Yogapas for din core

Styrk din indre kjerne med den kjente yogien Johanna Andersson. Du trener ikke bare din kjerne, men også din balanse og styrken i dine ben.

Yogaugen i "10 minutters trening" fortsetter. Fra tirsdag til fredag i denne uken viser Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerte yogalærere, fire yogapas som gir deg styrke, smidighet og indre ro. Perfekt til deg som har en stresset hverdag. Og passet tager kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.

På Instagram er Johanna Andersson kjent under navnet @yogajohanna. Hun utøver Global yoga, en moderne form for yoga, og underviser i Gøteborg og online. Hun står også bak hjemmesiden Global yoga, som fokuserer på utdanning, og har sammen med treningsentreprenøren Monika Björn utviklet konseptet MOJO (med klassene Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Samtlige bilder: Emelie Lager

Pas 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minutter + meditasjon.

Oplæg:

Lav hver øvelse i et minutt. Dette kalles for vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevegelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Lav øvelse 1+2 med høyre ben frem, samt øvelse 3+4 i en nøytral posisjon. Lav derefter øvelse 1+2 på venstre ben efterfulgt af øvelse 3+4. Avslutt med 2 til 5 minutters kundalini-meditasjon

1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)

Slik gjør du:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

Når du træder ud i en høj lunge, placerer du fødderne som en jernbane istedet for på en linje. Det er for å få en bedre balanse. Det forreste benet skal være i en 90-graders vinkel. Hvis du kigger ned skal du lige kunne se tæerne stikke frem. Det bagerste ben skal være snorlige, og du skal stå høyt oppe på tæerne. Hoften skal pege lige fremad.

For at få armene i den rette posisjon: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Hvis du har svært ved at nå den anden hånd, kan gøre brug af for eksempel et håndklæde, som du holder mellem hænderne.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallell med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, sier Johanna Andersson.

Skift derefter mellem disse to positioner og husk at en vejrtrækning er en bevægelse.

Tænk på:

At det bagerste ben skal være lige og aktivt hele tiden. Det er helt i orden at bøje det ben, som du står på.

2. Kriger 2 til halvmåne

Slik gjør du:

Også her skal det forreste ben være i en 90-graders stilling. Du skal kunne se storetåen på indersiden av knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste ben skal være parallell med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et nøytralt svaj og en brystkasse som stræber opad.

Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidig med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet er en svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. På den måten trener du din kjerne mer.

- Tænk på at du stråler ud i alle fire retninger. Det ben du står på må godt være lidt bøjet. Deretter går du i slowmotion tilbake til kriger 2 og gentager øvelsen.

3. Planke til knæ mod armhule/håndled

Slik gjør du:

Stå i en høy planke og før høyre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Herefter lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.

Gå tilbake til hunden og gentag derefter bevægelserne med den anden side af kroppen.

Det viktigste er at ikke begynde at svaje, når du står i planken. Du må dog gerne have en lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund til normal hund

Slik gjør du:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.

- Tryk gulvet væk fra dig og løft hjertet mod himlen. Hav aktive lår så at det eneste som rører gulvet er dine hænder og fodrygge.

Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil deg at du er en bølge som ruller mellom disse to posisjonene, sier Johanna Andersson.

Tips!

- Hvis positionen opadgående hunde kan mærkes i lænden skal du bruge dine ben og arme mere. Det er en styrkekrevende posisjon som krever at du er aktiv, og hvis du føler at den ikke fungerer for deg, er det bedre hvis du laver en kobra. Her ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Lad dem være bøjede og skub skulderbladene sammen. I den posisjonen kan du opbygge din styrke og herefter kan du gå fra den til hunden.

Meditasjon:

2 - 5 minutters kundalini-meditasjon.

Slik gjør du:

Sid ned i en bekvem stilling. Du kan sitte på gulvet eller på en stol (sid på kanten og bruk ikke rygstøtten). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig at du tager en elevator fra rygraden til toppen af hovedet. Behold længden og tag elevatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. Det er en god idé å sette en timer og holde øynene lukket. Denne meditasjonen gir virkeligt et boost og sætter din corepower på en prøve!

Hvordan gikk det? Vis oss det!

Tag et billede hvor du laver en af øvelser i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du automatisk med i konkurransen om fine præmier. Husk at du skal ha en åpen profil for å kunne være med i konkurransen.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine føtter

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas