Av Elmina Saksi
Løpeprogram: 10 km
Løpeprogram: 10 km
En guide som er enkel å følge for å forbedre tiden din på 10 kilometer løping.
Hver uke består av 3 løpeøkter, 1 styrkeøkt og 1 bonusøkt. Fordel disse øktene så godt du kan. Vi anbefaler å planlegge hvile etter intervalløktene.
Hvis du føler deg veldig sliten, kan du bytte ut joggeøkten med en spasertur eller annen alternativ trening.
Intensiteten på øktene måles på en skala fra 1-10, der 10 er hardest.
Møt Elmina,
vår ambassadør som er PT og profesjonell løper. Elmina startet sin løpekarriere da hun kjøpte en kjøleskap og fikk et gratis startnummer til et 10 kilometers løp! I dag er hun en av Sveriges beste løpere.
Uke 1:
1: Rolig løpetur 45 minutter intensitet 5
Minuttintervaller intensitet 7- Begynn med 10 min oppvarming. Løp i 1 minutt, jogg i 1 minutt. Gjenta 10 ganger. Det bør være en tydelig forskjell i hastighet mellom løping og jogging, men det er viktig å fullføre alle intervallene og ikke løpe for fort i de første. Kjøle ned med 10 minutters jogging.
2: Styrketrening. Ben og kjerne 30 minutter, sjekk ut #styrkamedelmina for inspirasjon
3: Lang løpetur 60-75 minutter intensitet 5
Bonusøkt Rolig løpetur 45 min intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som sykling/svømming/rask gange
Uke 2:
1: Lett løp 45 minutter intensitet 5
"Fartlek": 6 x 2 minutter intensitet 7- Begynn med 10-15 minutters oppvarming. Økten gjennomføres i skogen, gjerne i kupert terreng. Løp 6 intervaller: 2 minutter raskere løping, uavhengig av om det er oppoverbakke eller ikke. 2 minutter langsommere løping eller rask gange. Gjenta til du har fullført alle 6 intervallene.
2: Styrketrening for hele kroppen 30 minutter
3:Progressiv løpsintensitet 6-7 Oppvarming i 10 minutter med rolig jogg. Løp i 45 minutter. Start i sakte tempo og øk farten gradvis slik at du løper ganske raskt på slutten (de siste 5-10 minuttene). Avslutt med 10 minutter rolig jogg.
4: Bonusøkt Rolig løping 45 minutter intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som sykling/svømming/rask gange
Uke 3:
1: Rolig løp 45 minutter intensitet 5.
Bakketrening intensitet 7- Varm opp i 10 minutter, løp deretter 10 intervaller i motbakke. Bakken bør være lang nok til at det tar minst 30 sekunder å løpe opp. Gå eller jogg ned igjen.
2: Styrketrening 30 minutter Bein og kjernemuskulatur
3. Test distansen! Test distansen! intensitet 7. Løp 10 kilometer i jevnt tempo, du bør ha et høyt tempo (ikke konkurransefart, men raskere enn rolig løpstempo). Det er viktig å holde tempoet gjennom hele løpeturen. Noter tiden og hvordan du føler deg under treningen. Hadde du noen fall i løpet av løpeturen? Når inntraff disse?
4: Bonusøkt Lett løp 45 minutter intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som sykling/svømming/rask gange
UKE 4:
1: Bonus trening: 45 minutters jobb, intensitet 5
2: Fart lek lyktestolper 2 x 10 minutter intensitet 7. Varm opp i 10 minutter med en lett joggetur. Finn en sti med lyktestolper eller trær. Løp raskt mellom 2 lyktestolper og senk deretter farten mellom de neste 2 lyktestolpene, og så videre i 10 minutter. Jogg i 5 minutter for å hvile før du gjentar de 10 minuttene med lyktestolpeintervaller. Avkjøl i 5 minutter med lett jogging.
3: Styrketrening 30 minutter for hele kroppen
4: Hastighetsøkning x 2 intensitet Varm opp i 10 minutter med lett jogging. Løp i 15 minutter. Start i rolig tempo og øk farten gradvis slik at du løper ganske raskt på slutten. Jogg i 5 minutter for å hvile før du gjentar de 15 minuttene og avslutter med 10 minutters nedjogging.
5: Bonustrening Rolig jogg 45 minutter intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som sykling/svømming/rask gange
Uke 5:
1: Rolig joggetur 60 minutter intensitet 5
2: Terrengløping intensitet 6-7
Finn deg en løype som er ca. 5 kilometer lang. Etter å ha varmet opp med lett jogging i 10 minutter, løper du stien. Når du kommer over en bakke, løp opp den, løp deretter rett ned den samme bakken og løp opp igjen. Fortsett løypa og gjenta samme prosedyre når du kommer over en annen bakke.
3: Styrketrening 30 minutter kjerne og ben
4:Gjett intensiteten på distansen 5.
Hvis du har en klokke, snu den slik at du ikke kan se urskiven. Sett en tidtaker på 45 minutter og gjett hvor langt du kan gå på den tiden.
5: Bonustrening Kosejogg 45 minutter intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som sykling/svømming/rask gange
Uke 6:
1: Rolig jogg 45 minutter intensitet 5
2: 4-minutters intervaller, intensitet 7-8.
Varm opp i 10 minutter. 6 x 4 minutter, start hvert intervall med 1 minutt i rolig tempo, øk tempoet til neste minutt, øk det videre til siste minutt, og i det aller siste minuttet, press til intensitet 8. Hvil i 1 minutt på hvilken som helst måte du velger før du gjentar.
3: Styrketrening 30 minutter for hele kroppen
4: Bonustrening Rolig jogg 45 minutter intensitet 5 eller alternativ kondisjonstrening som
sykling/svømming/rask gange
5: Løp 10 kilometer, varm opp i 10 minutter før du starter, og lær fra uke 3 da du testet distansen. Start raskt, men kontrollert, og når det er 2 kilometer igjen, kan du slippe bremsene!
Lykke til!
Du vil kanskje også like
Se alle
