Musculação de todo o corpo com um circuito de treino eficaz. Tudo o que você precisa é de uma faixa elástica de resistência. Veja um programa de treino completo para realizar sem paragens.
Não é necessário ter barreiras, material ou até mesmo uma inscrição no salão de desporto para poder transpirar bem! Basta ter uma bandeja elástica, o que não custa mais do que alguns euros. Veja um programa de treino completo de seis exercícios com elásticos, elaborado por Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
POUR ACABAR COM O VÔO: Todos os nossos elásticos de resistência.
De acordo com a intensidade de resistência pretendida, escolha uma faixa elástica adaptada: fraca, média, longa. Realize os exercícios em superset (super séries). Comece então por efetuar o exercício "a" e termine diretamente com o exercício "b", antes de passar ao superset seguinte. Pode também efetuar cada exercício em 30 segundos em vez de contar com as repetições.
Veja o conteúdo do treino em vídeo aqui :
Todas as roupas usadas no vídeo são assinadas por Blacc.
1a. Planche + saltos - 10-20 repetições
Coloque-se numa posição alta de ganho, com as mãos apoiadas nas costas. Coloque o elástico à volta das costas. Em seguida, saltear, ouvindo e referindo os jambes. Contrair bem o abdómen e manter os músculos do ventre, proteger os jambes para a direita, mas baixar a bacia para não colocar as pernas demasiado altas.
Variante mais fácil: em vez de saltear com os dois pés ao mesmo tempo, pode abrir e ferver com um único pé de cada vez.
1b. Levantamento lateral das placas - 10-20 repetições
Posicione os vossos jambes de acordo com a largura das vossas hanches e baixe as molas. Coloque o plástico à volta dos seus pinos. Coloque ligeiramente os botõesras e esvazie-os de modo a que o plástico não caia. Puis, montez les bras sur les côtés. Mantenha o seu lavatório virado para a parte de trás e guarde o plástico bem apertado.
Variante mais fácil: com um único bras de cada vez.
Repita os exercícios 1a e 1b duas vezes.
2a. Agachamento lateral - 10-20 repetições
Coloque o elástico à volta das nádegas, mesmo em baixo dos seus genitais. Mantenha as pernas afastadas com uma largura ligeiramente superior à das ancas, de modo a que a tela fique bem esticada. Faça uma pequena passagem por um dos cantos, seguido de um agachamento, e depois repita pelo outro lado. Tente manter o seu centro de gravidade em contacto com os dois braços sempre que fizer fléchissez.
2b. Marcha de placa - 10-20 repetições
Mantenha-se na posição normal de ganho com o elástico à volta dos seus pinos. Alinhe as suas mãos com as suas molas. De seguida, descalce a sua mão direita para o exterior e depois ramifique-a para o interior. Alternez avec le côté gauche.
Répétez les exercices 2a et 2b deux fois.
3a. Fentes + agachamentos - 10-20 repetições
Coloque o elástico à volta dos quadris, mesmo abaixo dos gémeos. Commencez par une fente, sautez en atterrissant en squat, puis sautez à nouveau en atterrissant en fente avec le pied opposé devant. Mantenha o dossel bem à direita e o centro de gravidade sobre as duas pernas.
Variante mais fácil: não saltear entre os exercícios ou efetuar o exercício sem elástico.
3b. Épaules + dos - 10-20 répétitions
Coloque o plástico à volta dos seus pontos. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Em seguida, coloque o bras na parte externa da pinça. Os acoplamentos devem apontar para o exterior e os bras devem ser cortados a 90 graus.
Repita os exercícios 3a e 3b duas vezes.
4a. Passos - 10-20 repetições
Coloque um plástico sobre as bainhas, mesmo a seguir aos gémeos, e um segundo plástico sobre as bainhas. Escarranchar os maxilares o mais largo possível, de modo a que a tela fique bem presa. Em seguida, dê cinco pequenos passos para a frente, mantendo sempre a mesma largura que a sua posição de partida. Um retorno equivale a uma repetição.
Variante mais fácil: utilizar um único elástico.
4b. Desenvolvimento das placas - 10-20 repetições
Montar dois elásticos. Coloque a extremidade do plástico no centro de um jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Développer le bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Répéter les exercices 4a et 4b deux fois.
5a. Os fessiers - 10-20 repetições
Coloque-se em quatro patas. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Revenez lentement à la position de départ, en freinant la descente. Pense em contrair bem os fessiers e mantenha o jambe tenue. Não altere os dois jambes, mas encha todas as repetições do mesmo lado antes de mudar de jambe. Isso pode ser prejudicial!
5b. Agachamentos + saltos - 10-20 repetições
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Certifique-se de que os seus gémeos estão na mesma direção que os seus pés, e ouça-os ligeiramente em oblíquo para aliviar o seu fessier.
Variante mais fácil: efectue o exercício sem se agitar.
Repita os exercícios 5a e 5b duas vezes.
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