Vad är intervallträning?

Intervallträning är en träningsmetod där du växlar mellan högintensiva perioder och viloperioder eller lågintensiva perioder. Genom att pressa dig själv under de högintensiva intervallerna och sedan återhämta dig under vilointervallerna, kan du träna vid högre intensiteter än vad du skulle kunna göra under ett kontinuerligt löppass.

Intervallträning är ett mycket effektivt sätt att förbättra din löpning, oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare. Genom att inkludera intervaller i din träning kan du:

• Öka din syreupptagningsförmåga (VO2 max)
• Förbättra din löpekonomi
• Öka din muskelstyrka och uthållighet
• Förbränna mer kalorier på kortare tid
• Bryta monotonin i din träning och hålla motivationen uppe

Hur kommer man igång med intervallträning?

Innan du börjar med intervallträning är det viktigt att ha en bra grundkondition. Se till att du kan springa kontinuerligt i minst 20-30 minuter innan du lägger till intervaller. När du känner dig redo, följ dessa steg:

1. Börja med en ordentlig uppvärmning på 5-10 minuter i lugnt tempo.
2. Kör ditt första intervall i ett högre tempo som känns utmanande men hanterbart. Start försiktigt och öka intensiteten efterhand.
3. Återhämta dig med en viloperiod i promenadtakt eller lugnt tempo.
4. Upprepa intervall och vila enligt ditt träningsschema.
5. Avsluta passet med nedvarvning i lugnt tempo i 5-10 minuter.

Exempel på intervallpass för löpning

Det finns oändliga variationer av intervallträning, men här är några exempel att prova:

Nybörjare:

• Uppvärmning 5 min lugnt tempo
• 5 x (1 min snabbt + 2 min vila)
• Nedvarvning 5 min lugnt tempo

Medelnivå:

• Uppvärmning 10 min lugnt tempo
• 4 x (3 min snabbt + 2 min vila)
• Nedvarvning 10 min lugnt tempo

Avancerad:

• Uppvärmning 15 min progressivt ökande tempo
• 6 x (4 min snabbt + 90 sek vila)
• Nedvarvning 15 min lugnt tempo

Kom ihåg att anpassa intervallerna efter din egen nivå och öka intensitet och duration gradvis över tid. Lyssna på din kropp och ge den tid att återhämta sig mellan passen.

Utrustning för intervallträning

En av fördelarna med löpning är att det inte kräver mycket utrustning. Det viktigaste är ett par bra löparskor som ger stöd och dämpning. Välj skor efter din löpstil, underlag och fotform. Investera också i funktionella löparkläder som andas och transporterar bort svett, så att du håller dig torr och bekväm under passet.

En pulsklocka kan vara ett bra hjälpmedel för att hålla koll på din intensitet under intervallerna. Många moderna klockor har inbyggda program för intervallträning. Ett annat alternativ är att använda en löparapp i mobilen som guidar dig genom passet.

Träna smart och ha kul!

Intervallträning är ett fantastiskt sätt att förbättra din löpning och utmana dig själv. Men kom ihåg att variera din träning och lyssna på kroppen. Kombinera intervaller med lugna distanspass, styrketräning och återhämtning för bästa resultat. Och framförallt - ha kul! Löpning ska vara en glädjefylld aktivitet som får dig att må bra. Med rätt inställning och lite intervallmagi kommer du snart att flyga fram på löpspåret!