Träningsprogram för Vasaloppet - nyckeln till framgång

Att åka Vasaloppet är en dröm för många skidåkare, men det krävs en hel del förberedelser för att lyckas. Oavsett om du siktar på att bara ta dig i mål eller om du vill slå personbästa, är ett välstrukturerat träningsprogram A och O. Genom att planera din träning i god tid och lägga upp den på ett smart sätt ökar du dina chanser att nå dina mål.

Men hur ser då ett bra träningsprogram för Vasaloppet ut? Här går vi igenom de viktigaste delarna och ger tips på hur du kan lägga upp träningen, oavsett om du är nybörjare eller erfaren långloppsåkare.

Grundträning - bygg en stark bas

Grunden för all träning inför Vasaloppet är en bra grundkondition. Det innebär långa, lugna pass i låg puls för att bygga upp uthålligheten och stärka hjärta, lungor och muskler. Som nybörjare bör du lägga mycket tid på grundträning, gärna i form av löpning, cykling eller rullskidåkning under barmarkssäsongen.

Som mer erfaren åkare har du förmodligen redan en bra grundkondition, men glöm inte bort att underhålla den även under vintern. Lägg in några längre lugna pass varje vecka vid sidan av de mer intensiva passen.

Intervaller - öka farten och orken

För att orka hålla en hög fart under Vasaloppets nio mil behöver du även träna din syreupptagningsförmåga och mjölksyratolerans. Det gör du bäst genom intervallträning, där du varvar hårda fartökningar med vila.

Ett exempel på ett bra intervallpass är 5 x 4 minuter med 2 minuters vila mellan varje intervall. Kör gärna intervallerna i en backe för att få extra mycket utmaning. Lägg in 1-2 intervallpass per vecka under uppbyggnadsperioden.

Distanspass - vässa formen inför loppet

Närmare inpå Vasaloppet är det dags att börja köra lite längre distanspass för att vänja kroppen vid påfrestningen det innebär att åka nio mil. Sikta på att köra minst ett pass på 4-5 timmar varannan vecka de sista 6-8 veckorna innan loppet.

Lägg gärna dessa pass på samma typ av terräng som du kommer möta under Vasaloppet, med en blandning av flacka partier och tuffa klättringar. Försök hitta ett flyt i åkningen och öva på att vara så energieffektiv som möjligt.

Styrketräning - förebygg skador och öka kraftutvecklingen

Att ha en stark överkropp och stabila bålmuskler är viktigt för att orka hålla en bra teknik under hela Vasaloppet. Styrketräning hjälper dig också att förebygga skador och öka kraftutvecklingen i stakningen.

Kör gärna ett par styrkepass i veckan med fokus på övningar som:

• Armhävningar
• Dips
• Rygglyft
• Plankan
• Utfallssteg

Utrustning - hitta rätt skidutrustning för dina förutsättningar

Att ha rätt utrustning är minst lika viktigt som att träna rätt inför Vasaloppet. Se till att ha ett par väl vallade skidor som passar för de förhållanden som brukar råda under loppet. Testkör gärna olika vallor under träningspassen för att se vad som fungerar bäst.

Välj ett par bekväma pjäxor och se till att de är väl inkörda innan loppet. Satsa på funktionskläder som transporterar bort fukt och håller dig varm. En väst med fickor på ryggen är praktiskt för att ha med dig energi och valla under loppet.

Sammanfattning - träningsprogram för Vasaloppet

Genom att kombinera grundträning, intervaller, distanspass och styrketräning lägger du grunden för ett lyckat Vasalopp. Glöm inte heller att välja rätt utrustning för dina förutsättningar. Med ett välstrukturerat träningsprogram och en rejäl dos skidglädje kommer du att kunna njuta av varenda åkta kilometer från Sälen till Mora!

Så kavla upp ärmarna och ge dig ut i spåret - äventyret väntar! Med rätt träning och inställning kommer du stå som en av hjältarna på Vasaloppets målramp, redo att fira en fantastisk prestation. Lycka till!