CrossFit-proffset Lukas Högbergs andra pass in "10 minuter träning" är ett intensivt styrkepass med en typisk CrossFit-twist. Przetestuj swój styl, swój sprzęt i swoje umiejętności.
Nie musisz się martwić o to, jak poradzisz sobie z treningiem na siłowni! CrossFitowy stjärnan Lukas Högberg jest najlepszym sposobem na dwa intensywne treningi minutowe, podczas których trenujesz stylowo dla swojej kropli.
Lukas Högberg trenuje CrossFit, a także CrossFit-gymmet Nox Box w Sztokholmie. Jeśli chcesz znaleźć coś dla siebie na Instagramie, odwiedź @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet ingår i träningsutmaningen "10 minutes träning", som går ut på att vi på Sportamore Magazine will peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Z pomocą przychodzą najlepsze szwedzkie programy treningowe, które są bardzo skuteczne. Od poniedziałku do wtorku w różnych tygodniach października publikujemy nową przepustkę, którą chcesz zdobyć!
Dagens pass to EMOM-pass, co jest skrótem od "Every minute, on the minute" (co minutę, co minutę) i jest to bardzo popularna forma treningu CrossFit.
W jego trakcie Lukas Högberg używa kettlebell, a jeśli masz ochotę na ten trening, możesz użyć go jako przykładu, aby wykonać ryggsäck z jednym z tunga saker, który masz na głowie. (Możesz również wykonać kettlebell HÄR)
EMOM: Helkroppspass
Czas: 10 minut.
Övningar:
- Wallclimb
- Kettlebell snatch (24 kg KB dla zabójców i 16 kg KB dla ciężarowców)
- Pompki
Upplägg: EMOM polega na tym, że przez kilka minut wspinasz się po ścianie. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, wykonaj 5-8 powtórzeń z kettlebell (w zależności od tego, ile powtórzeń chcesz wykonać). Po 2 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia wykonaj wspinaczkę na ścianę, a bezpośrednio po niej wykonaj od 8 do 12 pompek (armhävningar). Nawet wtedy, gdy nie jesteś w stanie uniknąć wspinaczki po ścianie.
Minuta 1: Wallclimb + 5-8 powtórzeń z kettlebell
Minuta 2: Wspinaczka na ścianę + 8-12 pompek
Minuta 3: Wallclimb + 5-8 powtórzeń z kettlebell
Minuta 4: Wspinaczka na ścianę + 8-12 pompek
I tak aż do 10 minut.
Wskazówki!
- Wspinaj się po ścianie tak szybko, jak to możliwe. Jeśli chcesz się wspinać, zarezerwuj sobie 10 sekund na wspinaczkę w ciągu kilku minut. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv, säger Lukas Högberg.
Więc gdzie można się wspinać?
Wallclimb
Przejdź dalej:
Läggdig ned in en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
Z tej pozycji spróbuj podciągnąć się do góry na ramieniu raka, jeśli chcesz podciągnąć się na ławce. 
W momencie, w którym będziesz próbował podnieść ramię do góry w celu promowania broni w tym miejscu.
Måletär att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen.Jeśli nie uda ci się tego zrobić (lub jeśli nie uda ci się tego zrobić na tyle długo, na ile możesz), przejdź do pozycji startowej.
Podrzut kettlebell
Rozpocznij:
Podnieś kettlebell jedną ręką. Wykop något bredbent i svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
W razie potrzeby możesz skorzystać z pomocy
Sedan, aby spróbować wyprostować i oprzeć kettlebellen na ramieniu. Zwróć uwagę na to, że hantlami nie da się obracać, a kettlebellery mogą się unosić na wyciągnięcie ręki. Najlepszym sposobem na dotarcie do tego miejsca jest wykonywanie brzuszków z dużą prędkością na własnych ramionach. Jeśli podnosisz kettlebellena na ramieniu, nie ma potrzeby, abyś podnosił go między ławką a ramieniem.
Pompki
Podnieś się:
Ställ dig in en plankposition på raka arm. 
Wykonaj rak kropp, a następnie wykonaj wykop w pozycji leżącej. Bröstet och låren ska nudda golvet inan du trycker dig upp till raka armar igen. Jeśli nie jesteś w stanie zdobyć zwycięstwa na torze, możesz to zrobić na drutach.
Jeśli próbujesz przejść Lukasa Högberga, zrób zdjęcie, na którym zdobędziesz jedną z bramek i opublikuj je na Instagramie z hashtagiem #sportamore10. W ten sposób dowiesz się, jak wyglądają treningi w CLN Athletics, którego ambasadorem jest Lukas Högberg. Cieszę się, że masz dobre konto, aby się z nami skontaktować!
LÄS MER: Lukas Högberg opowiada o swoim pierwszym CrossFit-passie
LÄS MER: Wypróbuj pierwszy karnet Lukasa Högberga!
