Varför är det viktigt att träna axlar?

Axlarna är en viktig muskelgrupp som ofta glöms bort i träningen. Starka axlar är inte bara snyggt, utan också avgörande för många idrottsliga prestationer och för att undvika skador. Axelpartiet består av flera muskler som samverkar för att ge stabilitet och rörlighet i axelleden.

Genom att träna axlarna regelbundet kan du:

• Förbättra din hållning och motverka framåtroterade axlar
• Få mer kraft i övningar som bänkpress, militärpress och pullups
• Minska risken för axelskador vid idrott och träning
• Få snyggt definierade axlar som ger en v-formad överkropp

Axelträning bör ingå i alla välbalanserade träningsprogram, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad gymmare. Här är 5 effektiva övningar!

1. Militärpress

Militärpress är kanske den bästa basövningen för axlar. Den tränar främst den främre deltoiden, men involverar hela axelpartiet och stabiliserar även bål och ben.

Gör så här:

1. Stå med fötterna axelbrett, en hantel i varje hand vid axlarna
2. Pressa upp hantlarna rakt ovanför huvudet tills armarna är raka
3. Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen
4. Upprepa för önskat antal repetitioner

Tips! Håll magen spänd och undvik att svanka i ländryggen. Pressa upp vikten i en rak linje, inte framför huvudet.

2. Sidolyft med hantlar

Sidolyft är en isolerande övning som fokuserar på laterala deltoiderna, de mittersta axelmusklerna. De ger axlarna bredd och definition.

Utförande:

1. Stå med en hantel i varje hand, armarna hängande längs sidorna
2. Lyft hantlarna rakt ut åt sidorna upp till axelhöjd
3. Pausa kort och sänk sedan kontrollerat tillbaka
4. Upprepa för önskat antal repetitioner

Tänk på att inte använda momentum utan låt axelmusklerna jobba genom hela rörelsen. Håll en liten böj i armbågarna.

3. Fronthävningar

Fronthävningar tränar främst den främre deltoiden precis som militärpress, men utan att involvera triceps lika mycket. Ett bra komplement!

Så här gör du:

1. Stå med en hantel i varje hand framför låren, handflatorna mot kroppen
2. Lyft hantlarna framåt och upp till axelhöjd
3. Sänk tillbaka kontrollerat till startposition
4. Upprepa för önskat antal repetitioner

Håll ryggen rak och magen spänd. Tänk på att lyfta genom att engagera axlarna, inte genom att använda rygg eller ben.

4. Facepull

Facepull tränar de bakre axelmusklerna som ofta är underutvecklade hos många. Starka bakre deltoideus ger bra hållning och balans till axelpartiet.

Utförande:

1. Fäst ett rep i en kabelmaskin, ta tag med båda händerna
2. Ta ett steg bakåt så att det blir spänning i repet
3. Dra repet mot ansiktet, håll armbågarna högt
4. För långsamt tillbaka till startposition och upprepa

Tänk på att hålla bröstet upp och dra armbågarna utåt i rörelsen. Använd lagom vikt så att du kan hålla en bra teknik.

5. Kabellyft

Kabellyft är en övning som tränar hela axelpartiet, med fokus på laterala deltoiden. Fördelen med kabel är konstant spänning genom hela rörelsen.

Gör så här:

1. Ställ dig mellan två kabelmaskiner med låg infästning, en i varje hand
2. Lyft kablarna utåt och upp tills händerna möts ovanför huvudet
3. Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa

Var noga med att inte använda rygg eller ben, låt axlarna göra jobbet. Håll en liten böj i armbågarna genom hela övningen.

Sammanfattning

Där har du 5 riktigt bra övningar för att bygga starka, funktionella och snygga axlar! Inkludera gärna 2-3 av dessa i ditt träningsprogram och kör 3-4 set med 8-12 repetitioner av varje.

Glöm inte att progressivt öka vikterna i takt med att du blir starkare för att fortsätta utmana dina muskler. Och som med all träning - var konsekvent över tid så kommer resultaten!

Med rätt axelträning kommer du inte bara att imponera i linnen i sommar, utan även bli starkare och mer skadefri i alla dina aktiviteter. Så kavla upp ärmarna och kör hårt - dina axlar kommer att tacka dig!