Träna hela kroppen med gummiband. É fácil e o seu resultado é o seguinte. Esta é a melhor e mais eficaz forma de passar com goma de mascar.
Psst! Veja o seu novo vídeo com as 10 novidades que pode obter com o gummiband!
É necessário ter uma boa roupa, uma máscara de ginástica ou uma roupa de ginástica para poderem ser usados. O que você precisa é de um gummiband, que custa cerca de uma coroa. Spana in den här hemmaträningen med övningar för hela kroppen - mage, armar, vader, axlar och mer. Denna träning med gummiband innehåller tio övningar som Sportamores egen PT Julia Manninen satt ihop.
LOJA: Todas as gomas de mascar
O tipo de goma de mascar que vai experimentar é o mais adequado: lenta, média ou grossa, dependendo do tipo de movimento que vai ter no dia. Det finns även gummiband med handtag. Du gör övningarna i "superset" - först gör du övning a, och sedan övning b direkt efter, utan vila. Sedan upprepar du a och b igen, innan du går vidare till nästa superset. I stället för att räkna repetitioner på övningarna kan du ställa en timer och köra 30 sekunder per övning.
Träna med gummiband - övningar
Comprar com fita adesiva! Todos os modelos do vídeo são da Blacc. Os collants Bluebell, sport-bh:n e linnet são fornecidos pela Blacc.
1a. Prancha + saltos - 10-20 repetições
Pendure-se numa prancha com uma linha de apoio na marca. Faça um salto com goma de mascar. Sedan hoppar du ut och in med fötterna. Kom ihåg att spänna magen, hålla benen raka samt att komma ner med rumpan, så att du inte står som ett tält med kroppen.Variante de seleção: Istället för att hoppa ut med båda fötterna samtidigt kan du gå ut och tillbaka med en fot i taget.
1b. Pulsação dos ombros - 10-20 repetições
Colocar o ombro em posição com as mãos e os braços. Tem um punho com goma. Coloque as mãos sobre os braços e as mãos sobre a cintura para que a banda de goma não se solte. Sedan pressar du ut armarna åt sidorna. Glöm inte att hålla emot på tillbakavägen och att hålla gummibandet spänt.
Variante de escolha: Kör med en arm i taget.
Gör övning 1a och 1b två gånger.
2a. Agachamentos laterais - 10-20 repetições
Agachamento com as pernas esticadas, com precisão. Mantenha-se em contacto com a coluna para que a banda gomada se espalhe. Sedan gör du ett litet sidosteg och en squat åt ena sidan, andra sidan tar du nästa varv. Försök att hålla tyngdpunkten lika mycket på båda benen när du kommer ner i en squat.
2b. Prancha + passos - 10-20 repetições
Coloque-se numa posição de prancha larga, enquanto estiver a trabalhar com os dedos. Puxar para colocar a barra de apoio debaixo do eixo. Sedan varvar du mellan att gå ett steg utåt och ett steg inåt med vänster och höger hand.Gör övning 2a och 2b två gånger.
3a. Lunges + agachamentos - 10-20 repetições
Sätt gummibandet runt låren, precis ovanför knäna. Börja med att göra ett utfall, hoppa sedan till en squat och ut i ett utfall med andra foten fram. Tänk på att hålla ryggen rak och fördela tyngdpunkten på båda benen.Variante de escolha: Strunta i hoppet emellan övningarna eller gör övningen utan gummiband.
3b. Ombros + costas - 10-20 repetições
Usar gummibandet para manipular os braços. Sträck ut armarna framför dig och se till att gummibandet spänns mellan armarna. Sedan drar du armarna mot bröstet. As armas podem ser utilizadas para que as armas se encaixem num modelo de 90 graus.
Gör övning 3a och 3b två gånger.
4a. Passos - 10-20 repetições
Sätt ett gummiband runt låren, precis ovanför knäna, och ett gummiband runt anklarna. Ställ dig så pass brett isär med benen att gummibanden spänns. Sedan går du fem små steg framåt där varannat steg landar bredare isär än startpositionen. En vända fram och tillbaka räknas som en repetition.
Enklare variant: Använd bara ett gummiband.
4b. Press de ombros - 10-20 repetições
Colocar mais de uma banda elástica. Ställ dig på knä och ha gummibandets ena ände runt ena smalbenet och ta tag i den andra änden med armen på samma sida. A posição inicial do braço pode ser vista numa janela de 90 graus, com a parte inferior do braço virada para cima. Sedan ska du press armen uppåt och hålla emot på tillbakavägen.
Gör övning 4a och 4b två gånger.
5a. Pontapés nos glúteos - 10-20 repetições
Stå på alla fyra med både händer och knän i marken. Sätt gummibandet runt anklarna och sträck ut det ena benet och tryck det uppåt. Håll emot på tillbakavägen och vänd upp igen när du nuddat tårna i marken. Glöm inte att spänna rumpan och hålla benet rakt. Gör inte varannat ben, utan kötta på med repetitioner på samma sida så att det verkligen bränner i skinkan!
5b. Agachamentos + saltos - 10-20 repetições
Agachamento com o eixo em forma de cruz com o eixo em forma de goma, com o eixo em forma de goma, com o eixo em forma de goma. Tänk på att knäna ska följa fotens riktning och peka aningen snett utåt för att aktivera rumpan.
Variante de seleção: Gör övningen utan hopp.
Gör övning 5a och 5b två gånger.
LÄS MER: Träna överkropp med gummiband
