Czy należy ważyć jedzenie podczas ćwiczeń?

Jakie są zalety ważenia spożywanych posiłków i czy są jakieś wady? Dietetyk i dietetyk sportowy Emma Lindblom wie!

Wpisz w Google "ważenie żywności podczas ćwiczeń", a otrzymasz wiele trafień. Temat jest omawianyras na kilku forach treningowych, gdzie ludzie są zarówno za, jak i przeciw. Emma Lindblom jest licencjonowanym dietetykiem, trenerem personalnym, ma tytuł magistra nauk sportowych i jest dietetykiem sportowym w Szwedzkiej Konfederacji Sportu. Od czasu do czasu korzysta z ważenia żywności w swojej pracy.

- "Używam ważenia żywności, aby poznać ilość jedzenia, dzięki czemu mogę ocenić, ile energii i składników odżywczych otrzymuje dana osoba", mówi Emma Lindblom, której stronę internetową można znaleźć TUTAJ, i kontynuuje:

- "Nie sądzę, że jest to coś, co każdy powinien robić przez cały czas, ale pozwalam niektórym z moich sportowców robić to przez tydzień w celu rejestracji diety, dzięki czemu mogę zobaczyć, czy otrzymują wystarczającą ilość energii w postaci węglowodanów, białka i tłuszczu".

Kto może skorzystać na ważeniu jedzenia?

- Jeśli masz absolutnie bezproblemowy związek z jedzeniem i ćwiczeniami, możesz to zrobić, aby zorientować się, jaka jest normalna porcja i ile dostajesz. Wiele osób, które do mnie przychodzą, zarówno ci, którzy są elitarnymi sportowcami, jak i ci, którzy nimi nie są, nie wiedzą, ile jedzenia potrzebują, a ważenie i mierzenie może być sposobem, aby się tego dowiedzieć. Ale w takim przypadku musisz najpierw dowiedzieć się, ile potrzebujesz, a to wymaga nieco więcej wiedzy.

Kan czy istnieje jakieś ryzyko związane z ważeniem żywności?

- Niektórym osobom nie zalecałbym ważenia jedzenia i są to osoby, które mają zaburzenia odżywiania lub są na skraju ich wystąpienia. W świecie sportu i ćwiczeń może to stanowić problem, jeśli tak bardzo przywiązujesz się do ilości, że staje się to destrukcyjnym zachowaniem. Wiele osób rejestruje swoje posiłki za pomocą aplikacji, ale wiele z nich nie docenia potrzeb energetycznych i koncentruje się na utracie wagi. Może to prowadzić do wielu problemów, takich jak niedobór energii, obniżenie odporności i osteoporoza.

Czy istnieją jakieś dobre wytyczne dotyczące normalnej wielkości porcji?

- W rzeczywistości można użyć modelu talerza, aby uzyskać pomysł, ale nie pokazuje on ilości. Szwedzka Narodowa Agencja Żywności ma również menu, które pokazuje ilość energii.

Czymożna określić "normalną" wielkość porcji?

- Nie ma "jednego rozmiaru dla wszystkich", zależy to od zapotrzebowania na energię, składu ciała, genetyki, sposobu wykonywania ćwiczeń, dbania o siebie i codziennego życia. Można jednak bezpiecznie powiedzieć, że każdy potrzebuje trzech głównych posiłków, śniadania, obiadu i kolacji, które powinny być większymi posiłkami zawierającymi tłuszcz, białko, węglowodany i warzywa. Następnie należy dodać przekąski w zależności od tego, ile energii potrzebujesz i jak wygląda Twój harmonogram w zależności od tego, jak pracujesz i trenujesz. On dni, kiedy ćwiczysz, możesz potrzebować dodatkowych przekąsek. Dostosowanie spożycia energii w oparciu o ilość wykonywanych ćwiczeń nazywa się dietą okresową.

Jak mogę dowiedzieć się, ile jedzenia powinienem spożywać, aby osiągnąć moje wyniki?

