Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsmetode der du veksler mellom perioder med høy intensitet og perioder med hvile eller lav intensitet. Ved å presse deg selv under intervallene med høy intensitet og deretter hente deg inn igjen under hvileperiodene, kan du trene med høyere intensitet enn du ville klart under en sammenhengende løpetur.

Intervalltrening er en svært effektiv måte å forbedre løpingen din på, enten du er nybegynner eller en erfaren løper. Ved å inkludere intervaller i treningen din kan du:

• Øke VO2 maks (maksimalt oksygenopptak)
• Forbedre løpsøkonomien din
• Øke muskelstyrke og utholdenhet
• Brenne flere kalorier på kortere tid
• Bryte monotonien i treningen og holde motivasjonen oppe

Slik kommer du i gang med intervalltrening

Før du starter med intervalltrening, er det viktig å ha et godt grunnlag. Sørg for at du kan løpe sammenhengende i minst 20–30 minutter før du legger til intervaller. Når du føler deg klar, følg disse stegene:

1. Start med en skikkelig oppvarming i 5–10 minutter i rolig tempo.
2. Løp ditt første intervall i et høyere tempo som føles utfordrende, men håndterbart. Start forsiktig og øk intensiteten gradvis.
3. Hent deg inn igjen med en hvileperiode i gangtempo eller rolig tempo.
4. Gjenta intervaller og hvileperioder i henhold til treningsplanen din.
5. Avslutt økten med nedjogging i 5–10 minutter i rolig tempo.

Eksempler på intervalløkter

Det finnes utallige varianter av intervalltrening, men her er noen eksempler du kan prøve:

Nybegynner:

• Oppvarming 5 min rolig tempo
• 5 x (1 min raskt + 2 min hvile)
• Nedjogging 5 min rolig tempo

Viderekommen:

• Oppvarming 10 min rolig tempo
• 4 x (3 min raskt + 2 min hvile)
• Nedjogging 10 min rolig tempo

Avansert:

• Oppvarming 15 min gradvis økende tempo
• 6 x (4 min raskt + 90 sek hvile)
• Nedjogging 15 min rolig tempo

Husk å tilpasse intervallene etter ditt eget nivå og øk intensitet og varighet gradvis over tid. Lytt til kroppen din og sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom øktene.

Utstyr til intervalltrening

En av fordelene med løping er at det ikke krever mye utstyr. Det viktigste er et godt par løpesko som gir støtte og demping. Velg sko basert på løpestil, underlag og fotform. Invester også i funksjonelle løpeklær som puster og transporterer bort svette, slik at du holder deg tørr og komfortabel under økten.

En pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å overvåke intensiteten under intervallene. Mange moderne klokker har innebygde intervallprogrammer. Et annet alternativ er å bruke en løpeapp på mobilen for å bli guidet gjennom økten.

Tren smart og ha det gøy!

Intervalltrening er en fantastisk måte å forbedre løpingen din på og utfordre deg selv. Men husk å variere treningen og lytte til kroppen. Kombiner intervaller med rolige langturer, styrketrening og restitusjon for best mulig resultat. Og viktigst av alt – ha det gøy! Løping skal være en lystbetont aktivitet som får deg til å føle deg bra. Med riktig innstilling og litt intervallmagi, vil du snart fly av gårde på løpebanen!