Ja! Skjema for #FLEXTID uke 3

Det er halvtid for rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är nya schemat - med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!

Schemat nedan är framtaget av naprapaten Jonas Parandian, som driver Naprapatiska Institutet och Instagramkontot @Naprapatjonas. Til sin hjelp har han hatt Elin Kjos, trener på Barry's og hälsobloggare, som også har en populær Insta.

SKJEMA #FLEXTID UKE 3

Pass 1: 5 minutter

Övning 1: Inverterad ko-stretch, 5 repetisjoner
Övning 2: Axelrullningar, 10 stora varv
Hur? AMRAP (så mange runder som mulig) 5 minutter

Pass 2: 5 minutter

Övning 1: Bridge wall walks, 3 repetisjoner
Övning 2: Hvile i knebøy, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 3: 10 minutter - med gjesteinstruktør Elin Kjos!

Övning 1: Utfall med extension, 12 reps (6 reps/ben)
Övning 2: Höftböjarstretch med rotasjon, 12 reps (6 reps/ben)
Hur? AMRAP 10 minutter

Pass 4: 5 minutter

Övning 1: Bryst mot vegg håndstående, 20 sekunder
Övning 2: Stående bakåtbøyninger, 3 repetisjoner
Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 5: 5 minutter

Övning 1: Armsvingar, 25 varv/arm
Övning 2: Rett bro, 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minutter

INSTRUKSJONER

Titta på videorna och läs instruktionerna nedan för att få reda på viktiga detaljer och kör igång!

Pass 1, uke 3

• Invertert ku-strekning

Är du inte vaken än? Da blir du det nå. Den här övningen öppnar upp bröstryggen och axlarna och gör att det rinner mycket blod till huvudet. Den stärker dessutom dina axlar!

Gör så här:

1. Stå med ryggen mot en vägg, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.

2. Jobba med bröstet mot väggen och tillbaka till utgångspositionen.

Tips: Ju längre ifrån du står med händerna från väggen desto mer utmanande är övningen.

• Axelrullningar

Det här är kanske den mest klassiska skrivbordsstrechen av dem alla - och det är en klassiker eftersom den fungerar och är enkel att göra. MEN man kan rulla på axlarna och så kan man rulla på axlarna. Rulla så stort du kan så du får igång blodcirkulationen i trötta axlar. Det kan også hjelpe mot en stel nacke och spänningshuvudvärk.

Gjør så her

1. Dra axlarna framåt, sedan upp mot öronen och tryck dem bakåt och nedåt. Tenk på at det er en 360-graders strekning der du sirklar axlarna maximalt åt varje håll. Gjør øvelsen kontrollerat och mjukt men försök att hela tiden pressa lite mer.

2. Byt håll och jobba framåt i stället.

Tips: Testa dine grenser. Hvilke store sirkler kan du gjøre? Får du ihop skulderbladen bak på ryggen når du rullar bakåt? Hvor mye kan du skille skulderbladene når du ruller fremover? Sträva efter större och större cirklar!

Pass 2, uke 3

• Bridge wall walks

Det er dags å ta bryggan til neste nivå! Med den her övningen kan du förbättra din bryggposition och kontrollerat bygga upp styrkan.

Gjør så her

1. Stå med ryggen mot en vegg og böj bakåt till en brygga. Gå nedåt med händerna mot golvet.

2. Sträva efter att komma lite, lite djupare för varje repetition om möjligt.

Tips: Gå bare så dypt ned at du klarer av å gå opp kontrollerat igjen.

• Hvile i knebøy

Å sitte på huk er egentlig en naturlig viloposisjon for mennesker. Titta bara på små barn, de sitter så hela tiden utan problem. Tyvärr är det inte lika lätt för alla vuxna, speciellt om du suttit mer på en skrivbordsstol än i squat den senaste tiden. Att sitta på huk ger rörligare höfter, knän och fotleder och stretchar vaderna. Dessuten er det bra for matsmältningen. Varsågod og sitt!

Gjør så her

1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du kan komma. Du ska ha hela fotsulan i golvet, även hälarna. Försök att sitta höftbrett med fötterna, men om du behöver bredda stansen lite så är det okej.

