Har du ikke lyst til å gjøre dine vanlige knebøy? Voici trois exercices pour les jambes sous-estimés avec lesquels vous pouvez varier votre entraînement !
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Si vous êtes coincé dans votre entraînement, il est toujours bon de faire appel à des experts. Diego Reinoso a une séance de Body Builder dans la catégorie Physique masculine et est un entraîneur qualifié plus il est consultant en nutrition. Her har han utarbeidet en serie øvelser som er underestimert for sin partner Caroline Pineda, som allerede har vunnet en medalje i Bikini Fitness (med samme poengsum som den forfengelige).
Omvendte utfall med strikk
Nombre des répétitions et séries: 10 à 12 x 3 de chaque côté.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Entrez dans l'élastique avec une jambe - peu importe quelle cote vous choisir à commencer avec, si vous entrez avec la jambe la plus proche ou la plus éloignée du mur, car vous changerez de jambe avant la fin de l'exercice. Ensuite, vous prenez du retard avec l'autre jambe, comme lorsque vous effectuez le reverse lunge. Assurez-vous que la bande élastique entre la barre murale et votre genou est constamment tendue. Commencez ensuite par fentes sur place. Remplacez les jambes après un certain temps afin que l'élastique repose à l'extérieur, si vous avez commencé avec à l'intérieur du genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répétez.
LE mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Mettez le poids sur tout le pied pour un bon équilibre. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
Qu'est-ce qui fait la différence du groupe ?
- La bande élastique vous aide à activer les petits groupes musculaires des jambes. Si vous placez la bande à l'intérieur de la cuisse, vous entraînerez les muscles fins de l'aine, et avec la bande à l'extérieur, vous atteindrez les muscles profonds du siège, explique Diego Reinoso.
On dit souvent à ceux qui veulent construire des muscles solides du siège que les squats sont le meilleur exercice, mais pourquoi peut-il être bon de passer lunges à la place ?
- Il y aura plus d'activation dans la hanche des stades de résultat et cela isolera une jambe de plus. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Les squats ou les squats sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Knebøy foran / goblet squats
Nombre des répétitions et séries: 8 à 12 x 3 fois.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, comme lorsque vous faites des squats réguliers. Au lieu de mettre le poids sur votre dos, vous passez sous la barre ou attrapez votre kettlebell avec les deux mains devant votre corps, à hauteur de poitrine.
Le MOT du coach :
- Concentrez-vous sur le fait de ne pas cambrer votre dos, votre pied entier doit être sur les pentes et plier votre hanche pendant que vous entraînez, afin d'activer le support abdominal.
Quelle est la différence entre les squats réguliers et les squats au gobelet ?
- Det er teknisk vanskeligere å legge stangen på épaules. Les squats en avant sont plus faciles, mais nécessitent également beaucoup de force du tronc, car vous avez le centre de gravité devant votre corps.
Pourquoi avons-nous habituellement le poids à l'arrière et non à l'avant ?
- Beaucoup ne se sentent pas à l'aise avec le poids devant le corps. Il devient également plus lourd à l'avant car vous devez supporter le poids avec vos bras et vos épaules. Je pense que beaucoup de gens pensent qu'ils sont plus forts dans les jambes que dans les épaules et les bras, ce qui signifie que vous devez abaisser les poids si vous voulez les avoir devant le corps.
Kettlebell-svinger
Nombre des répétitions et séries : 20 x 3 fois.
Voici comment : Séparez votre hanche avec le poids entre vos pieds. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. N'oubliez pas de travailler avec l'oscillation jusqu'à la hanche et pas seulement de tirer avec les épaules. La technique de respiration est ici très importante. Pust dypt når vekten er høyest i balansen og når du synker. Deretter puster du ut luft når du stiger.
Le mot du coach :
- Il est important de se rappeler ne pas perdre le contact avec le tronc, car vous avez le poids bien devant le corps. Si vous laissez tomber le ventre, vous pouvez principalement endommager le bas du dos, mais essentiellement tout le dos, explique Diego Reinoso.
Hvor kommer kettlebell-oscillasjonene fra?
- Les oscillations de kettlebell sont assez complexes et activer le tronc, les épaules et le siège.
Hvilke andre øvelser for beina kan brukes mot oscillasjoner?
- Les oscillations de kettlebell et par exemple le lifting des hanches activent les muscles du siège et des hanches de la même manière. Le lifting des hanches est meilleur du point de vue qu'ils se concentrent davantage sur les fesses, pour ceux qui veulent construire des muscles du siège solides, mais en même temps, le lifting des hanches n'est pas du tout la même polyvalence.
På hvilken måte er de forskjellige?
- Oui, les oscillations de kettlebell sont plus complexes et atteignent plus de groupes musculaires, en plus elles remontent le crâne. Je pense qu'ils sont géniaux à ajouter si vous n'avez que trente minutes pour vous entraîner, car ils activent de nombreux groupes musculaires.
