Viisi vinkkiä parempaan penkkipunnerrukseen
Muutamalla pienellä säädöllä voit nostaa painavampia painoja turvallisemmin. PT Chand Smith antaa viisi parasta vinkkiään.
Chand Smith er en av de mest populære i Sportamoren. Lisäksi hän työskentelee henkilökohtaisena valmentajana tukholmalaisella Sats-kuntosalilla. Smith tietää, miten sinun kannattaa suorittaa penkkipunnerruksesi seuraavalla kerralla.
Se på 70 000 mennesker og se på Chand Smiths Instagram-side!
Vinkki 1: Aktivoi selkä
Moni miettii pelkästään "rintaa" tehdessään penkkipunnerruksia, mutta uhraa ajatus myös selälle.
- Laske hartiasi taaksepäin ja alas, jotta saat olkapääsi asentoon, mikä antaa sinulle paremman tekniikan. Kun makaat alhaalla, tulisi olkapäilläsi olla kontakti penkkiin koko ajan, älä anna niiden nousta ilmaan, kun nostat painoja, neuvoo Chand Smith.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenihanskat painaviin nostoihin
Vinkki 2: Sikkerhet først!
Mikäli treenaat yksin eikä kukaan ole vahtimassa, on sinun mietittävä turvallisuutta. Moni pelkää vapaita painoja aivan turhaan. Tietenkin voit tehdä penkkipunnerruksia myös itseksesi.
- Minun vinkkini on jättää painot pitävät kiinnittimet asettamatta, joten mikäli jotaan käy, voit vain vipata painot alas. Mikäli päätät laittaa painot paikallaan pitävät kiinnittimet, täytyy sinun laskea tanko kehosi ylle, jos et saakaan tankoa ylös, mikä ei tunnu mukavalta.
Vinkki 3: Älä pompi
Tee töitä koko liikkeen ajan kontrolloidusti.
- Mikäli ponnahdat ylös, on se liikkeen voima eikä lihasten voima, joka saa tangon ylös. Lataa painoja vain niin paljon kuin jaksat nostaa, jotta voit suorittaa liikkeen hallitusti ja oikealla tavalla.
Vinkki 4: Jalkojen asento
Penkkipunnerruksessa lähes koko kroppa tulee olla aktivoituna. Osa nostaa jalat ylös, kun painot tuntuvat liian raskailta ja saattaa jopa potkia ilmaa - älä sinä sorru tähän virheeseen!
- Toinen tavallinen virhe on nousta ylös niin, että selkä toimii kuin jousena ja takapuoli kohoaa ilmaan. Anna jalkojen levätä tukevasti maassa.
Vinkki 5: Venyttele jälkeenpäin
On kovin yleistä venytellä jalat huolellisesti, mutta jättää yläkroppa oman onnensa nojaan. Se on melko typerää, sillä yläkehon lihakset ovat lyhyitä ja jäykkiä, mikä voi vaikuttaa ryhtiin.
- Minulla ei ole yhtä ainoaa asiakasta, jonka ei tarvitsisi venytellä yläkroppaa. Erityisen tärkeää se on sinulle, joka työskentelet istuen päivät pitkät! Ota tavaksesi venytellä rintalihaksia penkkipunnerrusten yhteydessä.
LUE LISÄÄ: Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi
LUE LISÄÄ: Tämän vuoksi tarvitset kompressiosukat
OSTA TÄÄÄLTÄ: Treenivaatteet naisille, lapsille ja miehille
