"Hur får jag en vältränad mage?". Svaret er enkelt, men treningen er ikke det. Det er tre maxade magövningar som kör slut på din core!
En av de vanligste spørsmålene som en PT får er "Hvordan får jeg en veltrending mage?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell vet svaret og deler med seg av tre effektive magøvelser som du helt enkelt må teste. Det beste av alt? Du kan kjøre dem både hjemme og i gymmet!
Hva er nyckeln till en vältränad mage?
- Nyckeln till en vältränad mage är att tänka på hållningen i alla övningar och att försöka bibehålla kroppens längd. Siden er det viktig å ha koll på at magen består av ulike muskelgrupper og for å få en sterk mage er det viktig å få med alle grupper. Det er ikke bare de musklene som syns som er viktige, snarere tvärt om.
Hvordan aktiverer jeg magen?
-Du aktiverer magen gjennom å legge til et vridmoment så du får mer kontakt i alle forskjellige muskelgrupper - de sneda, de ytliga och de djupa magmusklerna. På så sätt tränar du de muskler som syns, samtidigt som du ger kroppen de bästa förutsättningarna för att förebygga skador och klara av sin vardag genom att träna de djupa och sneda musklerna.
Tre effektiva (och sjukt tuffa) magövningar
#1. Planke med sirkler
Sett og repetisjoner: 2-3 sett, 8-12 repetisjoner per side.
Så gjør du: Den her øvelsen begynner i en klassisk plankeposisjon, der det viktigste er å holde ryggen nøytral. Tenk på å "rulle inn" høyden, slik at du har kontroll over din sving. Hold sedan den positionen, samtidigt som du gör en cirkel med ena benet utanför kroppen. Dra opp knät mot bröstet och vänd sedan utåt i en cirkel. Det er bare tårna som skal nudda marken. Kom ihåg att hålla höft och övrig kropp rak och stilla!
Tips:Har du ikke en 3D-matta som Mattias Egnell har i videoen? Legg i stället en handduk eller näsduk under foten och ställ dig på ett glatt underlag.
For svårt? Prøv å støtte deg på hendene i stedet for armene.
#2. Planke med benspark
Sett og repetisjoner: 2 sett, 9 repetisjoner per side og ben.
Så gör du: Også i den her øvelsen starter øvelsen i en planka. Tenk sedan att du har en stor miniräknare till vänster om dig. Nu ska din vänstra fot toucha 1:an på miniräknaren, sedan går du tillbaka till utgångspunkten innan du siktar in dig på 2:an. Fortsätt tills du har tryckt på alla knappar. Nu är det dags att göra samma sak med höger ben, utan att flytta över miniräknaren till höger sida. Benet går altså under din kropp for å nå knapparna. Gjør øvelser på begge bena, både til høyre og venstre om kroppen.
Tips:Hvis du ikke har en 3D-matta, kan du i stedet legge ut saker som du søker på. En telefon, ett par nycklar och dylikt duger gott och väl.
For lett? Testa att göra en armhävning varje gång du sträcker ut benet.
#3. Slag med manualer
Sett og repetisjon: 3 sett, 30-40 sekunder.
Så gör du: Den sista övningen skiljer sig något från de andra två. Sätt dig i utgångsposition för att göra en vanlig situp där du spänner magen. Tänk på att ha en rak rygg och nacke, samt att brösta upp dig. Ju mer du lutar dig bakåt, desto svårare blir övningen. Tenk sedan att du ska skuggboxa med hantlar av valfri tyngd i vardera hand.
Tips:Du kan lette variera övningen genom att boxa olika högt och lågt, ju högre upp mot taket du boxar desto jobbigare blir det.
For lett? Testa att lyfta ena benet i taget från marken medan du boxar.
SHOPPA MER: Säsongens snygga träningstights
SHOPPA MER: Träningsutrustning
LÄS MER: Tre myter om magträning
