Video: Superøvelsene som bygger en sterk kjerne

Er du sur på situps og er på udkig efter nye maveøvelser? Se her, hvordan du utretter mirakler for din core!

Den eneste gangen, hvor mavekramper er forbundet med noe positivt, er etter en virkelig hard coreøvelse. CrossFit-utøveren, Camilla Salomonsson Hellman, har sammensat et sjovt og kort træningsprogram, der tager mavetræning til nye højder.

Kan alle træne en stærk kerne?

- Absolutt, men det krever trening dagligt samt forståelse for belastning og progresjon. Det betyr, at du ikke skal lægge for hårdt ud, hvis du en dag føler dig knap så motiveret, og tør give den lidt ekstra, når du føler dig stærk, siger Camilla Salomonsson Hellman, da vi mødte hende i CrossFit Nordic.

Hvilke maveøvelser er bedst, hvis jeg vil se hurtige resultater?

- Hvis du vil ha sixpack, er det primært øvelser, hvor du løfter din overkrop. Så arbeider du med sixpacken. Men det er ikke så let at opbygge en stærk krop indefra.

Jeg er så træt af situps, hvad kan jeg lave i stedet for?

- Så vil jeg anbefale de tre set øvelser, jeg viser i videoen nedenfor. Hvis du ikke har tid eller energi, kan du nøjes med et sæt. Du kommer helt sikkert til at mærke det! Jeg foretrekker selv maveøvelser, som er komplekse og styrker hele kroppen fra topp til tå.

SHOP HER: Treningstøy fra over 90 forskjellige merker

Get the look:

• Topp, Reebok, veiledende pris 299 kroner.
  
• Jakke, Reebok, veiledende pris 999 kroner.
  
• Træningstights, Reebok, veiledende pris 649 kroner.
  
• Træningssko, Reebok, vejledende pris 799 kroner.

#1. Benhevinger i gulvet | 10 gentagelser x 3

Læg dig på ryggen, og placer en tung kettlebell ovenover dit hoved, som du kan holde i. Træk knæene op mod din mave og stræk benene i en lige linje opad, så højt som muligt. Vend tilbage og læg dine ben helt strakte langs gulvet. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret. Glem ikke at spænde i maven, så du virkelig aktiverer dine muskler.

Husk: at benene skal være helt lige.

#2. Hollow rocks | 15 gentagelser x 3

Lig på ryggen på en yogamattå. Løft overkroppen og benene fra gulvet, så kun korsryggen og den øverste del av rumpen har kontakt med gulvet. Hold dine ben og arme helt strakte. Dine tæer peger væk fra din krop. Spænd i hele kroppen og "vug" frem og tilbage.

Husk: Du kan forenkle øvelsen. Det første skrittet er å bøje et ben og holde knæet i en 90-graders vinkel. Det andre skrittet er å holde armene strakte langs mavens sider. Det sidste trin er, at du også bøjer det sidste ben i en 90-graders vinkel.

#3. Fjellklatrere | 20 gentagelser x 3

Stil dig i en almindelig planke med dine hænder placeret lige under dine skuldre. Spænd i maven og derefter "klatrer" du ved skiftevis at løfte et knæ ad gangen mod albuen.

Husk: Tryk på ryggen, så skulderbladene løber fra hinanden.

#4. Side stjerneplanke | 25 sekunder x 3

Stå i en normal sideplanke med underarmen plassert under skuldrene og fødderne på hverandre. Løft benet tættest på loftet og hold det statisk i luften. Løft armen nærmest loftet, så du danner et X med kroppen din. Hold en statisk posisjon i 25 sekunder per side.

Husk: at kroppen skal holde en lige linje fra skulderen nær gulvet til hælen i gulvet. Det skal spænde i bagdelen, når du løfter benet.

#5. Omvendt planke med hoftestøt | 10 gentagelser x 3

Sæt dig på gulvet med strakte ben. Placer dine hænder i gulvet skråt bag ryggen med fingrene i samme retning som dine tæer. Løft hoften til kroppen i en lige linje fra tæerne til skuldrene og vend derefter ned igen.

Husk: Løft hele kroppen med din hofte, hold dine arme lige igennem øvelsen og lad dit hoved følge kroppens bevægelse.

LÆS MERE: Træn maven - uden situps!

LÆS MERE: Træn maven - uden situps!

SHOP HER: Hele vårt utvalg av Reebok