Träna överkroppen utan redskap
Det er fint vårväder - lämna gymmet och träna utomhus i stället! Her er PT:ns tuffa pass som du kan göra utan några redskap.
Lina Björkskog, fysioterapeut og PT i Helsingfors, liker å trene utendørs.
- Det er enkelt, raskt og smidigt. Du får njuta av naturen och solen och jag bryr mig inte om vad varken fiskare, löpare eller ekorrar tycker om att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som även skriver en träningsblogg.
Att träna utomhus utan redskap behöver inte vara knepigt, även om det kan kännas svårt att komma åt både rygg och biceps utan vikter. Men med något att dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå!
Lina Björkeskogs treningspass for overkropp
Uppvärmning
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Styrka - 3 lugna sett
- Pull-ups (maks) - rygg og biceps
- Armhävningar (8-10 stycken) - bröst, axlar och triceps
- De här övningarna kan du göra i lugna superset, så att du villar lite mellan övningarna. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Hvis du har mer enn 10 år igjen, kan du flytte opp føttene på noe så du får mer motstand.
Cirkel - 3 varv
- Handstående armhävningar (10 stycken) - axlar, triceps
- Dips (10 stycken) - axlar, triceps
- Crab reach (10 stycken) - rygg, armar, axlar
- Mountainclimbers (16 stycken) - axlar, triceps, rygg, mage
- Rygglyft med sträck (16 stycken) - rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16 stycken) - mage
Handståendearmhävningar - Ha fötterna exempelvis på en sten. Böj i benen för att göra övningen lättare. Det ska kännas i axlar och armar. Övningen går också att göras stående med fötterna i golvet (lättast), eller helt i handstående mot en vägg (svårast).
Dips - Velg om du vil ha raka eller böjda ben. Håll ryggen nära och gå tillräckligt djupt ner. Ska kännas i axlar och armar.
Crab reach - Starta sittande på marken med händer och fötter i marken, och sträck ut hela kroppen. Övningen sträcker ut ryggen på ett skönt sätt och är även bra för styrkan.
Mountainclimbers - Ställ dig i armhävningsposition. Håll bålen stark, höften stilla och dra snabbt knä mot armbåge med ett ben i taget, växla höger-vänster-höger-vänster hela tiden. Upprepa i snabbt tempo. Höjer pulsen och känns i mage och axlar!
Rygglyft - Ligg på mage. Lyft opp overkroppen, dra ihop skulderbladen och sträck ut händerna rakt framför dig. Hold kvar positionen och rör endast på armarna framåt och bakåt, så får du övningen att kännas ordentligt i baksida axlar.
Sned fällkniv - Ligg på rygg. Låt ena handen möta motsatt ben. Gå ner till ryggliggande och gör samma sak med andra handen och foten. Prøv å få det til å brenne i magen!
TIPS!
- Har du en pull up-stang eller en passande gren å dra opp deg i er det et pluss. Det går også å bytte ut til rodd i TRX, ringar eller nærmeste gren eller gunga, sier Lina Björkskog, som du også kan følge på Instagram.
Tekst og bilde av Lina Björkskog, som gett sitt medgivande till publicering på Sportamore magazine.
LÄS MER: Så många skadar dig när de tränar
