Yoga-vridninger som redder ryggen

Roter mer! Vridninger gjør ryggen glad - og dessuten øker det stoffskiftet. Her er tre enkle rotasjoner du kan prøve allerede i dag.

Cristine Svedberg er en populær yogalærer på SATS i Stockholm. Hun driver også Facebook-siden Yogamark, hvor hun deler ut av sine refleksjoner og temaer rundt sine klasser (hvilket også kan interessere deg som ikke har mulighet for å delta på disse). En ting som hun har skrevet om, er vridninger. De giver en glad rygsøjle og er beroligende, samtidigt med at de kan give mere energi. Når du laver vridninger, er det vigtigt at lytte til kroppen og ikke presse dig ind i vridningerne. Du skal på ingen måde opleve smerte.

Vridninger, rotationer eller twister, som man også kan sige, er en metode for at slippe af med spændinger, samt at rense kroppen. Da du udfører positioner i yogaen, hvor du vrider overkroppen hovedrengører du din inderside. Organerne i bugen trykkes først sammen under selve vridningen. Når du derefter slipper positionen bliver effekten den samme, som når du retter en løkke ud på haveslangen: cirkulationen får et løft og nyt blod kan skylle igennem kroppen. Dette setter stofskiftet igang og kroppen får en mulighed for at skille sig af med affaldsstoffer. En naturlig og effektiv måte å avgifte organer og kirtler på.

Siden det nettopp er din inderside du vil nå i vridningene, skal du sørge for vridningen begynner indefra. Ydersiden av kroppen brukes kun til å understøtte den indre rotasjonen. At lave en vridning i yoga bliver derfor lidt anderledes og måske uvant sammenlignet med, hvordan du vender dig om i hverdagssituationer.

I hverdagen forsøker du automatisk å vri kroppen så mye som mulig på en så økonomisk måte som mulig. En stor del af bevægelsen finder sted der hvor du har størst bevægelsesplads, det vil sige i nakken, samt rundt skulderpartiet på den side du vender dig imod. For de fleste av oss har hovedet endda også en tendens til at falde bagud, når vi vender os om i hverdagen.

Når du vrider deg i yoga, skal du komme væk fra det indgroede mønster og i stedet skabe en så jævn vridning som muligt. Højst sandsynligt skal du skubbe lidt ekstra fra den skulder vi vender os væk fra. Dessuten vil du standse vridningen med maven og hoften. Selve rotationen skal kun ske i den øvre del af overkroppen i højde med ribbenene og rundt om hele brystkassen. Når du vrider deg innenfor yoga, skal du komme væk fra det sædvanlige mønster og istedet skabe en så jævn vridning som muligt. Du skal også prøve å stoppe vridningen med maven og hofterne. Selv rotationen skal kun ske i den øvre del af kroppen i højde med ribbenene og hele brystkassen.

3 vridninger du kan prøve allerede i dag

1: Siddende vridning

I den her vridning kan du anvende dit ben som hævestang for at skabe et større bevægelsesudslag på den side, som du vender dig væk fra, hvilket sandsynligvis understøtter en jævn vridning. Du stabiliserer endda din hofte gennem forankringen i underlaget. Sørg for at aktivere din mavestøtte og trekk navlen noen centimeter ind mod rygraden.

Hvis det er svært at få begge baller i gulvet, kan du plassere fodsålen foran dig i stedet for.

Foruden at skabe en så jævn vridning som muligt, skal du i alle vridninger, skabe en så lang rygrad som muligt. Da du har plass mellem hvirvlerne i ryggen, får du nemlig mulighed for at bløde muskler og væv mellem hvirvlerne op, når du vrider. Det øker mobiliteten for lungerne og diafragmaen og underletter vejrtrækningen. For at forlænge og øge afstanden mellem ryghvirvlerne, skal du trække dine baller væk fra toppen af hovedet. I den siddende vridning, skal du derfor skaffe deg en så tung base som mulig.

2: Stående vridning

For at skabe en stabil base skal du i denne stående vridning grave fødderne ned i underlaget og trække indersiden af lårene mod hinanden. Ved hver udånding skal du løfte den øverste skulder ved hjælp af hånden for at vride brystkassen. Sørg for at holde maven og hoften stabil og ryggen ret hele vejen ud til nakken.

Det her er præcis den samme vridning, bare set bagfra i stedet.

I alle yogapositioner skal du bevæge dig sammen med din vejrtrækning: Forlæng ryggen ved hver indånding og vrid brystkassen samt forankre din base ved hver udånding. For at sørge for at hovedet er på sin plads og at forlængningen af ryggen sker hele vejen op gennem nakken, kan du behøve at trække hagen en centimeter tættere på brystet og flytte baghovedet en centimeter bagud, for at på den måde rette nakken ud.

3: Liggende vridning

I denne liggende vridning skal du gøre brug af tyngdekraften. Du skal være så avslappet som mulig og overlade vægten ned i underlaget.

Hvis du stadig kan slappe av, kan du strække det ene ben ud. Husk at du stadig skal have en lang ryg, så træk hoften mod den nedre måttekant. Du behøver ikke nogen mavestøtte, men sørg for at lade maven langsomt ekspandere på hver indånding og synke sammen på hver udånding.

Hvis du begynner å få kvalme etter at du har utført vridningene, betyr det at hovedrengøringen er i fuld gang og at affaldsstofferne er på vej ud af kroppen. Kvalmen er ikke farlig og går over etter et stykke tid. Du kan mindske risikoen for kvalme ved at drikke eller spise under og i direkte tilslutning til vridningspositionerne.

I forbindelse med at du renser din inderside, skal du kanskje også tenke over om der er andet i dit liv som du bør skille dig af med. Kanskje er der fænomener, følelser, opførsel, gøremål eller relationer, som ikke er gode for dig? Når du klamrer deg fast til det gamle, forhindre du jo livets naturlige flyt. Det liv som er i konstant forandring.

TEKST: Cristine Svedberg

LÆS MERE: Yoga-måtten som er best i test