Video: Tøff bakketrening med vektvest

Kroppsvektøvelser kan bli enda mer utfordrende når du tar de i en form for stigning. Tilføy en vektvest og test ut den tøffe treningsøkten til PT-en Frida Werander. Vær forberedt på at du kommer til å svette!

Elsker du øvelser hvor du jobber med kroppen som belastning? Da har PT-en Frida Werander utfordringen for deg. Svaret heter: Bakketrening med vektvest. Du får en utfordring ved å ta øvelsene i en stigende bakke og som toppen av kransekaka utfordrer du i tillegg kroppen ved å bære en vektvest og dermed få ytterligere noen kilo med belastning.

- Bakketrening er som oftest et begrep som kobles til løpeintervaller i en bakke, sier Frida Werander som jobber som PT på Sats Sjöstaden i Sverige og fortsetter:

- Utenom at stigningen øker belastningen avhengig av hvor du plasserer deg i bakken, så forbedres også stabiliteten og balansen ettersom kroppen må parere på grunn av stigningen. Bakketrening sammen med en vektvest fører til at treningen blir veldig utfordrende, sier Frida Werander, som selv tar bakketrening med en vest på tre kilo.

6 pulsøkende bakkeøvelser med vektvest

#1. Skihopp | 10 hopp x3

Denne øvelsen er perfekt for deg som driver med idrett og vil bygge en sterk sete. Stå i hoftebreddes avstand med føttene og blikket oppover bakken. Hopp skrått fremover mot høyre og land mykt på ditt høyre ben ved å bøye kneet, som om du går på skøyter. Ta deretter et likt hopp fremover til venstre, hvor du i stedet lander mykt på ditt venstre ben. Gjenta øvelsen i totalt ti repetisjoner.

Du trener: Lår, rumpe og legger.

Tenk på: At du kommer ned i en myk landing og sørger for at knærne alltid peker mot samme retning som føttene.

#2. Burpees i sirkel | 10 repetisjoner x3

Begynn med å ta en vanlig burpee oppover bakken, snu deg deretter en kvart runde mot høyre og ta en burpee til. Snu deg ytterligere en kvart runde mot høyre og ta en burpee nedover bakken. Fortsett med øvelsen til du har tatt totalt 10 repetisjoner.

Du trener: Mage, rygg, bryst, armer, ben og rumpe.

Tenk på: Ta øvelsen kontrollert. Når du tar en burpee i sidelengs posisjon kommer den ene siden av kroppen til å jobbe mer enn den andre.

#3. Bear crawl (2 varianter) | 10 steg x3

Sett kneet ned og ta hendene i bakken. Hendene skal være på linje med skuldrene og kneet på linje med hofta. Løft deretter kneet opp noen centimeter fra bakken og begynn å krabbe nedover bakken. Pass på at du spenner magen og holder en rett rygg. For å sette mer trykk på skuldrene kan du strekke ut bena slik at kroppen bygger en oppover og nedover v og står som et telt. Du kan ta øvelsen både oppover og nedover bakken.

Du trener: Håndledd, armer, skuldre, kjernen og ben.

Tenk på: At du spenner magen under hele øvelsen.

#4. Raske sidesteg | 10 repetisjoner x3

Raske føtter kan gjøres på mange ulike måter og er en bra måte å forbedre løpesteget og kroppskontrollen din. Stå med nesen opp mot bakken og begynn med å ta fem korte steg til den ene siden. Bytt deretter direkte til fem raske steg mot den andre siden. Forsøk å opprettholde et høyt tempo under hele øvelsen. Bytt side totalt ti ganger før du tar en kort hvilepause.

Du trener: Styrken i anklene, koordinasjon og reaksjonsevne.

Tenk på: At du kommer opp på tå under hele øvelsen og jobber med små, korte steg.

#5. Fjellklatrere | 10 repetisjoner x3

Stå i en klassisk plankeposisjon med hendene i bakken. Dra deretter ett kne av gangen mot magen. Ikke glem at du hele tiden spenner magen. Du kan ta øvelsen både oppover og nedover bakken. Skuldrene får ekstra mye belastning når hendene er det laveste punktet i øvelsen.

Du trener: Skuldre, mage, hoftebøyere, ben og rumpe.

Tenk på: At du opprettholder en stolt holdning, ikke mist svaien i ryggen.

#6. Sidesteg med høye knær | 10 repetisjoner/side x3

Stå sidelengs i bakken slik at du har den ene skuldra pekende oppover. Spenn magen og hold overkroppen rett. Begynn deretter med å dra opp ett ben av gangen så høyt du kan uten å miste overkroppen, samtidig som du forflytter deg oppover bakken. Armene skal jobbe med motsatt ben.

Du trener: Kjernen, hoftebøyere, legger og kroppskontroll.

Tenk på: At du ikke mister blikket ned i bakken. Ha en stolt holdning med blikket rett frem.

Frida Werander har på seg Bluebell II tights fra Blacc, Muscle tank girl boss linne fra Under Armour og Weight vest 3 kg fra Abilica.

SHOP HER: Treningskær fra Bl acc

LES MER: Derfor skal du trene med vektvest

LES MER: 6 eksplosive øvelser med vektvest