25 minutos de treino de corpo inteiro com halteres

Este é um treino sólido para todo o corpo, perfeito para quem só tem acesso a um conjunto limitado de halteres. Detalhes do treino: Executar cada exercício 4x30 segundos antes de passar ao seguinte. Certifique-se de que tem 20 segundos de descanso entre os exercícios e faça 2 séries no total. Descanse 2 minutos entre as séries. Tudo o que precisa é de um conjunto de halteres e uma garrafa de água! Exercícios: 1: Combo de flexão sobre remadaColoque os pés à largura das ancas, dobre ligeiramente os joelhos e incline o tronco para a frente. Recue os ombros e coloque o pescoço numa posição neutra (em linha com a coluna). A partir desta posição inicial, puxe a mão direita para cima do tronco com o cotovelo junto ao tronco. Baixe lentamente o braço e faça o mesmo movimento com o braço esquerdo. Termine a combinação usando as duas mãos para puxar os halteres para cima em direção ao tronco. 2: Agachamento frontalEncontre a sua posição inicial colocando os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas e deixe os halteres apoiados no peito. Junte os halteres como uma unidade sólida ou utilize apenas um haltere para este exercício. Coloque os ombros para trás, envolva os músculos do tronco e eleve ligeiramente os cotovelos. Ao descer para a posição de agachamento, certifique-se de que os joelhos acompanham os dedos dos pés e tente olhar para a frente, para obter um melhor equilíbrio. Quando regressar da posição sentada, certifique-se de que todo o seu pé (dedos e calcanhar) está assente no chão e expire para obter maior força. 3: Combinação de flexõesStart em posição de prancha, com os pés afastados à largura das ancas (para maior equilíbrio) e as mãos nos halteres. Certifique-se de que os seus ombros estão alinhados com as suas mãos (mãos por baixo dos ombros) e coloque os cotovelos junto ao corpo. Faça uma flexão completa, mova as duas mãos para a esquerda e coloque as palmas das mãos no chão para fazer uma flexão na relva. Desloque-se para a direita, faça uma flexão com as mãos no chão e volte a subir para os halteres. O objetivo é ter a parte superior do corpo numa boa postura, envolvendo o seu núcleo durante todo o exercício. 4: Agachamento búlgaro com pausaSegure os halteres com as duas mãos, dê um passo atrás com o pé direito e rode os ombros para trás. Envolva o seu núcleo para obter uma posição inicial equilibrada e comece a baixar o seu corpo em direção ao chão. Execute dois agachamentos búlgaros completos (para cima e para baixo) e termine a combinação mantendo-se em baixo para fazer uma pausa na posição de abertura durante 3 segundos. Volte a subir e repita o mesmo padrão (2 agachamentos completos + pausa de 3 segundos) com a mesma perna. Quando terminar a primeira série de 30 segundos, mude de posição e faça a mesma combinação com o pé esquerdo atrás de si. Boa sorte! Artigo e exercícios produzidos e executados por: Martina Rehn: @martinaarehnInspirou-se no fato de treino da Martina? Veja os sapatos dela aquiVer os collants curtos aquiVeja o seu sutiã desportivo aquiVer todo o equipamento de treino aqui