Video: Den ultimative Makkertræning
Delte gleder er dobbeltgleder - også når det kommer til trening. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman har det ultimative passet for deg og dine makker.
Det blir altid lettere at komme ud og afsted til træningscentret hvis du har aftalt en træningsdate. Endnu et pluss er også at du får satt dine venner eller din partner litt ekstra og det blir så meget sjovere at træne. CrossFit-vennerne Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman er enige.
- Det skjer jo at motivasjonen går litt op og ned over en periode og man ikke altid synes det er det bedste at tage i træningscentret. At træne sammen gør det en del sjovere. Det er også en av grunnene til at mange velger å starte til CrossFit, det blir som å lave holdstyrketrening, sier Alexander Elebro.
En klassisk måte å trene sammen på er å kjøre samme program hvor den ene laver en øvelse mens den anden hviler. Det gør dog at din træning tager længere tid end når du træner selv og du får en længere pause imellem øvelserne. Alexander Elebros tips er dog at den som "hviler" gjør det i en av de lettere øvelsene.
- Det er en taktisk måte å få lavet sin træning på samtidig som man får mindre hvile imellem øvelserne. I øvelserne som vi viser herunder er det vigtigt at finde en jævn fart igennem øvelserne og ikke brænde igennem for tidligt. Det er altid let at få lagt for hårdt ud da øvelrserne altid føles lette i starten, men så kommer mælkesyren og så bliver det svært at holde tempoet jævnt.
Sjekk den ultimative makkertræning!
WOD: I go, you go
AMRAP: 15 minutter
En av dere kjører hovedøvelsen og den andre hviler i ekstraøvelsen. Når den der laver hovedøvelsen har kørt en gang skifter i. Fortsæt i alt 15 minutter. Behøver en av dere få vejret? Pause begge øvelser, tag nogle sekunders hvile sammen og kør igen.
Alle beklædningsgenstande og sko i videoen kommer fra Reebok. Sjekk de nye fargene på Nano 8.0 og flere treningssko fra Reebok HER.
Øvelse 1: Devil press | 10 repetitioner
En hviler i: Air squats
Læg håndvægtene på gulvet med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor brystet røer jorden mellom håndvægtene. Løft håndvægtene i burpeen, skub din hofte frem. Til sidst skub håndvægte lige op i et skulderpres over hovede med lige arme, brug dine ben for at sætte ekstra fart på øvelsen. Gå kontrolleret ned og gentag øvelsen.
Imens laver den anden så mange Air squats som muligt.
Tænk på at: At brystkassen skal helt ned og armene være helt strækte.
Du trener: Alle kroppens muskler og kondition.
Øvelse 2: Sit up med båndmotstand | 10 repetisjoner
En hviler i: Statisk knebøy
Læg på jorden med bøjede ben og fødder i gulvet. Tag et smalt gummibånd med begge hænder i brysthøjde. Din kammerat sidder i en dyb squat bagved og holder den anden ende af gummibåndet. Nu går du op i en situp, mens din partner sørger for, at gummibåndet holdes spændt på et rimeligt niveau.
Tænk på at: At du kan lægge en tung kettlebell mellem dine fødder for højere stabilitet, men det er din core der skal arbejde i øvelsen. Skulderbladene skal helt ned til jorden i bundpositionen, og skuldrene skal være på linje med hoften i øverste posisjon.
Du trener: Fremsiden av benene og kjernen.
Øvelse 3: Kettlebell clean and jerk | 10 repetisjoner
En hviler i: PlankenStil i en posisjon litt bredere end hoften med fødderne og hold en kettlebell i den ene hånden. Sving den bagud imellem benene og så frem igen. Pres frem med hoften for ekstra fart. Når kettlebellen svinges fremad i brysthøjde vinkler du den op mod skulderen og presser den så lige op i vejret mens du bøjer benene en smule for at få lidt ektra kraft.
Din partner står i planken under hele øvelsen.
Tænk på at: At kettlebellen skal passere bagom dine ben og "lande" i brysthøjde inden du afslutter øvelsen med strakt arm over hovedet.
Du trener: Hele kroppen med fokus på bagsiden af lår, ryg og skulder.
SHOP HER: Træningstøj fra Reebok
LÆS MERE: Video: Superøvelsene som bygger en sterk kjerne
LÆS MERE: Video: Hård vennetræning uden frie vægte
