Vie penkkipunnerrus uudelle tasolle!
Onko penkkipunnerruksesi jämähtänyt tiettyyn painoon? Tässä on kolme vinkkiä, joilla viet liikkeen uudelle tasolle vielä raskaimmilla painoilla.
Tunnistat varmasti itsesi tästä: Alat treenaamaan penkkipunnerrusta säännöllisesti ja pystyt lisäämään painoja tasaisin väliajoin. Tunnet itsesi vahvaksi. Yhtäkkiä kehityskäyrä tasoittuu ja painoja ei enää pystykään lisäämään. Tee näin, jos haluat kuitenkin pystyä lisäämään painoja vielä entisestään:
1. Vaihda sarjojen ja toistojen määrää
Kolmesta viiteen sarjaa ja seitsemästä kahteentoista toistoa on alussa hyvä määrä kun rakennetaan perusvahvuutta. Tällaisten sarjojen teho katoaa kun nostat yhä raskaammin. Sarjojen ja toistojen määrää pitää muuttaa, jos haluaa ladata tangolle enemmän painoa. Käännä "ohjeistukset" päinvastaisiksi ja tee useampia sarjoja, mutta vähennä toistojen määrää maksimissaan viiteen.
2. Vahvista selkää
Yläselän lihaksilla on tärkeä rooli penkkipunnerruksessa, sillä nämä lihakset vakauttavat olkapäitä kun tankoa nostetaan. Tee viikon ajan treeniä, jossa vähennät penkkipunnerrusta ja sen sijaan keskityt selän treenaukseen. Soutu istualtaan tai taljaveto ovat hyviä liikkeitä, jotka vahvistavat selkää.
3. Kehitä käsiä
Penkkipunnerrus aktivoi koko kehoa. Kädet eivät tee poikkeusta. Vahvat hauikset ja ojentajat luovat vakautta ja vahvat kyynärvarret auttavat ottamaan tangosta kunnolla kiinni. Toisin sanoen kannattaa priorisoida klassista käsitreeniä, jos haluaa nostaa raskaampia painoja penkistä.