2. Det er ikke hele verden om ryggen krummer, for du har ingen belastning på akslene. Gör du däremot övningen med tunga vikter på gymmet är det däremot en annan sak.

Tips: Om det krampar, domnar eller drar i höfterna, ryggen eller fötterna så betyder det inte att övningen är dålig - tvärtom att du borde sitta så här oftaare. Forsøk å stå ut. Du kan for eksempel gunga lite i bottenläget för att mjuka upp höfterna. Men er det fullkomligt omöjligt kan du lägga en tidning under hälarna. Dra ut noen sider ur tidningen varje dag så att du hela tiden kommer lite närmare marken.

Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!

• Utfall med forlengelse

Handen på hjertet, hvor mye sitter du ned under en dag? Många av dina dagliga aktiviteter, som när du äter, jobbar, åker bil eller tittar på tv gör du säkerligen sittandes. En stillasittande livsstil ger korta höftböjare, som behöver sträckas ut. Den här övningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.

Gör så här:

1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Pressa fram höften i bottenläget, så du känner att det sträcker sig i höftböjaren.

2. Sträck upp armarna ovanför huvudet samtidigt som du öppnar upp bröstet och gör en lätt förlängning (bakåtböjning) i ryggen. Kör hellre långsamt och med kontroll än snabbt och slarvigt.

Tips: Forsøk å pressa fram höften lite mer och sträcka bak armarna lite längre för varje repetition.

Tempo: Juster tempo med kontroll. Stanna 1 sekund i bottenläget innan du kliver tillbaka till stående.

• Höftböjarstretch med rotasjon
  

En øvelse som er bra for hele kroppen. Den stretchar ut höftböjarna och rotationen med armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfekt för kutryggade kontorsarbetare.

Gjør så her:

1. Startläget är en hög plankposition (alltså plankan på händerna, inte på underarmarna). Kliv fram med ett ben i taget och sikta på att sätta foten precis utanför handen. Lägg ner underarmen i marken och stanna kvar 1 sekund i det läget.

2. Rotera upp samma arm och öppna upp bröstet. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Jobba lugnt og med kontroll.

Tips: Forsök att komma lite längre upp med armen för varje gång, så att du får till en ordentlig stretch i bröstryggen.

Pass 4, uke 3

• Håndstående fra bryst til vegg

Behöver du få lite nya synvinklar under arbetsdagen? Vänd upp och ned på världen! Att stå på händer är inte bara kul, det gör också att skuldror, axlar, bröst och armar aktiveras.

Gör så här:

1. Stå med en vägg bakom dig, sätt ner händerna i golvet och klättra upp längs väggen med benen först, tills du står på händer mot väggen (magen pekar då mot väggen).

Tips: Spänn hela kroppen! Du står stadigare och får bättre balans om du inte bara spänner armarna, utan även magen och rumpan. Tenk at hele kroppen skal stå som et lys.

• Stående bakåtböj

Den här känner du igen från förra veckan! Du vet hur skönt den sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Ta gjerne hjelp av en kollega for å måle hvor langt ned du kommer. Kollegan holder kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Tips: Målet er å strekke ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det være for at du tar ut for mye bevegelse der og belaster den for mye. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Pass 5, vecka 3

• Armsvingar

Man kan gjøre armsvingar och så kan man göra armsvingar. Du gör förstås riktigt stora och ordentliga armsvingar, som får axlarna att jubla - eller hur?

Gjør så her

1. Sträck ut armen och handen och gör stora cirklar. Tänk dig att du har en vägg bredvid dig, så att armen verkligen går rakt fram och rakt bak. Byt håll och byt sedan arm!

Tips: Velg hastighet selv! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.

• Rett bro

Det her er en favoritt fra uke 1 som er tilbake. Den her er bra fordi du får bruke armarna bakom kroppen och aktivera baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Gjør så her

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Försök att få med det sista slutsträcket i höften, så att du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Tips: Er det for lett? Legg opp fotterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går ikke det, fortsätt göra övningen på golvet.

LÄS MER: Skjemaet for #FLEXTID uke 1 er her!

LÄS MER: Nå er det her! Skjema for #FLEXTID uke 2