Lyssna på din kropp och ta det i din egen takt

Efter en graviditet och förlossning har kroppen gått igenom stora förändringar. Det är viktigt att ge dig själv tid att återhämta dig och inte ha för bråttom tillbaka till din tidigare träningsrutin. Varje kvinna är unik och återhämtningen ser olika ut för alla. Lyssna på kroppens signaler och öka belastningen gradvis.

Generellt brukar man rekommendera att vänta 6-8 veckor innan man börjar träna igen efter en vaginal förlossning utan komplikationer. Vid kejsarsnitt eller andra komplikationer kan det dröja längre. Rådfråga alltid din barnmorska eller läkare innan du börjar träna.

Börja med bäckenbottenträning

Bäckenbottenmuskulaturen är en av de muskelgrupper som påverkas mest under graviditeten och förlossningen. En försvagad bäckenbotten kan leda till problem som urinläckage och bäckensmärta. Därför är det klokt att börja din träning med att fokusera på att stärka bäckenbotten.

Knipövningar är en effektiv träningsform för bäckenbotten. Så här gör du:

• Sitt eller ligg bekvämt med benen isär
• Knip ihop runt ändtarmsöppningen, slidan och urinröret som om du försöker stoppa avföring och urin
• Håll kvar knipet i 5-10 sekunder, slappna sedan av i 10 sekunder
• Upprepa 10 gånger, 3 set om dagen

Träna gärna bäckenbotten i olika positioner, som sittande, stående och liggande. Andas lugnt under övningarna och undvik att spänna andra muskler som rumpa och mage.

Promenader - en perfekt start

Lugna promenader är en utmärkt träningsform i början av din återhämtning. Promenader får igång blodcirkulationen, stärker hjärtat och ger mental återhämtning. Börja med korta rundor nära hemmet och öka sträckan i takt med att du känner dig starkare. Ta med bebisen i vagnen eller bärselen så får ni kvalitetstid tillsammans.

Lyssna på kroppens signaler och avbryt om du känner smärta eller obehag. Drick gott om vatten och ta pauser vid behov. Sikta på 20-30 minuters promenad om dagen, gärna uppdelat på flera tillfällen.

Stegvis uppbyggnad av styrka och kondition

När du känner dig redo kan du börja lägga till mer utmanande övningar i din träningsrutin. Fokusera på att bygga upp bålstabilitet, styrka och kondition. Tänk på att öka belastningen gradvis och ge kroppen tid att anpassa sig.

Exempel på bra övningar:

• Plankan - för bål och rygg
• Höftlyft - för säte och baksida lår
• Utfallssteg - för ben och rumpa
• Armhävningar mot vägg - för bröst, axlar och armar
• Rodd med gummiband - för övre rygg och armar

Börja med 10-15 repetitioner av varje övning och öka till 2-3 set i takt med att du blir starkare. Kombinera gärna styrketräningen med lättare konditionspass som cykling, simning eller joggning när kroppen är redo för det.

Träning med bebis

Att träna med bebisen kan vara både roligt och praktiskt. Det finns många övningar du kan göra tillsammans med din baby, som till exempel:

• Bebissquats - håll bebisen tätt intill dig och gör knäböj
• Bebisplankan - ha bebisen under dig när du gör plankan och ge pussar emellan
• Bebislyft - ligg på rygg med böjda knän och lyft upp bebisen mot taket

Tänk på att anpassa övningarna efter din bebis ålder och utveckling. Säkerhet och närhet är viktigt. Träningen blir ett roligt sätt att umgås och stärka er relation.

Hitta motivationen och glädjen

Att hitta motivationen till träning kan vara en utmaning när man har en liten bebis att ta hand om. Försök hitta sätt att göra träningen lustfylld och se den som en stund för dig själv. Träna tillsammans med en vän, lyssna på musik eller en podd, eller sätt upp små delmål att sträva mot.

Var stolt över din kropp och vad den har åstadkommit. Fokusera på hur träningen får dig att må, snarare än hur du ser ut. Varje pass är en vinst, oavsett längd eller intensitet. Genom att röra på dig investerar du i din hälsa och ditt välmående, vilket gör dig till en bättre mamma.

Kom ihåg att återhämtning efter en förlossning är en resa, inte ett race. Ta hand om dig själv, var snäll mot din kropp och njut av de framsteg du gör längs vägen. Med tålamod, omtanke och en gnutta träningsglädje hittar du din väg tillbaka till ett aktivt liv!