Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis til gymmet og testa det her passet som bjuder på svettattack och skratt.
Här behövs inga vikter eller gummiband - har du en kompis som är ungefär lika stark som du kan ni lätt knåpa ihop ett träningspass med hjälp av varandras kroppsvikt. Vi mötte upp CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har tagit fram ett tufft pass för dig och din träningspartner.
Hvordan trener jeg best med en kompis som ikke er på samme treningsnivå som meg?
- Det du kan gjøre er helt enkelt å tilpasse deg etter personer du trener med som kanskje ikke er på samme nivå som du leier styrke- eller teknikkmässigt. Det betyr ikke at du får ut mindre av treningspasset. Kör samma pass, men skala ned övningarna för vännen som inte klarar av lika tunga vikter eller avancerade övningar, säger Hugo Rosas och fortsätter:
- Kör du armhävningar på tå kan din vän köra dem på knä, kör du squats med skivstång kan din träningspartner göra knäböj utan vikt eller använda en kettlebell. Det er viktig at det fortfarande ska vara svinkul att träna ihop!
SHOPPA HÄR: Hele vårt utvalg fra Reebok
Hvordan ser jeg og min kompis på at vi ikke stiller i trening?
- Noe jeg anbefaler er å ikke bare planlegge eller legge opp et treningspass med din kompis, uten å legge inn flere pass på en og samme gang. Ta en søndag og planlegg en hel uke fremover sammen. Då har du det inskrivet i kalendern och vet vilka dagar som ni ska träna. Du ställer inte in affärsmöten för att du inte orkar, likaså ska du inte ställa in era inbokade träningspass.
Kompisträning med Hugo og Camilla
Hugo Rosas har på seg:
- Turkos t-skjorte, Reebok, rekommenderat pris 299 kroner
- Svarta shorts, Reebok, rekommenderat pris 449 kroner
- CrossFit Nano 8.0, Reebok , rekommenderat pris 1 295 kroner
Camilla Salomonsson Hellman har på seg:
- Mönstrad sport-bh, Reebok , rekommenderat pris 549 kronor
- Svart linne, Reebok , rekommenderat pris 379 kroner
- Mönstrade tights, Reebok , rekommenderat pris 849 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok , rekommenderat pris 1 295 kroner
#1. Burpees over venn | 10 repetisjoner/person x3
Din kompis stiller seg i en vanlig plankeposisjon der hendene plassererras rakt under akslene. Nu är det din tur - gör en burpee på ena sidan av kompisen, hoppa över honom eller henne och gör sedan en till burpee. Fortsätt hela setet och byt sedan position.
För tungt? Gör övningen lättare genom att den av er som står i plankan i stället ligger raklång på marken. På så sätt är det bara en av dem som jobbar åt gången och personen som ligger på marken får chans att vila.
#2. Knebøy med kroppsvekt | 10 repetisjoner/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen. Din kompis hoppar upp gränsle på dig och låser sina armar och ben bakom din rygg. Se til at du står stabilt innan du går ned i en squat. Fortsätt hela setet innan ni byter plats.
Tenk på: Att komma upp med bröstet och hålla en stark hållning under hela övningen.
#3. High five planke | 15 repetisjoner x3
Ställ är i varsin plankposition mittemot varandra. Spänn magen och se till att ni placerar händerna under axlarna. Bägge två lyfter sedan högerhand och gör en high five i luften innan ni sätter tillbaka dem i marken. Gör samma sak med vänster hand och fortsätt i ett lugnt och kontrollerat tempo resten av setet.
För lätt? Gjør övningen svårare genom att nudda varandras axlar i stället för att göra en high five.
For svårt? Skala ned øvelsen gjennom å stå på knä i stället för tå.
#4. Partner pistol knebøy | 10 repetisjoner/person x3
Ställ dig mittemot din kompis och välj mellan att hålla i honom eller henne med en eller två händer för stöd. Lyft ena benet och gå ned i en pistol squat. Tänk på att höften ska gå i en vertikal linje under hela övningen, hälen på foten i marken ska aldrig lämna golvet och benet i luften ska aldrig nudda marken. Gör fem repetitioner per ben innan ni byter plats.
Tenk på: Att komma upp med bröstet och undvik den här övningen om hälen lyfter från golvet på vägen ned.
#5. Partner sit ups | 10 repetisjoner/person x3
Hoppa upp gränsle på din kompis och haka fast fötterna bakom hans eller hennes rygg så att du håller ett fast grepp med benen. Din kompis hjelper deg med å støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og gjør sit ups kontrollert. Du kan velge mellom å gjøre vanlige nedåt og uppåt, eller vrida överkroppen mot höger respektive vänster sida i toppläget
Tenk på: Att inte göra den här övningen om du har ont i ryggen.
#6. Utfall med ett ben | 10 repetisjoner/person x3
Ställ dig höftbrett isär med benen och ha din kompis bakom dig. Lyft bak ett ben och låt kompisen ta tag i ankeln på samma ben. Spänn magen och gå ned i ett utfallssteg där knät på det främre benet pekar rakt fram och inte faller inåt. Gör fem repetitioner på varje ben innan ni byter position.
Tenk på: Att kompisen följer ned i en squat i bottenläget så att du som utför övningen inte tappar balansen.
LÄS MER: Hugo Rosas disputerer for treningsmålet "Beach 2018"
