Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det er svært at finde mavemusklerne, når du træner? Intet problem, vi har funnet løsningen til deg! Her er tre maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler.

Diego Reinoso er PT og diætrådgiver og har en fortid som bodybuilder i kategorien for Men's Physique. Når det kommer til mavetrening, så har han full kontroll over, hva der fungerer, og hva der ikke gør. Her har han sammensat et triset (en træning bestående af tre øvelser med meget lidt hvile) med nogle frygtelig hårde øvelser til maven. Hvis du udfører bare én af øvelserne, er det virkelig godt arbejde - hvis du klarerhele passet, kan du kalde dig selv en professionel!

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræningen

Hvor mange viktige muskelgrupper er det i maven?

- Der er mange muskelgrupper i maven, men de, vi normalt taler om, og dem, der er vigtige, er de lige, skrå og dybe mavemuskler. De muskler, vi ser, er de lige, og det er ofte, hvad vi mener, når vi taler "six-pack" eller vaskebræt.

Passer det, at det er viktig at have stærke mavemuskler for ikke at skade ryggen?

- Ja det er sandt. Maven består av muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele din overkrop, med sædemuskler, mavemuskler og ryg, er forbundet og er nødvendig for at kunne gjøre alt det, vi gjør i hverdagen - alt fra at sidde stille til at træne.

Når det kommer til variasjon med ens øvelser, hva skal man så tenke på, for å oppnå en optimal måte å træne maven på?

- Balanse- og rotasjonsøvelser er meget vigtige at arbejde med, fordi det er bevægelser, vi sjældent gør i hverdagen. Vi bøjer og løfter det meste. Det er superviktig at også træne de muskler, som vi ikke arbejder med i hverdagen.

Hvis jeg ikke får det til å brenne i maven fra de sædvanlige øvelser, hvad gør jeg så forkert?

- Dårlig vejrtrækningsteknik kan være en årsag til problemet. Det er viktig å trekke vejret i den øverste position, når du f.eks. udfører situps eller hjulet og derefter udånder for at få kraft. En annen ting, som mange mennesker gjør forkert, er, at de svajer for meget, for eksempel når de kører hængende benløft. Man skal have fokus på at køre øvelserne mere langsomt med mere kontakt og kontrol over bevægelserne, siger Diego Reinoso og tilføjer:

- Hvis du virkelig vil sætte dine mavemuskler i brand, så kan du køre dine øvelser med en masse intensitet uden at hvile imellem sættene, som et triset.

AB TRISET

Et triset betyr, at du kører et sæt af tre øvelser uden hvile, og derefter hviler kort inden du starter igen, i stedet for at køre en øvelse, holde pause og derefter skifte til den næste. I videoen nedenfor kan du se Diego Reinoso sammen med sin partner Caroline Pineda (som blant annet tok SM-sølv i Bikini Fitness 2018).

Antall øvelser: 3 stks.

Antal vendinger: 3 til 5 stykker med få minutters hvile mellem runderne.

Er du nysgjerrig etter å ha klikket tøjet fra videoen hjem? Parret har Kipping Shorts og Combat T-shirt fra henholdsvis Frontier og Tokyo Cropped Top samt Tokyo Monocrome Tight fra Blacc på.

Hjul / Ab-hjul

Antall gentagelser: 10

Du har brug for: Ab-hjul og helst en yoga- eller træningsmåtte.

Slik gjør du: Stå på dine knæ med hjulet foran dig. (Hvis du trener i et fitnesscenter, men ikke har adgang til et ab-hjul, kan du bruke en vektstang med to brede vægte i hver ende). Nå skal du bare ta fett i hjulet (eller vektstangen) og langsomt sænke overkroppen ned mod jorden ved at rulle hjulet fremad.

PTs tips:

- Åndedrættet er super viktig. Tag en dyb indånding, når du er i udgangsposition, stram op i maveregionen og på vej tilbage puster du ud, siger Diego Reinoso og fortsætter:

- Du må på ingen måte krumme eller svaje i ryggen, da du så mister spændingen i din maveregion. Dette gjelder for de fleste maveøvelser. Tænk på det sådan, at du skal suge navlen ind mod rygsøjlen!

Hengende benløft / Hængende benløft

Antall gentagelser: 15 til 20

Du har brug for: God grebstyrke og et sted at hænge!

Slik gjør du: Sørg for at hænge stille, før du starter. Så er det ikke vanskeligere end at løfte benene så lige op som muligt. Jo høyere du løfter, desto sværere er det, men ofte setter mobiliteten grenser. Hvis det er for let, kan du prøve at udføre øvelsen skråt til siden, så du først løfter til venstre, derefter lige ud og til sidst til højre. Deretter får du også med de skrå magemusklene samt de like.

PTs tips:

- Fokuser på at løfte langsomt, så du får en masse kontakt med musklerne. Forsøk at have en så lige position som muligt med tyngdepunktet lige ned. Undgå at svinge, fordi du får fart på veien op, hvilket gør det mindre vanskeligt, siger Diego Reinoso.

- Grebet skal være i skulderbredde, og skuldrene skal aktiveres og let sænkede, så de ikke når op over ørerne, tilføjer han.

Gym ball planke

Du har brug for: En pilatesball og en timer i form av en treningsur eller telefon.

Slik gjør du: Indstil timeren på dit træningsur eller din mobiltelefon til et minut. Stil deg derefter i en regelmæssig plankeposition med underarmene placeret på pilatesbold eller bosubold i stedet for på gulvet.

PTs tips:

- Jo lenger ut fra kroppen dine armer er, jo vanskeligere blir det. Skub derfor bolden fremad med albuerne for at gøre det sværere. Som altid med planken skal mavemusklerne være spændt op. Husk ikke at tabe hagen og sug maven ind mod ryggen.

Vil du ha mere eksperthjælp med ernæring og bevægelse? Kontakt Diego Reinoso via hans online PT-service eller les hans blogg her! Her kan du også sjekke hans Instagram-konto.

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræning

LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste