3 programas de viagem gratuitos para férias
Como comprar um produto? Aqui estão os primeiros passos para o tratamento de doenças.
Træning derhjemme er ikke altid let. Sammenlignet med at gå til en fastlagt gruppetræning i fitnesscentret er det til og med svært! Mattias Egnell er PT på Friskis og Svettis i Sollentuna, Stockholm. Aqui encontra um grande número de bons produtos e três programas de treino inteligentes, que podem ser incluídos no seu plano de treino.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og andet træningsudstyr
Plano de viagem
É importante encontrar um formato que passe para a escavação, mas também é difícil variar o formato. Estas três sessões têm a duração de 50 min., 12 min. e cerca de 30 minutos.
Programa de formação 1: Circle Tian
Uma sessão de treino muito longa, que ativa todos os músculos do corpo, ao mesmo tempo que o seu pulso é ativado. Her kan et træningsur eller timer på telefonen være nyttigt. Du har også brug for gummibånd og / eller mini-bånd (dette gælder for alle træningspas).
Antal øvelser: 10 stks.
Duração: cerca de 50 minutos (incluindo abertura e fecho).
Instruções: Vælg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Flexões com apoio
- Dips på et eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med ophop ou boxjump
- Prancha lateral com banco
- Agachamentos com barra de apoio
- Brede til smalle armbøjninger
- Dobradinha sobre a bancada com minibunda
- Mergulho de anca com miniband
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Programa de treino 2: O treino doloroso
Este é um programa de treino HIIT perfeito, pois permite-lhe treinar com uma intensidade muito elevada e fazer exercícios de forma rápida e eficaz. Jo mere intens du gør øvelserne, jo mere udholdenhed udøver du.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minutos (incluindo abertura e fecho).
Instruções: Verificar as instruções de utilização (ver inspiração na página inicial). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Flexões com halteres
- Burpee com salto ou caixa de salto
- Crab walk / monster walk med gummibånd
- Andar de pé com goma
- Plano lateral com banco
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Programa de treino 3: Pirâmide
Um bom jogo com uma atenção muito especial para a anca, mas também para o estilo. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antal øvelser: 5-6 stks.
Tid: Så længe det tager at blive færdig men cirka 30 minutter.
Instruções: Vælg fem til seks af øvelserne nedenfor. Du må ikke køre dem i cirkel, men brænde alle sæt af samme øvelse på én gang. I det første sæt kører du 5 gentagelser, derefter 8 og derefter 11, ligesom du forbereder dig til en trappepyramide. Derefter går du selvfølgelig ned igen, for der kan du ikke hænge hele dagen! A entrada é feita das 11 às 8 e depois de 5 pessoas. Hvis det føles bedre at planlægge passet, kan du indstille en timer i 15 minutter og så give den gas. Como é que o utilizador pode fazer o seu trabalho?
Pt's forslag til øvelser:
- Agachamentos com barra de apoio
- Dips på et eller to ben
- Lunges med pres
- Flexões de braços pequenas
- Dobradinha com mini-costas
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Husk at have en ret holdning, og at dine skuldre ikke skal gå op til dine ører.
Gå ned i en normal armbøjning.
Skub dig selv op i en eksplosiv bevægelse.
Prima para o lado do banco e prima depois para o lado de fora. Gå ned i en armbøjning igen.
2. Brede og smalle pushups - ligesom ovenstående version af den den samme øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
Para quê? Kør på knæene eller læn dig mod en bænk. For nemt? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkropsøvelse som også træner konditionen. Her tilføjer vi et løft for at få det til at brænde ekstra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Se quiser fazer o controlo, pode fazê-lo numa caixa de ferramentas. É difícil de encontrar? Ja, men hvorfor så ikke hoppe op på bænken i stedet for at klatre?
Start numa posição normal de burpee.
Saltar para a posição de frente.
Coloque uma fita adesiva no banco.
Tente saltar sobre a prancha.
4. Crab walk / monster walk - her er øvelsen, der får det til at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Saiba mais sobre o controlo de máquinas. Knæene bør ikke falde indad, da der så er risiko for kvæstelser.
Coloque um minibar ao redor da sua faca e agache-se. Jo dybere du bøjer ned i knæene,, jo vanskeligere bliver et. Ministroppen kan placeres både over og under dine knæ og bestemmes af hvad der føles mest behageligt for dig.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. O que é que isso significa? A terceira linha de bebé é muito boa!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. É um exercício simples, que se move muito devagar. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse, da det træner balancen. Se o utilizador não tiver tido uma boa experiência de treino ou uma boa caminhada, pode escolher o nível "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Din mobilitet sætter grænserne for, hvor dybt du kan gå ned.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs siderne for at holde balancen.
Tryk fra med tyngdepunktet på hele foden. Undgå kun at trykke med tæerne, da det vil give mere pres på forsiden end på bagsiden. Hvis du vil give ryggen lidt ekstra kærlighed, kan du trykke ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Begynd med at stå med den ene ende af gummibåndet og placeret i hver hånd.
Gå ned i en squat og løft dine arme op på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette er en fed øvelse for en stabil kerne, som du har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. A bebida deve ser controlada.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Rotação contínua - é a melhor forma de rotação. Aqui, o utilizador pode trabalhar a partir do fundo da escova e da escova de dentes. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeres vægten ved valg af gummibånd.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! O controlo da força é muito forte. O foco deve estar no facto de o corpo estar em posição de descanso e de estar preso com uma fixação firme.
Faça uma passada normal. Prøv at bevæge eller vinkle knæet indad så lidt som muligt. Stræk overkroppen op mod himlen.
Stå op, og løft samtidig dine arme over dit hoved, mens du presser båndet opad. Husk at spænde op i din mave. Denne øvelse er også genial for din balance.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en almindelig sideplank. Hold balancen ved at have det ene ben placeret på jorden.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummibånd og andet træningsudstyr
