Sätt ett tydligt mål - spring milen på 10 veckor

Att ha ett konkret mål gör det lättare att hålla motivationen uppe och se framsteg. Att sätta siktet på att springa en mil (10 km) från scratch på 10 veckor är utmanande men fullt görbart för de flesta. Det ger dig en tydlig deadline att jobba mot.

Innan du sätter igång är det bra att göra en ärlig bedömning av din nuvarande konditionsnivå. Om du knappt rört på dig alls på sistone kan det vara smart att börja lugnt de första veckorna för att undvika skador. Har du däremot en viss grundkondition att bygga på kan du köra på lite mer från start.

Investera i bra löparskor och funktionella träningskläder

En av de viktigaste sakerna när du ska börja springa är att ha skor som passar din löpstil och dina fötter. Fel skor kan leda till skador och obehag. Gå till en löparbutik och be om hjälp att välja ut skor efter dina förutsättningar.

Satsa också på funktionella träningskläder i material som andas och transporterar bort fukt. Du behöver inte ha det absolut senaste men se till att plaggen sitter bekvämt och inte skaver. Bra saker att investera i är:

• Löparshorts eller tights
• Funktionströjor i olika tjocklekar beroende på väder
• Löparstrumpor som skyddar mot skavsår
• Sport-bh för tjejer
• Löparjacka eller vindjacka

Hitta en löprutin som funkar för dig

Alla har vi olika scheman och förutsättningar. Hitta en löprutin som passar in i just ditt liv. Vissa föredrar att springa tidigt på morgonen, andra på kvällen. Kanske har du möjlighet att springa på lunchen några dagar i veckan?

Oavsett vad, försök pussla ihop 3-4 löppass i veckan. Då kommer du att se kontinuerliga framsteg. Längden och intensiteten på passen varierar beroende på var i träningsprogrammet du befinner dig (mer om det längre ner).

Ett bra knep är att lägga in löpningen som en återkommande aktivitet i kalendern. Boka in dina pass och se dem som viktiga möten - med dig själv och din hälsa. Då minskar risken att du struntar i att springa när motivationen tryter.

Följ ett 10-veckors träningsprogram

För att bygga upp konditionen och orka springa en mil behöver du ett smart upplagt träningsprogram. Du vill öka belastningen gradvis för att kroppen ska hänga med. Men du behöver också planera in återhämtning. Här är ett exempel på ett 10-veckors program:

• Vecka 1-2: Kör korta intervaller där du joggar 2-3 min, går 2 min. Upprepa 5-7 ggr. Träna 3 pass/vecka.
• Vecka 3-4: Öka joggingintervallerna till 4-5 min, gå 2 min. Upprepa 5-7 ggr. Träna 3 pass/vecka.
• Vecka 5-6: Jogga 8-10 min i sträck, gå 2-3 min. Upprepa 4 ggr. Träna 3-4 pass/vecka.
• Vecka 7-8: Jogga 12-15 min, gå 1-2 min. Upprepa 3 ggr. Träna 3-4 pass/vecka.
• Vecka 9: Jogga 20-25 min i sträck. Vila 3-5 min. Upprepa 2 ggr. Träna 3-4 pass.
• Vecka 10: Dags för millopp! Jogga 5 km två gånger med en dags vila mellan. Sista passet springer du en mil i lugnt tempo.

Självklart går det att justera programmet efter dina förutsättningar. Poängen är att öka sträckorna du joggar gradvis och minska gåpauserna. Lyssna på kroppen och vila en dag mellan passen.

Komplettera löpningen med styrketräning

Många tror att löpning bara handlar om kondition. Men för att orka springa långt och minska skaderisken är det viktigt att bygga styrka också. Satsa på 1-2 pass i veckan där du tränar hela kroppen med fokus på bål och ben.

Bra övningar för löpare är:

• Knäböj och utfall - stärker lår och rumpa
• Benböj och tåhävningar - stärker vader och fötter
• Plankan och andra bålövningar - ger en stark core
• Armhävningar och pullups - stärker överkroppen

Kör gärna cirkelträning där du varvar styrkeövningar med konditionsmoment som hopprep, burpees eller stepups. 20-30 min är lagom längd på ett pass. Bygg upp styrkan gradvis precis som löpningen.

Fira framstegen och ha kul på vägen

Att gå från knappt någon löpning alls till att klara en mil på 10 veckor är en riktigt fin prestation! Se till att fira dina framsteg längs vägen. Kanske unna dig något extra gott efter ett genomfört pass? Eller sätt upp delmål att se fram emot - som att springa ett visst antal minuter i sträck eller klara en ny runda.

Hitta sätt att göra löpträningen så kul som möjligt för dig. Vissa gillar att lyssna på musik eller en bra podd, andra föredrar att springa med en kompis och snacka samtidigt. Variera dina rundor och miljöer - spring i skogen, i stan, på ett löpband. Testa ett lopp eller kör stafett med vänner. Möjligheterna är oändliga!

Kom ihåg att alla har vi våra sämre dagar när löpningen känns tung och seg. Men med rätt inställning, ett mål i sikte och ett smart upplagt träningsprogram kommer du att lyckas. Från sofflockare till milmare på 10 veckor - du har helt enkelt sprungit in i en ny fas i livet. Grattis!