- Istnieją metody, których można użyć, aby uzyskać oszacowanie. Możesz użyć monitorów tętna, aby oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne, istnieją również różne równania, które obliczają je na podstawie masy ciała, płci i poziomu aktywności, ale są one bardziej ogólne, a tempo metabolizmu można zmierzyć w laboratorium.

Czy istnieją ogólne wytyczne dotyczące tego, ile białka powinienem spożywać dziennie?

- Tak, istnieją. Zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszą od 0,8 grama do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Nastolatek, który ćwiczy, potrzebuje dwóch gramów, podczas gdy osoba, która ćwiczy kilka razy w tygodniu, potrzebuje około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 60 kg i potrzebujesz dwóch gramów na kilogram masy ciała, powinieneś otrzymywać 120 gramów białka dziennie. Następnie podziel ilość potrzebnego białka na liczbę posiłków spożywanych w ciągu dnia. Nigdy nie jest dobrze jeść za dużo czegokolwiek, bez względu na to, co to jest. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że nawet białko zamienia się w tłuszcz, jeśli spożywa się go zbyt dużo.

Jak uzyskać znormalizowaną relację z jedzeniem?

- To trudne, ale nie czytaj wszystkiego w gazetach i bądź krytyczny wobec swoich źródeł. Teraz, na przykład, batony proteinowe i tym podobne stały się bardzo popularne, a to dlatego, że firmy wydały dużo pieniędzy na marketing. Strona internetowa Szwedzkiej Agencji Żywności jest wiarygodna, ponieważ informacje tam zawarte są oparte na dowodach, tj. opierają się na badaniach i badaniach. Wiele osób dras ma wyrzuty sumienia, jeśli chodzi o jedzenie, ale ja wierzę w regularne spożywanie dobrego jedzenia i czasami sobie na nie pozwalam. Większość ludzi wie, co jest zdrowym i dobrym jedzeniem. Rzadko zdarza się, aby ktoś miał nadwagę z powodu samego jedzenia, to wszystkie inne rzeczy, takie jak przekąski, słodycze i alkohol, prowadzą do tego. Pomocna może być wizyta u dietetyka, który rozumie, jak działa organizm. Wiele osób wie dużo o odżywianiu, ale brakuje im wiedzy o tym, jak organizm radzi sobie z różnymi rzeczami.

Jakie jest najczęstsze pytanie dotyczące diety zadawane przez osoby ćwiczące?

- O to, ile białka powinni jeść. Pytają mnie również, czy gluten jest niebezpieczny? Odpowiedź brzmi: nie, chyba że ktoś nie toleruje glutenu. Wiele osób, gdy się ze mną spotyka, zdaje sobie sprawę, że źle obliczyli koszt energetycznyras sportu, że po prostu jedzą za mało. Wiele osób mówi mi, że ograniczyli węglowodany, ponieważ przeczytali, że jest to dobre, ale jeśli uprawiasz sport w dużych ilościach, z dużą intensywnością i który wymaga koncentracji i koordynacji, potrzebujesz węglowodanów, aby móc wykonywać swoje zadania

CZYTAJ WIĘCEJ: Dlaczego powinieneś jeść węglowodany podczas ćwiczeń?

Emma Najlepsza rada dietetyczna Lindbloma dla osoby, która regularnie ćwiczy, brzmi: "Dostosuj spożycie energii do ilości ćwiczeń i upewnij się, że otrzymujesz zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białko". Zdjęcie: Private

Dobra przekąska przed treningiem!

- Naleśniki bananowe zrobione z litra płatków owsianych, banana i jajka z dodatkiem jagód i jogurtu greckiego. Jeśli wolisz pić koktajl, polecam dodać banana i płatki owsiane, aby uzyskać węglowodany i uczynić go nieco bardziej sycącym. Suszone owoce są również dobre, ponieważ zawierają dużo węglowodanów na małej przestrzeni. Unikaj dużych ilości błonnika i tłuszczu przed ćwiczeniami, ponieważ może to powodować problemy żołądkowe" - mówi Emma Lindblom.

CZYTAJ WIĘCEJ: Najlepsze węglowodany dla osób ćwiczących

CZYTAJ WIĘCEJ: Jak Alex Shirpey je i trenuje