Har du trent rumpan i flere måneder uten resultat? Da kan du være en av de som har vanskelig å finne riktig kontakt med sätet. Her er PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.
Att träna rumpan är inte bra trendigt, det är också superbra för kroppen på alla sätt och vis. På grunn av en stillasittande vardag har många tyvärr problem med en korrekt aktivering av sätesmusklerna, vilket gör att övningarna inte bygger muskulaturerna i rumpan på det sätt du önskar. Det som händer i stället är att kringliggande muskelgrupper, som framsida och baksida lår, jobbar mer än de borde.
For å kicka igång din booty när du tränar kan du förslagsvis addera gummiband till dina pass. Hvis du setter et minibånd over knærne når du går ned i en knebøy, trenger du aktivere rumpan enda mer enn når du trener uten redskap, for å presse ut knærne mot sidene.
- Eftersom många har svårt att hitta aktivera rumpan när de tränar har vi lagt fokus på övningar som både ger dig en rejäl utmaning och gör det väldigt lätt att hitta kontakten med sätesmusklerna, säger super-PT:n Helene "Ice" Ahlson.
LÄS MER: Så aktiverar du rumpan när du tränar
5 bootyövningar med gummiband
Helene Ahlson tipsar dig att köra barfota, som atleten Alice Hedenstedt gör i videon. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota, som när du ska trycka ner dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna.
Du trenger: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).
#1. Hoftestøt 2.0 | 15 repetisjoner x4
Grundposition: Placera ett miniband precis nedanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan, något bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Lägg till sist ett längre gummiband över höften och lås ändarna med hjälp av händerna på varsin sida om kroppen.
Så gjør du det: Pressa ner fötterna i golvet och skjut upp höften till dess att du verkligen känner hur du spänner sätesmusklerna. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.
#2. Rett markløft | 15 repetisjoner x4
Grundposition: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.
Så gör du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tenk at du ska skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Gå aldri så dypt at du begynner å böja på ryggen eller benen.
PT:n Helene "Ice" Ahlson og atleten Alice Hedenstedt. Samtlige plagg og gummiband i videoen kommer fra Better Bodies. Du finner vårt totala utbud av gummiband HÄR.
#3. Utfall med fraspark | 15 repetisjoner/ben x3
Grunnstilling: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna. Brösta upp dig och sug in naveln.
Utförande: Starta rörelsen med att gå bak i ett utfallssteg så att båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Det främre knät ska aldrig passera tårna på samma ben. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. Når du kommer opp i toppläget kickar du det bakre benet så högt du kan mot taket genom att spänna rumpan. Kom ned i ett utfallssteg igen och upprepa övningen på samma ben utan vila emellanåt.
#4. Dobbel mini band knebøy | 20 repetisjoner x3
Grundposition: Placera ett miniband ovanför knäna och ett runt fötternas främre del. Stå så rak i ryggen som mulig med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.
Utförande: Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startpositionen där du spänner till rumpan. Pressa hela tiden knän ut mot bandet samtidigt som du ska trycka ned dina lilltår och hälar i golvet.
#5. Liggende spark bakover | 20 repetisjoner x3
Grundposition: Placera ett miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.
Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tänk på att benen ska hållas så raka som möjligt och pressas ut mot minibandets motstånd. Vänd rörelsen utan att släppa ned fötterna i golvet och börja om.
SHOPPA HÄR: Snygga träningskläder från Better Bodies
LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft
