Små justeringer i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed viser hvordan du får et så økonomisk löpsteg som mulig.
Det finns lika många löpstilar som det finns löpare, och de varierar bland annat beroende på smak, kroppsbyggnad och styrka. Samtidig finnes det enkle teknikktips som passer nesten alle.
Hva har du av tips for å få et bedre løpesteg?
- Mitt generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se til at du alltid får inn foten under din høyde og ikke tar et for langt kliv når du springer. Se också till att få bort den där köttklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare Sanna Hed, som är erkänd löpcoach.
Hva pleier å være den svakeste lenken hos motionärslöpare?
- At du er for svak i bålen. Många är så hooked på att springa att de tappar helhetstänket. Se till att få in styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan utfordre deg selv med hopp og lignende. Ett annat misstag är att du går för all in på löpningen i början. Du må ha tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt.
Sanna Heds beste løpstips
FÖTTERNA
- Når det gjelder fotterna er det en fordel å ta bort så mye utåt- og innåtrotasjon som mulig. Om du springer med tårna pekandes inåt kommer det forr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Derfor er det viktig å få ganske nøytrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Om du prøver fra med en rak fot kommer resten av benet til å holde seg rakt per automatikk. Du vill alltså hålla fötterna rakt under höften så att alla leder hamnar på en linje.
FOTISÄTTNINGEN
- Når det kommer til hvilken del av foten du skal springa på, som tå, mittfot eller häl, så er det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften - det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Hvis du får et for langt kliv fremover, kan det derimot gi en ugjennomtrengelig effekt. De flesta motionärer tycker att det är enklare att springa mer på framfoten för att kunna få in foten under höften. Om du tittar på de som springer maraton kan de ibland ligga och rulla på hela foten, men de är så lätta och starka att de har orken till det. Men vi orkar inte, vi är för klena i bål och säte.
KNÄNA
- For att undvika skador gäller det att bygga upp en hel del styrka, men i takt med att du hittar den medvetna fotnedsättningen, den raka linjen med foten under knät och höften, så brukar du kunna komma runt det där med knäskador. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I ett löpsteg är knäleden som ett gångjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra.
HÖFTEN
- Höften är väldigt dominant under löpningen. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Alt går ned og berører høyden og sliter og drar i den. Just när du springer vill du hålla en aktiv höft, vilket är när du pressar fram höften en aning och spänner sätesmusklerna lite lätt. Du ska inte spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men pressa fram höften, för om du aktiverar höften kommer du automatiskt vara på väg framåt. Sitter du mye ned om dagarna är du nog kort i höftböjaren, så glöm inte rörlighetsövningar och stretch.
Tips! En bra øvelse som du kan gjøre før du begynner å springe er å stå på tå og trykke på høyden for å se til at du virkelig aktiverer den.
ARMAR
- Om du ikke skal sprinta trenger du ikke ha noen Usain Bolt-händer, uten at du kan ha hendene ganska avslappnade för att inte göra av med så mycket energi. Armpendlingen skal gå rakt fram og bakåt, ikke fra side til side. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Hold i en sterk armhule også når du begynner å bli trøtt.
BLICK & NACKE
- Håll axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det er unødvendig å springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generellt hellre for avslappnad i hela kroppen än för spänd.
3 bra övningar för att hitta rätt löpsteg
De her tre øvningarna kan du göra i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjelpe deg å få bedre löpsteg om du kan ta med övningarna in i löpningen.1. Tripping (snabba fötter)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Her kan du känna efter så att du verkligen har höften och foten i en rak linje i ditt steg.
Bra for att: Hitta rytm och teknik i löpningen.
2. Hopping (høye knäuppdrag)
Jobba med høye knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten skal återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra opp både knä och fot i knäuppdragen.
Bra for att: Känna att du aktiverar höften och bålen.
3. Hälkick
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se till så att knät hela tiden pekar rakt nedåt.
Bra for att: Aktiverafotnedsättningen.
LÄS MER: Derfor ska du köpa dubbade löparskor
LÄS MER: Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen
