Yoga-vridningar som räddar ryggen

Rotera mera! Vridninger gjør ryggen glad - og dessuten øker stoffomsetningen. Her er tre enkle rotasjoner å prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg er en populær yogalærer på Sats i Stockholm. Hun driver også Facebook-siden Yogamark, der hun deler med seg av refleksjoner og teman rundt sine klasser (noe som også kan interessere deg som ikke har mulighet til å delta på dem). En sak som vi har skrevet om er vridninger. De ger en glad ryggrad och är lugnande, samtidigt som de kan ge mer energi. Når du gjør vridninger er det viktig å lytte på kroppen og ikke trykke deg inn i vridningene. Du skal absolutt ikke gå inn i smerte.


På i ryggen? Vridninger som står, sitter eller ligger kan være reddningen! Se instruktion längre ned.

Vridninger, eller rotasjoner eller vridninger som man også kan säga, är också en metod för att släppa spänningar samt att rensa kroppen. Då du utför positioner i yogan där du vrider överkroppen storstädar du din insida. Organen i buken trycks först ihop under själva vridningen. Når du sedan släpper positionen blir effekten densamma som når du rätar ut en ögla på trädgårdsslangen: cirkulationen får sig en skjuts och nytt blod kan skölja igenom kroppen. Denne driveren på ämnesomsättningen och kroppen får möjlighet att göra sig av med slaggprodukter. En naturlig og effektiv måte å avgifte kroppen på!

Eftersom det just är din insida du vill nå i vridningarna vill du se till att vridningen börjar inifrån. Utsidan av kroppen används endast för att understödja den inre rotationen. Att utföra en vridning inom yogan blir därmed lite annorlunda och kanske ovant jämfört med hur du vänder dig om i vardagssituationer.

I vardagen forsøker du automatisk vrida kroppen så mye som mulig på et så økonomisk vis som mulig. En stor del av rörelsen tas ut der du har störst rörelseutrymme, det vill säga i nacken samt runt axelpartiet på den sida du vänder dig emot. För de flesta av oss har dessutom huvudet en tendens att falla bakåt när vi vänder oss om i vardagen.

Når du vrider deg inom yogan behöver du komma bort ifrån det invanda mönstret och i stället skapa en så jämn vridning som möjligt. Troligen behöver du putta på lite extra ifrån den axel vi vänder oss bort ifrån. Dessuten vil du stoppe opp vridningen med magen og höfterna. Själva rotationen sker endast i den övre delen av överkroppen i höjd med revbenen och runt hela bröstkorgen.

3 vridningar att testa redan i dag

1: Sittande vridning

I den her vridningen kan du bruke ditt ben som hävstång för att skapa ett större rörelseutslag på den sida du vänder dig bort ifrån, vilket sannolikt understödjer en jämn vridning. Du stabiliserar även dina höfter genom förankringen i underlaget. Se til at aktivera ditt magstöd och dra naveln någon centimeter in emot ryggraden.

Om det er vanskelig å få ner begge sittbenen i golvet kan du placera fotsulan framför dig i stället.

Förutom att skapa en så jämn vridning som möjligt vill du, i alla vridningar, skapa en så lång ryggrad som möjligt. Da du har utrymme mellan kotorna i ryggen får du nämligen möjlighet att mjuka upp muskler och vävnader mellan kotorna när du vrider. Det øker mobiliteten for lungene og diafragman og underlättar for andningen. For å forlenge og øke avståndet mellom kotorna i ryggen vill du dra dina sittben iväg från toppen av huvudet. I den sitande vridningen vill du därför skaffa dig en så tung bas som möjligt.

2: Stående vridning

For att skapa en stabil bas vill du i denna stående vridning rota ner fötterna i underlaget och dra insida lår mot varandra. På varje inandning, dra ihop skulderbladen. På varje utandning, hjälp till att lyfta upp den övre axeln med handen för att vrida bröstkorgen. Se till att hålla magen och höfterna stabila och ryggen lång hela vägen ut i nacken.

Det her er exakt samma vridning, fast sedd bakifrån i stället.

I alla yogapositioner vill du röra dig tillsammans med ditt andetag: Forläng ryggen på varje inandning, och vrid bröstkorgen samt förankra din bas på varje utandning. For å se til at hodet er på sin plats och att förlängningen av ryggen sker hela vägen upp genom nacken, kan du behöva dra hakan en centimeter närmare bröstet och flytta bakhuvudet en centimeter bakåt för att på så sätt räta ut nacken.

3: Liggande vridning

I denna liggande vridning vill du använda dig av gravitationen som hjälpmedel. Du vill alltså vara så avslappnad som möjligt och överlämna vikten ner i underlaget.

Om du fortfarande kan slappna av kan du sträcka ut det undre benet. Kom ihåg att du vill fortfarande ha en lång rygg, så dra höfterna mot den nedre mattkanten. Du behöver inte något magstöd, utan se till att låta magen långsamt expandera på varje inandning och sjunka ihop på varje utandning.

Om du begynner må illa etter at du utfört vridningarna betyder det att storstädningen är i full gång och att slaggprodukter är på väg ut ur kroppen. Illamåendet er ingenting som er farlig og går over etter en stund. Du kan redusere risikoen for illamående ved å ikke dricka eller äta under och direkt anslutning till vridningspositionerna.

I forbindelse med at du rensar din insida kanske du också vill passa på att reflektera över om det finns något du behöver göra dig av med i livet i övrigt. Kanskje finnes det foreteelser, følelser, atferd, sysslor eller relasjoner som ikke er bra for deg? Når du klamrer deg fast ved det gamle hindrar du ju livets naturliga flöde. Det flödande livet som är i konstant förändring.

TEKST: Cristine Svedberg

LÄS MER: Yoga-mattan som er best i test

LÄS MER: Sköna yogapasset för hela kroppen