Trening: Sterke sommerben

Sommeren er endelig her med flere soltimer, blå himmel og varme vinder. Dette er den perfekte tiden for å flytte noen av, eller kanskje alle, treningsøktene dine utendørs, samtidig som du får D-vitamin og frisk luft. Men hvordan kan du sikre deg en morsom og effektiv treningsøkt hvis du ikke har tilgang til det utstyret du er vant til? Kan kroppsvektøvelser være tunge nok til å bygge muskler? I denne guiden får du en komplett styrkeøkt for underkroppen uten utstyr som du kan gjennomføre på hytta, i hagen eller i nærmeste park. On en regnværsdag kan du selvsagt gjøre det innendørs. La oss sette i gang!

Først går vi gjennom oppsettet. Begynn med en generell oppvarming, for eksempel ved å jogge til stedet der du skal utføre treningsøkten, og gjennomfør deretter den spesifikke oppvarmingen med dynamiske bevegelighetsøvelser nedenfor. Du kan gjøre flere runder med oppvarmingen hvis du ønsker det. Velg deretter ett av følgende oppsett:

1 runde: Ca. 30 minutter inkludert oppvarming.

Øvelse 1: 45 sekunder / Hvile: 15 sekunder Øvelse 2: 45 sekunder - høyre ben / Hvile: 15 sekunder Øvelse 1: 45 sekunder / Hvile: 15 sekunder Øvelse 2: 45 sekunder - venstre ben / Hvile: 30 sekunder Fortsett på samme måte med øvelsene 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 og til slutt 9 + 10.

2 runder: Ca. 45 minutter inkludert oppvarming.

Gjennomfør runde 1 ovenfor og hvil deretter i 1 minutt. Fortsett med følgende:

Øvelse 1: 30 sekunder / Hvile: 15 sekunder Øvelse 2: 30 sekunder - høyre ben / Hvile: 15 sekunder Øvelse 1: 30 sekunder / Hvile: 15 sekunder Øvelse 2: 30 sekunder - venstre ben / Hvile: 30 sekunder Fortsett på samme måte med øvelsene 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 og til slutt 9 + 10.

Denne treningsøkten er primært rettet mot quads, setemuskler og hamstrings og består av styrkeøvelser med lav belastning. Den inneholder øvelser som bidrar til å forbedre bevegelighet, balanse og stabilitet. Vi veksler mellom bilaterale og unilaterale øvelser gjennom hele treningsøkten. Den store fordelen med unilaterale øvelser er at du unngår å overbelaste eller kompensere med den dominerende siden og dermed kan korrigere muskelubalanser.

Dynamic mobilitetsoppvarming

Øvelser:

1. Pause sumo knebøy

Plasser føttene langt fra hverandre med tærne vendt ut. Sett deg på huk så lavt som bevegeligheten din tillater, og hold i 3 sekunder på bunnen. Husk å skyve knærne ut for å holde dem på linje med tærne. Trekk sammen setemusklene når du skyver deg opp igjen til utgangsposisjonen.

2. Utfallbakover til markløft med ett ben (R/L )

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Gå bakover med den ene foten og bøy det fremre benet mens du gjør utfallet. Plasser mesteparten av vekten på den fremre foten. Behold en stolt holdning og len deg litt fremover for å få kontakt med setemusklene. Skyv gjennom den fremre foten og løft det andre kneet opp mot brystet. Len deg forover og gå ned i hoften mens du utfører markløft på ett ben. Forsøk å holde kneet i samme vinkel i denne delen av bevegelsen.

3. Vekslendeutfall

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene eller litt bredere. Kryss det ene benet bak det andre og gjør et utfall til kneet kommer ned like bak den andre hælen. Sidebevegelsen bør være ganske kort for å unngå å rotere overkroppen. Hoftene skal peke i samme retning gjennom hele øvelsen.

4. Hoftestøt med ett ben (R/L)

Legg deg ned på ryggen med føttene i hoftebreddes avstand og løft det ene benet mot himmelen. Skyv hoftene opp mens du utfører hoftebøyen. Hvis du sliter med å få kontakt med setemuskler og hamstrings, kan du prøve å løfte tærne fra bakken slik at vekten legges på hælen. Hold noen sekunder på toppen og senk deg kontrollert ned. Keep nakken er avslappet og hodet ligger i bakken.

5. Kosakk-knebøy

Plasser føttene med stor avstand fra hverandre. Bøy det ene benet og strekk ut det andre mens du setter deg på huk til den ene siden. Press deg opp igjen til utgangsposisjonen. Husk å vende tærne ut og rette kneet mot tærne mens du utfører øvelsen. Ta sikte på størst mulig bevegelsesutslag som du kan kontrollere.

6. Skater knebøy (R/L)

Stå på ett ben og bøy det løftede benet. Sett deg på huk og senk kneet så nær bakken som mulig før du skyver deg opp igjen til utgangsposisjonen. Hvis du mestrer denne øvelsen, kan du prøve å ta tak i den løftede foten med den ene hånden.

7. Omvendt nordic hamstring curl

Start i knestående stilling. Spenn setemusklene, spenn kjernemuskulaturen og len deg kontrollert så langt bakover du kan. Keep en rett linje fra knærne til hodet gjennom hele bevegelsen. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

8. Modifisert dragon pistol squat (R/L)

Stå på ett ben og kryss det andre benet bak mens du setter deg på huk og lener deg litt i motsatt retning. Forsøk å strekke ut det løftede benet når du krysser det bak det stående benet. Strekk ut det stående benet når du kommer tilbake til utgangsposisjonen.

9. Gående setebro

Legg deg ned på ryggen med føttene i hoftebreddes avstand. Gjør et hoftestøt og begynn å gå med føttene så langt unna hverandre som mulig mens hoftene fortsatt er løftet. Ta minst fire skritt på vei ut og på vei inn.

10. Utfall frasiden til kneløft (R/L)

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et stort skritt til siden og gjør et sideutfall. Skyv tilbake og løft kneet opp mot brystet.

Tips til progresjon: Når du ser fremgang i øvelsene ovenfor, kan du utfordre deg selv ved å legge til vekter i øvelsene. Hvis du ikke har tilgang til manualer, kan du for eksempel bruke en tung ryggsekk i stedet. En annen måte å utfordre deg selv på er å øke arbeidstiden i intervallene.

Lykke til!

Artikkel og øvelser produsert og utført av: Susanna Göransson: @susannagoransson

Se alle treningstights her

Se alle treningstoppene her

Se alle treningsskoene her