Av Elmina Saksi
Løpeprogram: 5 km
Løpeprogram: 5 km
I denne artikkelen finner du Elminas 6-ukers løpeprogram som vil veilede deg gjennom en trygg og morsom måte å fullføre en 5 kilometers løpetur på. Ingen tidligere løpeferdigheter er nødvendig for å starte dette treningsprogrammet.
Hver uke inneholder 3 løpeøkter og 1 styrketreningsøkt. Fordel øktene så jevnt som mulig. Det anbefales å ta en hviledag etter intervalløkten. I den første uken starter du med et lett tempo og erstatter en av løpeøktene med en rask spasertur. Hvis du føler deg sliten i løpet av de andre ukene, bytter du ut den lette joggeøkten med en spasertur eller annen alternativ trening. Intensiteten på øktene måles på en skala fra 1-10, der 10 er hardest.
Møt elmina,
vår ambassadør som er PT og profesjonell løper. Elmina startet sin løpekarriere da hun kjøpte en kjøleskap og fikk et gratis startnummer til et 10 kilometers løp! I dag er hun en av Sveriges beste løpere.
Uke 1:
- Lett jogg, intensitet 5 - lett løping i 5 x 2 minutter, løp i 2 minutter og gå raskt i 2 minutter. Alternativt kan du løpe i 20 minutter i strekk
- Minuttintervall, intensitet 7 - Start med 10 minutter rask gange. Løp i 1 minutt (litt raskere enn forrige økt) og jogg eller gå raskt i 1 minutt. Det er viktig å fullføre alle intervallene og ikke løpe for fort i begynnelsen. Kjøle ned med 10 minutters rask gange
- Styrketrening, ben og kjerne, 20 minutter. Sjekk ut #strengthwithmine for inspirasjon
- 60 minutter med rask gange i ujevnt terreng
Uke 2:
- Lett jogg, intensitet 5 - lett løping i 7 x 2 minutter, løp i 2 minutter og gå raskt i 1 minutt. Hvis du har løpt før, løp i 21 minutter i strekk
- Fartlek i skogen, intensitet 7 - 6 x 2 minutter. Start med 10 minutters rask gange for å varme opp. Løp i skogen, helst i kupert terreng. Løp 6 intervaller: 2 minutter med raskere løping, enten i motbakke eller ikke, etterfulgt av 2 minutter med langsommere løping eller rask gange. Gjenta til du har fullført alle 6. Totalt 24 minutter
- Styrketrening for hele kroppen, 30 minutter
- Progressiv økt, intensitet 6-7 - Varm opp i 10 minutter med rask gange eller lett jogging. Løp i 15 minutter. Start i rolig tempo og øk farten gradvis slik at du løper ganske raskt på slutten
Uke 3:
- Lettjogging, intensitet 5 - 7 x 3 minutter. 3 minutter jogging etterfulgt av 1 minutt rask gange. Alternativt kan du løpe i jevnt tempo i 28 minutter
- Bakketrening, intensitet 7 - Varm opp i 10 minutter, løp deretter 8 intervaller opp en bakke. Lengden på bakken bør ta minst 15-20 sekunder å løpe opp. Gå eller jogg ned
- Styrketrening, ben og kjerne, 30 minutter
- Prøv distansen! Løp med raske gangintervaller i 5 km for å få en følelse av distansen. Du bør ikke bli helt utmattet, prøv å opprettholde intensitetsnivå 6
Uke 4:
- Lett jogging, intensitet 5 - 6 x 4 minutter. 1 minutt rask gange eller du kan løpe i 30 minutter i jevnt tempo.
- Fartlek med lyktestolper, intensitet 7. Varm opp i 10 minutter med lett jogging eller rask gange. Finn en vei med lyktestolper eller trær. Løp raskt mellom 2 lyktestolper, senk deretter farten mellom de neste 2 lyktestolpene, og så videre i 10 minutter. Avkjøl med 5 minutters rolig jogging eller rask gange.
- Styrketrening for hele kroppen, 30 minutter.
- Hastighetsøkning x 2, intensitet 6. Løp i 10 minutter. Start i sakte tempo og øk hastigheten gradvis slik at du løper ganske raskt på slutten. Hvil i 2 minutter og gjenta. Avslutt med 5 minutters gange eller rolig jogging.
Uke 5:
- Koselig jogg, intensitet 5 - 5 x 5 min med 1 min hvile i form av rask gange eller løping i jevnt tempo i 30 min.
- Opplyst baneløp, intensitet 6-7. Gå til en opplyst bane ca 2,5 km unna. Etter 10 min oppvarming med rask gange eller rolig jogging, løp banen. Når du kommer til en helling, løp opp den, løp umiddelbart ned den samme hellingen og løp opp igjen. Fortsett rundt banen og gjenta samme prosedyre når du møter en ny stigning til du har fullført hele banen.
- Styrke, 30 min kjerne og ben
- Gjett distanse, intensitet 5. Hvis du har en klokke, snu den slik at du ikke kan se urskiven. Sett en tidtaker på 25 min og gjett hvor langt du vil gå i løpet av den tildelte tiden.
Uke 6:
- Koselig jogg, intensitet 5 - 4 x 7 min med 1 min hvile i form av rask gange eller løping i jevnt tempo i 32 min.
- 4 minutters løp, intensitet 7-8. Oppvarming i 10 min. 4 x 4 min, start hvert intervall i et rolig tempo, øk hastigheten det neste minuttet, øk den ytterligere det siste minuttet, og press den til intensitet 8 det aller siste minuttet. Hvil i 1 min på en hvilken som helst måte du liker før du gjentar.
- Styrke, 30 min hele kroppen
- Løp 5 km, målet er å fullføre distansen uten å gå.
Lykke til!
Du vil kanskje også like
Se alle
