mai. 12, 2023

10 soluções para o seu trenó

Tren hele kroppen med en effektiv sirkeløkt - alt du trenger er en treningsstrikk. Her er treningsøkten du kan utføre uten vekter.

Du trenger ingen vekter, treningsmaskiner eller medlemskap på et treningssenter for å svette skikkelig. Det eneste du trenger er en treningsstrikk, som ikke koster all verden. Her har du et treningsprogram, bestående av ti øvelser med treningsstrikk, som PT Julia Karlsson på Sportamore har satt sammen.

SHOP HER: Todas as nossas ferramentas e acessórios

Pode escolher o tipo de material que deseja comprar: lett, middels ou hard. Det kommer helt an på hvilken motstand du vil hail. Du tar øvelsene i et "supersett" - altså, først tar du øvelse a og deretter b, uten hvile mellom. Gjenta deretter a og b igjen, før du går videre til neste supersett. I stedet for å regne repetisjoner under øvelsene, kan du sette på en stoppeklokke og kjøre på med 30 sekunder per øvelse.

Veja aqui o vídeo dos treinos:

Todas as palavras no vídeo pertencem a Blacc. Flere tights fra Blacc finner du HER, sports-BH'er HER og topper HER.

1a. Prancha + saltos - 10-20 repetições

Pendurem-se numa prancha, com as mãos na parte de trás. Colocar as tiras de tecido à volta da anca. Deretter hopper du ut og inn med føttene. Spenn magen, hold bena utstrakte og kom ned med rumpa, slik at du ikke står som et telt med kroppen.

Lettere variant: I stedet for å hoppe ut med begge føttene samtidig, kan du gå ut og inn igjen med én fot av gangen.

1b. Pulsação dos ombros - 10-20 repetições

O ombro deve ser suportado por um pulso de ombro bem definido. O exercício deve ser feito com três braços redondos. Ha lett bøyde armer og hold armene så bredt at treningsstrikken ikke glir av. Deretter presser du ut armene til sidene. Ikke glem at du skal holde igjen på tilbakeveien og treningsstrikken skal alltid være stram.

Lettere variant: Ta én arm av gangen.

Ta øvelse 1a og 1b to ganger.

2a. Agachamentos laterais - 10-20 repetições

Colocar o treningsstrikken em torno da lã, com a ponta do joelho. Stå så bredt ut med føttene at treningsstrikken strammes. Deretter tar du et lite steg og squat til siden, den andre siden tar du neste runde. Prøv å holde tyngdepunktet like mye på begge bena når du går ned i en squat.

2b. Prancha + passos - 10-20 repetições

Faça um plano de agachamento com passos, enquanto está a fazer um movimento de treningsstrikken em torno de uma corda. Tenk at du skal plassere hendene rett under skuldrene. Varier litt mellom å gå et steg utover og et steg innover med venstre og høyre hånd.

Ta øvelse 2a og 2b to ganger.

3a. Lunges + agachamentos - 10-20 repetições

Colocar os treningsstrikken em torno de uma corda, com uma corda sobre o joelho. Først starter du med et utfall før du hopper ut i en squat, og deretter ut i et utfall med den andre foten foran. Tenk at ryggen skal være strak og fordel tyngdepunktet på begge bena.

Variante da letra: Dropp hoppet mellom øvelsene eller ta øvelsen uten treningsstrikk.

3b. Ombros + costas - 10-20 repetições

Colocar o treningsstrikken à volta das costas. Strekk ut armene foran deg og pass på at treningsstrikken strammes mellom armene. Deretter trekker du armene mot brystet. Albuene skal peke utover slik at armene stopper opp i en 90-graders vinkel.

Ta øvelse 3a og 3b to ganger.

4a. Passos - 10-20 repetições

Plasser en treningsstrikk rundt lårene, rett over knærne, og en rundt anklene. Still deg med så stor avstand mellom bena at treningsstrikken strammes. Deretter går du fem små steg framover, hvor annethvert steg lander bredere fra hverandre enn startposisjonen.

Lettere variant: Bruk bare én treningsstrikk.

4b. Pressionar os ombros - 10-20 repetições

Sett sammen to treningsstrikk. Still deg på knærne og ta den ene enden på treningsstrikken rundt den ene leggen mens du holder i den andre enden, med armen på den samme siden. A pressão inicial sobre o braço pode ser efectuada numa vela de 90 graus, com a parte de baixo do braço em cima. Deretter presser du armen oppover og holder igjen på tilbakeveien.

Ta øvelse 4a og 4b to ganger.

5a. Pontapés nos glúteos - 10-20 repetições

Stå på alle fire med både hendene og knærne i bakken. Plasser treningsstrikken rundt anklene og strekk ut det ene benet, før du trykker det oppover. Hold igjen på tilbakeveien og gå opp igjen når tærne treffer bakken. Ikke glem at du skal spenne rumpa og holde benet rett. Ikke ta annethvert ben, repeter øvelsen på den samme siden slik at det virkelig brenner i skinka!

5b. Agachamentos + saltos - 10-20 repetições

Stå i skulderbreddes avstand med føttene og plasser treningsstrikken rundt lårene, rett over knærne. Tenk at knærne skal følge retningen på foten og peke litt skrått utover, nettopp for å aktivere rumpa.

Lettere variant: A frase "Ta øvelsen uten hopp".

Ta øvelse 5a og 5b to ganger.