbeskridtet hvor udgangspunktet er i knæene. Vær oppmerksom på, at det kræver en god aktivering af coren for at undgå, at du tipper bagover eller falder sammen som en foldekniv. Jeg laver altid den her øvelse inden et løbepas, fx når jeg står og venter på nogen. Det er min grundøvelse, som jeg kører uanset hvad de andre, jeg træner med, har af problemer.

Sværhedsgrad: Let til middel.

#3 Fodnedsættelse

Gør sådan her: Forestil dig en snor som går igennem dit knæ. Når du tager et løbeskridt, er det snoren som starter bevægelsen ved at drage knæet fremad og ret opad, så nedad og bagud i slutningen af øvelsen. Forsøg at glemme benet og foden, det er knæet som skal sørge for bevægelsen. Foden skal næsten slås ned i jorden og benet skal strækkes ud bag dig.

- Hvis du har styr på holdningen ved at rette op, så skal din fod helt naturligt lande under dit tyngdepunkt eller lige bagved. Hvis fodnedsættelsen sker foran kroppen, har du ikke gjort det korrekt, og du vil derfor bremse dig selv i dit løbeskridt.

Sværhedsgrad: Svær.

SHOP HER: Vores udbud af løbesko

SHOP HER: Kompressionstights i sortimentet

LÆS MERE: Derfor skal du løbe med løbesolbriller