Yoga-rotasjoner som redder ryggen

Roter mer! Rotasjoner gjør ryggen glad - og dessuten øker de metabolismen. Her er tre enkle rotasjoner du kan prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg er en populær yogalærer på Sats i Stockholm. Hun driver også Facebook-siden Yogamark, der hun deler refleksjoner og tema rundt sine timer (noe som også kan interessere deg som ikke har mulighet til å delta på dem). En ting hun skriver om er rotasjoner. Når du gjør rotasjoner er det viktig å høre på kroppen og ikke presse deg inn i dem. Du skal absolutt ikke gå inn i smerte.

Rotasjoner, eller vridninger eller twister som man også kan si, er også en metode for å slippe spenninger samt å rense kroppen. Når du gjør posisjoner i yogaen hvor du vrir overkroppen gjør du en storrengjøring av innsiden din. Organene i buken trykkes først sammen under selve rotasjonen. Når du så slipper posisjonen blir effekten den samme som når du løser opp en knute på hageslangen: sirkulasjonen får et løft og nytt blod kan skylle gjennom kroppen. Det driver metabolismen og kroppen får mulighet til å bli kvitt avfallsstoffer. En naturlig og effektiv måte å detoxe organer og kjertler på!

Ettersom det nettopp er innsiden du vil nå i rotasjonene, vil du passe på at rotasjonene begynner innenfra. Utsiden av kroppen brukes kun for å understøtte den indre rotasjonen. Å utføre en rotasjon innenfor yoga blir dermed litt annerledes og kanskje uvant sammenlignet med hvordan du vender deg i hverdagssituasjoner.

I hverdagen forsøker du automatisk å vri kroppen så mye som mulig på en ergonomisk måte. En stor del av bevegelsen gjøres der du har mest rom for bevegelse, det vil si i nakken samt rundt skulderpartiet på den siden du vender deg mot. For de fleste av oss har dessuten hodet en tendens til å falle bakover når vi vender oss om i hverdagen.

Når du vrir deg innenfor yoga trenger du å komme bort fra det vanedannede mønsteret og i stedet skape en så jevn vridning som mulig. Sannsynligvis trenger du å presse litt ekstra fra den skuldra vi vender oss bort fra. Dessuten vil du stoppe opp vridningen med magen og hoftene. Selve rotasjonen skjer kun i den øvre delen av overkroppen i høyde med ribbein og rundt hele brystkurven.

3 rotasjoner du kan teste i dag

1: Sittende rotasjon

I denne rotasjonen kan du bruke benet som spak for å skape et større spekter av bevegelse i den siden du vender deg bort fra, som sannsynligvis understøtter en jevn vridning. Du stabiliserer også hoftene ved å forankre deg i underlaget. Pass på at du aktiverer magestøtten og drar navelen noen centimeter inn mot ryggraden.

Om det er vanskelig å få ned begge setebena i gulvet, kan du plassere fotsålen foran deg i stedet.

Foruten å skape en så jevn rotasjon som mulig vil du, i alle rotasjoner, skape en så lang ryggrad som mulig. Da du har rom mellom virvlene i ryggen får du nemlig mulighet til å myke opp musklene og vevene mellom virvlene når du vrir deg. Det øker mobiliteten for lungene og diafragmaen og forenkler pustingen. For å forlenge og øke avstanden mellom virvlene i ryggen vil du dra setebenet vekk fra toppen av hodet. I den sittende virdningen vil du derfor skaffe en så tung base som mulig.

2: Stående rotasjon

For å skape en stabil base vil du i denne stående rotasjonen sette ned føttene i underlaget og dra innsiden av lårene mot hverandre. På hver innpust, dra sammen skulderbladene. På hver utpust, hjelp til å løfte opp den øvre skulderen med hånden for å vri brystkurven. Pass på at du holder magen og hoftene stabile og ryggen lang hele veien ut i nakken.

Dette er akkurat samme rotasjon, bare sett bakfra i stedet.

I alle yogaposisjoner vil du bevege deg sammen med pusten din: Forleng ryggen på hver innpust, og vri brystkurven samt forankre basen din på hver utpust. For å passe på at hodet er på plass og forlengelsen av ryggen skjer hele veien opp gjennom nakken, kan du dra haken en centimeter nærmere brystet og flytte hodet en centimeter bakover for at du kan rette ut nakken.

3: Liggende rotasjon

I denne liggende rotasjonen vil du bruke gravitasjonen som hjelpemiddel. Du vil altså være så avslappet som mulig og overføre vekten ned i underlaget.

Om du fortsatt kan slappe av kan du strekke ut det underste benet. Husk at du vil fortsatt ha en lang rygg, så dra hoftene mot den nederste kanten på matten. Du behøver ikke noen magestøtte, men pass på at du lar magen langsomt ekspandere på hver innpust og synke sammen på hver utpust.

Om du føler deg dårlig etter du har utført rotasjonene betyr det at storrengjøringen er i full gang og avfallsprodukter er på vei ut av kroppen. At du føler deg dårlig er ikke farlig og går over etter en stund. Du kan minske risikoen for å føle deg dårlig ved å ikke drikke eller spise under eller i direkte tilknytning til rotasjonsposisjonene.

I forbindelse med at du renser innsiden vil du kanskje også passe på å reflektere over om det er noe du behøver å bli kvitt i livet ellers. Kanskje er det fenomener, følelser, atferd, husarbeid, eller forhold som ikke er bra for deg? Når du klamrer fast ved det gamle hindrer du livets naturlige flyt. Det flytende livet som er i konstant forandring.

TEKST: Cristine Svedberg

LES MER: Yogamatten som er best i test

LES MER: Behagelig yogaøkt for hele kroppen