La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Voici sept exercices de yoga que tous les coureurs devraient tester !
La coureuse Emelie Forsberg est ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Elle a créé une séance d'étirements inspirée du yoga avec sept exercices parfaits pour les coureurs réguliers ! La bonne nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permet d'étirer tout votre corps.
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Øvelse 1 : Sukhasana
Begynn din yogasession med å sitte komfortabelt, lukke øynene og puste dypt.
Exécution de la posture : Commencez par vous asseoir, les jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Konsentrer deg om åndedrettet. Sentez votre ventre qui se tend à chaque inspiration et qui se vide lors de chaque expiration. Utfør denne øvelsen i et til tre minutter. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Durée : C'est le seul exercice où vous pouvez compter les minutes au lieu du nombre de respirations. Si vous perdez la notion du temps quand vous faites du yoga à la maison, vous pouvez utiliser le chronomètre d'une montre sportive pour vous guider.
Øvelse 2 : La chien tête en bas / Adho mukha svanasana
La première fois que vous faites le chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Exécution de la posture : Sur votre tapis, adoptez la posture du chien tête en bas. Denne øvelsen er perfekt for cuisses, mollets og haut du dos, som er sollicités lors de chaque foulée quand vous courez.
Durée : Tenez la posture de cinq à vingt respirations, selon votre capacité
Øvelse 3 : La guerrier-stilling 2 / Virabhadrasana
Denne stillingen kalles Guerrier 2. C'est un super exercice pour travailler votre équilibre.
Exécution de la posture : Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Assurez-vous que les orteils de la jambe qui est à l'avant pointent vers l'avant du tapis. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Durée : Tenez la posture de entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 4 : La triangelstilling / Utthita trikonasana
Denne øvelsen gjør du på baksiden av korsryggen og på siden av kroppen. Ideell for de som ligger og de som tilbringer mye tid i sittende stilling.
Utførelse av stillingen : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). I denne posisjonen, pensez à ouvrir votre poitrine et regardez vers le haut.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 5 : La trestilling / Vrksasana
Denne øvelsen er utmerket for å jobbe med balansen og for alle muskler i føtter og skjelett.
Exécution de la posture : Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Levez une jambe et trouvez l'équilibre. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, ou plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Essayez de garder le dos droit et les épaules détendues.
Durée : Tenez la posture pendant cinq respirations de chaque côté.
Øvelse 6 : La Båtstilling / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Exécution de la posture : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercice. Asseyez-vous sur votre tapis, penchez le haut du corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos se contracter. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Vous pouvez aussi avoir les genoux légèrement pliés. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de fléchir les pieds de sorte que les orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Øvelse 7 : La duestilling / Ardha rajakapotasana
Terminez en étirant vos fesses et vos cuisses avec cette pose appelée la posture du Pigeon.
Utførelse av stillingen : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Durée : Tenez la posture entre trois et dix respirations de chaque côté.
Foto : Matti Bernitz / Suunto
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