Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg
Du har sikkert hørt at du må tenke på høyden, holdningen og fotograferingen når du springer. Men det er lettere sagt enn gjort. Så her automatiserer du holdningen og løpesteget.
Mattias Weineson er løptränare för löpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. Å forbedre sitt løpesteg er derimot ikke helt enkelt. Det er en stor forskjell på å forstå hva du burde gjøre og å faktiskt lyckas tillämpa det när du är ute i spåret.
- Jeg skulle gjerne sagt at et bra løpesteg er spänstigt, aktiverat och fullföljt. At det er spänstigt innebär att det finns en viss stuns i steget och med aktiverat menas att du inte ska vara spänd, men att du ska vara i kontroll över dina rörelser. Når vi sedan pratar om att fullfölja löpsteget betyder det att du ska försöka undvika att korta ned steget genom att se till att sträcka ut benet bakom kroppen.
Skilljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?
- Inte alls, till skillnad från vad många tror. Det er samme bevegelse, men du øker volymen. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Övningarna tripping och skipping är perfekta exempel på den ökning av volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.
Hvilke muskelgrupper er viktigst å være sterk i for å få et bra løpesteg?
- Kjernen, uten tvekan. Om du springer mycket har du säkert märkt att bara det tränar upp magens alla delar, men om du vill komplettera det så ska du träna instabilitetsövningar. All funksjonell trening som for eksempel yoga er et godt supplement, mens planken og vanlige situps ikke gir særlig mye.
Tre øvelser du kan gjøre for å få et bedre løpesteg
Att ha en stark och vältränad core hjälper dig att bibehålla en god hållning och hållningen är A och O i ett bra löpsteg. Här är tre övningar som hjälper dig automatisera en god hållning och lär dig driva på steget via knät.
#1 Studsa upp
Gör så här: Stå stille på stativet og studsa rakt opp og ned. Så som det känns i kroppen ska det kännas även när du springer - musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Testa sedan att landa och stå still. Slappna av og notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.
Stegring av øvningen: Mange som springer har en tendens til å luta seg fremover litt for mye, noe som gjør at de blir for lave og bremser seg selv i steget. Testa att studsa framåt några steg. Den lilla lutning som du då får är den du ska ha när du springer.
- Studsen gör att kroppen är aktivras och det är den känslan du vill ta med dig. När du landar har du den perfekta hållningen för ditt löpsteg - axlarna kommer i en fin position, magen och rumpan aktivaras och tyngdpunkten hamnar naturligt mitt under foten. Den her övningen kan du göra lite när som helst, både innan och under din löprunda. Etter noen ganger kommer det til å ske per automatik når du ger dig ut.
Svårhetsgrad: Lett.
#2 Tipping og skipping
Gör så här (tipping): Foreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tänk nu att du försiktigt ska dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.
Stegring av övningen (skipping): Når du kjenner deg bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Forstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Fortsätt att föreställa dig tjockmattan på gymmet, men tänk nu att du ska köra in knät i mattan så att det sjunker in. Var noga med att inte göra ett vanligt knäuppdrag. Knät ska snarare röra sig snett uppåt och framåt än rakt upp.
- Syftet med tipping och skipping är att lära dig driva på löpsteget med utgångspunkt i knäna. Var uppmärksam på att det kräver en god aktivering av coren för att undvika att du tippar bakåt eller fäller ihop dig som en fällkniv. Den här övningen gör jag alltid innan varje löppass, till exempel när jag står och väntar på någon. Det her er min grundövning som jag kör oavsett vad de jag tränar har problem med.
Svårhetsgrad: Lätt till medel.
#3 Fotnedsättning
Gör så här: Foreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. Når du tar ett löpsteg är det snöret som startar rörelsen genom att dra knät fram och snett uppåt, respektive nedåt och bakåt i rörelsens avslutning. Forsök att tänka bort benet och foten, det är knät som ska driva på rörelsen. Foten ska nästan snärtas ned i backen och benet ska sträckas ut bakom dig.
- Om du har fått til holdningen gjennom å studsa upp så ska din fot naturligt landa under din tyngdpunkt eller strax bakom. Om fotnedsättningen sker framför kroppen har du inte lyckats räkna på dig och du kommer att bromsa dig själv i ditt löpsteg.
Svårhetsgrad: Svår.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av löparskor
SHOPPA H ÄR:Kompressionstights I sortimentet
