Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Her er tre øvelser du kan gjøre for en bedre holdning.
Andelen personer med ryggsmärtor ökar år för år. Bakom det dramaet ligger først og fremst stillasittandet - uansett om det skjer på arbetet, i skolbänken eller hemma framför surfplattan. For at motverka gamnacke, dålig hållning och smärtor i allt från nacke till ländrygg bör du träna upp din hållning, berättar PT:n och kostrådgivaren Diego Reinoso.
SHOPPA HÄR: Alt du trenger for å maksimere treningen
Mange som har kontorsjobb har problemer med ryggen, hva er viktigst å rette til da - styrkan eller rørligheten?
- Båda. Rörligheten i framsida axlar och bröst är superviktigt, samt att stärka baksidan. Hvis du har problemer med ryggen, er mitt tips å trene ryggen to ganger i uken og töja ut framsidan i form av axlar och bröst så ofta som möjligt, sier Diego Reinoso.
Skal jeg kjøre tunge marklyft, kroppsviktsövningar eller övningar med gummiband?
- Bare for å styrke ryggen så går jeg mest på spesifikk trening, for eksempel brystrygg og aksler med enten gummibånd, kabelmaskiner eller håndklær. Marklyft er en kjempebra øvelse, men er du allerede veldig framåtlutad skjuter marklyft bara fram dig ännu mer.
Her kan du spana inn Diego Reinosos Instagram-konto!
Er det sant at jeg kan få ont i ryggen av å ha stela baksidor på låren?
- Ja, absolutt. Da må du kjøre bra mye stretch for baksida lår helt enkelt. Og se til å gjøre det regelmessig.
Er det sant at det er viktig å ha en trenad mage for å slippa ryggsmärta?
- Ja, det stemmer. Magen består av muskler som fungerer for å stabilisere ryggen. Hele bålen med sätesmusklerna, magmuskelaturen och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Kan jeg være sterk i ryggen men likevel ha dårlig holdning? Hva beror det på?
- Ja, holdningen handler om mange saker. Att vara framåtroterad i axlarna är en sak, att få gamnacke en annan. Da har du oftest ikke tenkt på å dra bak akslene nok når du trener og er dårlig på å holde kvar i toppläget en sekund innan du vänder övningen, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Tekniken er kjempeviktig. Fokusera på å få kontakt snarare än att lasta på vikter, och är du osäker så kontakta en PT!
#1 Invertert rodd / Hängande rodd
Antall: 15-20 reps x 3 sett
Gör så här: Leta upp ett par ringar på gymmet, eller någonting annat du kan hänga i om du tränar hemma. Greppa ringarna och promenera nedåt tills du hänger horisontellt med raka armar och rak kropp. Därefter ska du dra dig upp, precis som i en roddövning.
PT:ns tips: Försök att inte tappa axlarna, utan behåll en rak hållning även när du hänger i raka armar. Om övningen är för svår kan du böja benen, eller ta ett kliv bakåt så att du hänger snett istället för helt horisontellt.
#2 Stående kabel high row / Stående høy rodd
Antall: 15-20 repetisjoner x 3 sett
Gör så här: Ta dig til gymmets kabelmaskin, eller fäst ett gummiband i en vägg eller dörr om du tränar hemma. Greppa repet/gummibandet med båda händerna med raka armar utsträckta i axelhöjd. Kliv bakåt så du sträcker ut armarna ordentligt och skjut fram axlarna så att musklerna på baksidan blir så långa som möjligt. Där är du som svagast. Börja sedan övningen med att dra bak axlarna (fortfarande med raka armar) så att skulderbladen närmar sig varandra. Dra sedan bakåt i en hög rodd, utan att sänka armbågarna.
PT:ns tips: Fokusera på att dra bak axlarna ordentligt så att det spänner i musklerna mellan skulderbladen, samt i de mindre musklerna på baksidan av axlarna. Om du ikke kan dra bak så pass at du får til spänningen bör du sänka vikten eller välja ett gummiband med mindre motstånd.
#3 Ekstern rotasjon med gummibånd / Axelrotation med gummibånd
Antall: 15-20 repetisjoner x 3 sett
Gör så här: Fäst ett gummiband i en ribbstol eller dörr om du tränar hemma. Greppa gummibandet och kliv bak så att du står en armlängds avstånd från väggen. Dra bak gummibandet tills överarmarna hamnar i en förlängd, horisontell linje ut från axlarna, det är del ett av övningen. Bandet ska nu vara spänt, men du ska fortfarande orka tänja det lite till. Rotera nu underarmarna från armbågsleden, så att de pekar upp mot taket, istället för rakt fram.
PT:ns tips: Pausa i toppläget så att du verkligen får till spänningen. Om du ikke orkar pausa har du valt ett för hårt gummiband. Velg en mjukare i så fall.
SHOPPA HÄR: Skor, utrustning och kläder för träning
