Video: Slik får du runde og brede skuldre

Hvorfor blir størrelsen på dine skuldre ikke større, selvom du slider i fitness dag ud og dag ind? Her kommer PT'en med de beste triksene for å endre på dette!

Veltrente skuldre er godt for mange ting, især for holdningen, men mange trener også skuldrene ut fra et æstetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utdannet PT og diætist. Her er hans beste tips og triks til hvordan du raskt vokser ut av t-skjorten din.

SHOP HER: T-skjorter, treningsko og -shorts

Hvordan får jeg store skuldermuskler?

- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det er klart, at træning af forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.

Hvilken er din yndlingsøvelse, og hvorfor?

- Handle lift til siden, fordi jeg personlig synes, at musklerne, de trener, er lækre. Det får deg til å se bredskuldret ud.

Hvor ofte kan jeg træne mine skuldre?

- To gange om ugen. Hvis du kører mere, vil det meste slide på musklerne og ikke have nogen gavnlig effekt. Skuldrene er ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uansett om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.

Hvordan undgår jeg å skade mine skuldre?

- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermuskler, er især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:

- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Derefter øger jeg gradvist vægten, så jeg ikke lægger for hårdt ud.

Er det noen vanlige feil, man laver, der fører til værre resultater?

- Ja, at du kører mange skulderpres, hvilket fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. En annen almindelig fejl er, at du kører med tunge vægte, hvilket betyder, at musklerne ikke bliver aktiveret på den måde, du ønsker. Prøv at sænke vægten.

PT'ens tre bedste skulderøvelser:

Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten skal selvfølgelig også ha sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke så viktig at isolere set træne forsiden af skulderen.

- Du kan enten gennemføre en øvelse og derefter skifte til den næste, eller du kan skifte øvelse mellem hvert sæt. Så vil det med garanti få det til å brenne i musklerne.

Antal øvelser: 3 stk.

Antal sæt: 3 til 4 stk.

# 1 Skulderløft / håndtaksløft til siden

Antall gentagelser: 15 til 20.

Du har brug for: Båndvægte eller gummibånd.

Slik gjør du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du trener derhjemme uden adgang til håndvægte, kan du stå på et langt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal ha en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft deretter håndvægtene op til siden, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.

PT'ens tips:

- Mange mennesker mener, at du ikke bør gå høyere end skulderhøjde på denne øvelse, men det er lidt af en myte. Jeg tror, du kan gå høyere, så lenge der er mobilitet.

# 2 Revers håndtak flyers

Antal gentagelser: 12 stk (reduserer vægten, hvis du ikke kan administrere så mange).

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Slik gjør du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du trener med gummibånd, kan du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Lad dine arme hænge lige ned først. Også her skal armene være svagt bøjede, uden at være det helt. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokuser på at udføre den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trekker skulderbladene sammen i den øverste posisjonen. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.

PT'ens tips:

- Her er det viktig å stjele litt på vægtene og prioritere teknikken. Bliv i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.

# 3 Shouldpress

Antal gentagelser: 8 til 10 stk.

Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.

Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Hvis du bruker et gummibånd, kan du fastgøre det på undersiden af den stol, du sidder på og hold enderne i hver hånd. Hold en rank ryg og rul skuldrene tilbage. Deretter skubber du blot dine arme op mod loftet, holder en kort pause i den øverste position og sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Hold dine skuldre i skulderhøjde, så du ikke skubber dem op over ørerne. Hvis du føler, at de bevæger sig opad, kan du altid rulle dine skuldre tilbage i naturlig position igen, næste gang du når den nederste position. Pas på ikke å låse albuene i den øverste posisjonen.

PT'ens tips:

- Teknikken er meget vigtig, fordi det er en bevægelse, der er følsom over for skuldrene. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for å legge en masse vekt på. Hvis du er usikker, skal du kontakte en PT.

Leder du etter noen flere eksperttips? Kontakt Diego Reinoso via hans online PT-service eller les hans blogg her! Her kan du også sjekke hans Instagram-konto.

SHOP HER: T-skjorter, treningsko og -shorts

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand