Musclez votre fessier: 5 ćwiczeń z taśmą elastyczną

Wyrzeźb swoje pięści za pomocą taśmy elastycznej. Oto 5 skutecznych ćwiczeń, które z pewnością wzmocnią mięśnie fessier!

Coraz więcej sportowców odkrywa korzyści płynące z ćwiczenia z taśmą elastyczną. La Taśma nie zajmuje miejsca, czy to w torbie na siłownię lub w podróży, czy też na tabliczce w domu.

Julia Manninen jest instruktorką kursów kolektywnych Les Mills, w szczególności Body Combat, Body Balance i CxWorks, a wkrótce zostanie dyplomowanym trenerem personalnym. Elle uwielbia ćwiczyć z łatwością i przygotowała dla Ciebie program składający się z pięciu skutecznych ćwiczeń na mięśnie fesses.

- Mięśnie fessier składają się z trzech mięśni, które dzięki moim ćwiczeniom będą w pełni aktywne, wyjaśnia Julia Manninen.

Potrzebne są tylko dwa elastyczne korty z oporem swobodnym. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).

- Podzieliłem ćwiczenia na pięć kategorii i przedstawiam jedno ćwiczenie z każdej kategorii. Odkryj różne sposoby wykorzystania elastycznej pianki!

ACHETER LE VÔTRE: Nasza oferta taśm elastycznych do ćwiczeń.

Obserwuj inspirującą Julię Manninen na Instagramie @juliactiv, gdzie dzieli się ona licznymi poradami dotyczącymi treningu!

Zanim zaczniesz, Julia Manninen ma dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci stworzyć najlepszą część Twojego biznesu!

- Kiedy pracujesz z elastycznym materiałem, wywierasz opór podobny do tego, jaki uzyskujesz grawitacyjnie, gdy wykonujesz wyciskanie z ciężarem. Wykonuj więc ruchy płynne i kontrolowane. La Sposób wykonywania ćwiczeń jest ważniejszy niż liczba wykonywanych powtórzeń. La Jakość każdego powtórzenia jest kluczowa! Sprawdź swoje ciało i kontroluj każde powtórzenie, radzi. Elle explique aussi :

- Jeśli chcesz osiągnąć maksymalny zysk z ćwiczeń, ustaw się w pozycji wyjściowej i utrzymuj ją przez kilka sekund. La opór jest znacznie większy w pozycji wyjściowej. Wykonaj ponownie ruch powrotny.

1. Kickbacks debout: trzy warianty

Przykład :

Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Legginsy i dekolt są sygnowane Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.

Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Odepchnij się lekko od dżemu i podnieś talon dżemu w przeciwną stronę. C'est la position de départ des trois variantes.

Następnie, po odchyleniu piłki, wykonaj duży pas do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy (patrz zdjęcie 2). Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię. (Nie jesteś pewien liczby powtórzeń? Nasza pomoc znajduje się poniżej!).

Następnie przejdź bezpośrednio do następującego wariantu (patrz obrazek 3), wykonaj jedno przejście do przodu, pod kątem około 45 stopni i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a materiał będzie dobrze napięty. Powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć. Wykonaj jedną serię.

Kolejne ćwiczenie (patrz obrazek 4) wykonuje się, wykonując duże przejście na bok i pozostając w bezruchu przez dwie sekundy, przy maksymalnym napięciu elastycznym, a następnie powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię.

Wykonaj te trzy warianty w formie jednego obwodu i łącznie 3 razy w ciągu dnia.

Należy pamiętać o: odpowiednim zwężeniu brzucha i utrzymaniu wyprostowanego brzucha.

Liczba powtórzeń w serii:
Początkujący: Wykonaj 10 powtórzeń.
Zaawansowany: od 15 do 20 powtórzeń.
Debiutanci, repoez-vous między każdą serią. Dla bardziej zaawansowanych, wykonaj trzy serie po trzy warianty, w każdej chwili zmieniając dżem.

2. Skok z przysiadu

Umieść gumę na swoich kościach policzkowych. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (photo 2), puis sautez en arrière. Przyjmij rytm wydłużony, aby uniknąć nadmiernej liczby powtórzeń, zanim poczujesz, że mięśnie fessier i jambes stają się bardziej napięte.

Należy pamiętać o tym, aby przez cały czas trwania treningu mieć klatki piersiowe na wysokości genitaliów i lekko opadającą głowę.

Liczba powtórzeń: 15-20 razy. Wykonaj trzy serie.

3. Planche sautée

Przykład :

Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Bras muszą znajdować się pod poduszkami. Ściśnij brzuch i trzymaj go z prawej strony. Następnie wysuń pieds en sautant.

Jeśli chcesz przewyższyć (jeszcze bardziej), zrób na przykład pompe. Gdy znajdziesz się przed solą, wykartkuj jambes, a następnie połącz je ponownie, zanim się poprawisz. Można wybierać między klasycznymi pomponami lub pomponami z wycięciem.

Rozważ : Pilnuj, aby brzuch był dobrze przykurczony przez cały czas trwania ćwiczenia. Klatki piersiowe i biodra muszą być ustawione w jednej linii z klatką piersiową, tak jak w przypadku wysokich pozycji.

Liczba powtórzeń : Początkujący : 10-15 powtórzeń. Zaawansowany: 20 powtórzeń.

4. Kopnięcia osła i hydrant przeciwpożarowy

Przykład :

Złóż dwie elastyczne taśmy (lub przygotuj jedną długą) i umieść je na czterech stopniach, trzymając bras poniżej słupków, a genoux bezpośrednio pod uchwytami. Umieść jedną krawędź taśmy elastycznej na jednym zaczepie, a drugą krawędź na przeciwległym zaczepie (zaczep prawy / zaczep lewy lub zaczep lewy / zaczep prawy).

Rozpocznij od przesunięcia zacięcia w dół o 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię (patrz liczba powtórzeń poniżej).

Następnie ustaw to samo zacięcie z boku pod kątem 90 stopni i wykonaj kolejną serię.

Należy uważać, aby brzuch był dobrze przykurczony, a ręce wyprostowane i stabilne.

Liczba powtórzeń:

Początkujący: wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i powróć do każdej serii.
Zaawansowany: wykonaj do 20 powtórzeń i odpocznij dopiero po każdej serii każdego z dwóch ćwiczeń.

Następnie wykonaj dwie serie po jednym zacięciu. Łącznie wykonaj trzy serie każdego ćwiczenia i każdej serii.

5. Levé de bassin lub mostek pośladkowy

Podnieś nogi na wysokość klatki piersiowej i umieść gumę na wysokości kręgów policzkowych. Zwolnij basen (patrz zdjęcie 1). Po usunięciu wgłębień, wykonaj jedno przejście po zewnętrznej stronie, pod kątem około 45 stopni, za pomocą jednego zacięcia. Następnie przejdź do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na to, aby przez cały czas trwania ćwiczenia odpowiednio przykurczać klatki piersiowe i utrzymywać stabilne wznosy i opady.

Liczba powtórzeń: Początkujący: 10-15 powtórzeń w ciągu dnia. Powtarzaj pomiędzy każdą zmianą zacięcia. Zaawansowany: 20 powtórzeń. Powtórz po wykonaniu jednej serii każdego jambe.

Wykonaj 3 serie dla każdego jambe.

TEKST: Julia Manninen

EN SAVOIR PLUS: 10 ćwiczeń do wykonania z taśmą elastyczną