Chcesz popełnić błąd? Athlète de CrossFit Helena Falk fait passer votre entraînement au niveau supérieur grâce aux anneaux de gymnastique.
Helena Falk, dawna bokserka i mistrzyni sztuk walki, regularnie bierze udział w zawodach CrossFit na całym świecie i w Gladiatorerna (transmisja telewizyjna w Sudanie). Jej rekord personalny w kategorii Clean and Jerk (po francusku "czyszczenie i podrzut") wynosi 100 kg, a ćwiczy ona zazwyczaj przez sześć dni w tygodniu. W tym artykule omówiono 5 ćwiczeń, które można wykonać za pomocą przyrządów gimnastycznych. Idealne, aby się umięśnić lub poprawić swoje ćwiczenia w zabawny sposób! Chcesz pozbyć się problemu?
Jakie są korzyści z ćwiczenia z przyrządami gimnastycznymi?
- Największą zaletą przyrządów gimnastycznych jest ich niestabilność. En effet, pour compenser et garder l'équilibre, votre corps va activer de nombreux muscles. Wszystkie ćwiczenia, takie jak na przykład pompki lub dipy, będą trudniejsze na anneaux. Kolejną zaletą jest to, że przyrządy gimnastyczne zapewniają dużą swobodę ruchów. Ćwiczenia wykonywane na przyrządach gimnastycznych są więc idealne dla osób, które mają problemy z poruszaniem się, np. na kostkach.
Jakie są grupy mięśni, które mogą zostać uszkodzone podczas korzystania z przyrządów gimnastycznych?
- To, co jest zgodne z funkcjonalnym zaangażowaniem, to fakt, że ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych. Szczególnie wrażliwe są nadgarstki, ale wszystko zależy od wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenie z anneaux wydaje się trudne, ale czy jest dostępne dla wszystkich?
- Możesz zawsze dostosować ćwiczenia tak, aby były łatwiejsze, tak jak to robisz, gdy wykonujesz pompki z genoux w soli, a nie z jambes tendues, nawet jeśli nie jest to oczywiste w przypadku anneaux, ze względu na ich niestabilność. Niezależnie od tego, pracuję z klientami na różnych poziomach zaawansowania, a oni wszyscy przychodzą, aby ćwiczyć z przyrządami gimnastycznymi!
Zapoznaj się z integralnością ćwiczeń tutaj:
#1. Statyczna góra
Umieść hantle na wysokości poitryny (lub użyj podpory, takiej jak skrzynia, na której możesz się oprzeć), a następnie wyprostuj je z siłą bras i utrzymuj statyczną pozycję z opuszczonymi bras. Pozostań w pozycji statycznej przez 20 do 30 sekund.Uwaga: utrzymuj bras w tej pozycji przez cały czas.
To ćwiczenie trenuje wytrzymałość mięśni, w szczególności mięśni ramion i biustonosza.
#2. Pompki
Umieść podpórkę nad kolanami lub umieść je na niższej wysokości (między genoux a chevilles). Połóż stopy na podporze (lub na słońcu, jeśli anneaux znajdują się w dolnej pozycji), chwyć dwie anneaux głównymi rękami i ustaw się w pozycji do wykonania pompek. Wykonaj 8 do 10 pompek. Jeśli używasz podpórki, jest ona wyższa, a ćwiczenie trudniejsze.Zmniejsz liczbę powtórzeń, jeśli nie masz pewności, że masz dobrą technikę. Nie zapomnij o tym, aby mieć dobrze wyprostowaną nogę i wzmocnić swoje ciało.
To ćwiczenie pozwala trenować: mięśnie piersiowe, łopatki i tricepsy.
#3. Podciąganie
Podciąganie to super ćwiczenie! Wykonuj normalne podciągnięcia lub "chest to rings" (tak jak Helena Falk w filmie), aby ułatwić sobie ćwiczenie :). Postaraj się wykonać 8 do 10 powtórzeń.
Zastanów się: rozpocznij od bras tendus. Utrzymuj kontrolę przez cały czas trwania ruchu.
W tym ćwiczeniu należy trenować: wielki grzbiet, biceps i mięśnie naramienne.
#4. Przytrzymanie dolne
Podobnie jak w przypadku statycznej góry, umieść ramiona na wysokości poitryny i pozostań w statycznej pozycji, ale pamiętaj, aby bras po raz pierwszy. Pozostawić w pozycji statycznej przez 20 do 30 sekund.
Uwaga: trzymaj ramiona z przodu ciała.
Ćwiczenie to pozwala trenować: wytrzymałość mięśni, w szczególności pośladków i biustonosza, a także brzucha.
#5. Palce do drążka
Suspendez-vous aux anneaux et soulevez vos jambes pour que vos pieds touchent les anneaux (ou presque). Przykurcz mięśnie i rozluźnij mięśnie brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 8 do 10 powtórzeń.Pamiętaj: staraj się jak najbardziej zachować równowagę.
Ćwiczenie wymaga przede wszystkim pracy brzucha.
Artykuł,który powinien Cię zainteresować:Porady trenera: jak zostać profesjonalistą w burpees
Artykuł, który powinien Cię zainteresować: 5 ćwiczeń CrossFit dla tych, którzy mają prawdziwe problemy!
