Varför är protein viktigt efter träning?

När du tränar bryter du ner muskelvävnad. För att bygga upp den igen och bli starkare behöver kroppen protein. Proteiner består av aminosyror som fungerar som byggstenar för dina muskler. Genom att inta protein efter träning ger du kroppen de resurser den behöver för att reparera och bygga nya muskelceller.

Men protein efter träning är inte bara viktigt för muskeluppbyggnad. Det spelar också en central roll för återhämtningen. En ordentlig dos protein kan minska muskelnedbrytningen, lindra träningsvärk och påskynda återhämtningsprocessen så att du kan ge järnet igen vid nästa pass.

Hur mycket protein behöver jag efter träning?

Rekommendationerna varierar något, men de flesta experter är överens om att 20-40 gram protein efter träning är en bra riktlinje. Det motsvarar ungefär:

• En kycklingfilé på 150 gram
• En burk tonfisk i vatten
• Ett ägg + en skopa proteinpulver
• 2 dl kvarg eller grekisk yoghurt

Tänk på att ditt totala proteinintag under dagen är minst lika viktigt som det du får i dig direkt efter träning. Sikta på 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt, jämnt fördelat över dagen.

Timing - när ska jag inta protein?

Det har länge pratats om det "anabola fönstret" - en period på 30-60 minuter direkt efter träning då kroppen är extra mottaglig för protein. Även om det kan vara fördelaktigt att inta protein i nära anslutning till träningen är timingen inte lika avgörande som man tidigare trott.

Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein totalt sett under dagen. Så länge du äter en proteinrik måltid inom ett par timmar efter träning är du på rätt spår. Oroa dig inte för mycket över exakta minuter!

Vilka proteinkällor är bäst efter träning?

Här är några av de bästa proteinkällorna för återhämtning och muskeluppbyggnad:

Vassleprotein

Vassle är den del av mjölkproteinet som är lättast för kroppen att ta upp. Det innehåller alla essentiella aminosyror och är rikt på BCAA (grenade aminosyror) som är extra viktiga för musklerna. Vassleprotein i pulverform är praktiskt att ha i shaken efter träning.

Ägg

Ägg har länge ansetts vara en guldstandard när det gäller proteinkvalitet. De innehåller alla essentiella aminosyror i en lättupptaglig form. Rör ner några äggvitor i din shake eller njut av ett par kokta ägg som mellanmål.

Kött och fisk

Magert kött som kyckling och kalkon samt fisk som lax, tonfisk och torsk är utmärkta proteinkällor. De innehåller massor av högkvalitativt protein och är lätta att inkludera i måltider efter träning. Skippa fetare varianter som korv och bacon.

Mejeriprodukter

Mjölk, kvarg och yoghurt är rika på både vassle och kasein, ett mer långsamt protein. Mejeriprodukter är ett bra val för återhämtning och kan även hjälpa till att stabilisera blodsockret efter träning. Välj naturella varianter utan tillsatt socker.

Kombinera protein med kolhydrater

Även om protein står i fokus efter träning är det smart att även få i sig lite kolhydrater. Kolhydrater fyller på glykogendepåerna och bidrar till insulinfrisättning, vilket kan förbättra upptaget av protein till musklerna.

Ett enkelt sätt att kombinera protein och kolhydrater är att blanda proteinpulver med havremjölk eller juice. Du kan också äta en banan eller en smörgås med proteinrikt pålägg som kyckling eller ägg.

Återhämtningsdrycker och bars - bra eller dåligt?

I hyllorna på gymmet och i sportbutiker finns det gott om färdiga återhämtningsdrycker och proteinbars. Även om dessa kan vara praktiska ibland innehåller de ofta socker och tillsatser. Satsa i första hand på riktiga, näringsrika livsmedel och använd bars och drycker som ett komplement vid behov.

Kom ihåg att även om protein efter träning är viktigt så är det ingen mirakelkur. För att bygga muskler och återhämta dig optimalt krävs en väl sammansatt kost, tillräckligt med sömn och en smart träningsplan. Se proteinet som en pusselbit i en större helhet!

Oavsett om du siktar på större biceps eller bara vill orka med vardagens alla aktiviteter är protein efter träning en vana värd att ta till sig. Med rätt proteinkällor vid rätt tidpunkt ger du kroppen de byggstenar den behöver för att växa sig starkare, en träning i taget. Så nästa gång du avslutat ett svettigt pass, unna dig en rejäl omgång protein - dina muskler kommer att tacka dig!