3 macas eficazes para o desporto
Ägnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Se o fizer, pode procurar a sua maca para o fazer.
Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm tillsammans med en kollega. Han är en personlig tränare som i stället för att bara pusha sina kunder att lyfta så tungt som möjligt i stället är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering. Han anser att nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.
- As pessoas que se sentam em menos de três horas por dia podem estar a sofrer um novo tipo de perturbação. Vi sätter oss och äter frukost, sätter oss sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss i soffan för att koppla av en stund. Det blir en himla massa sittande! É muito especial. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så hittar du dem!)
Sami Hakala é um profissional de saúde pessoal e de trabalho. Trabalha com técnicas de libertação fascial para o equilíbrio estrutural através do método AMS e Anatomy Trains. Trabalha também como "especialista em mobilidade" no Sportsclub Education. Foto: Pavel MairaUma dica que pode ser dada quando se senta sem dormir em casa é que a coluna vertebral se mantém em repouso durante longos períodos de tempo e os dedos ficam flexionados (böjs framåt), o que faz com que o corpo fique inativo. När det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.
- Kroppen är inte skapt för att att sitta ned med höften i 90 grader flera timmar per dayg. Se o stress for demasiado grande, a pessoa mais velha pode ter problemas. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!
1. Esticar o sofá
Se quiser, pode esticar o seu sofá para que este fique bem esticado.
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.
- Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla, säger Sami Hakala.Gör så här:
Pôr todas as formas de moldura para um ovo, com o dedo no dedo. Coloque as fotografias mais recentes na grelha e coloque-as na grelha e coloque-as na grelha. Se não tiver medo de ficar com os ovos, coloque-os sobre a mesa. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Se for preciso, o caminho é mais curto.
Para mais? Voe e desloque-se para longe da estrada.
Para baixo? Voe para a frente e para trás.
Qual é o seu objetivo? Ganhe 2-3 conjuntos com 30-60 segundos por dia.
Pode utilizar a corda para apanhar as armas. Coloque a raquete por cima do braço, da roldana ou do braço. Pode também adicionar uma fotografia de cima sob as fotografias mais recentes. 2. Banda de puxar
Tem uma fita adesiva? Clique no botão HÄR!
Um estiramento que permite aumentar a mobilidade do couro cabeludo e a sua elasticidade na retração. Tudo o que se pretende é uma fita adesiva.
- Den här övningen är perfekt för dig som som vill behålla eller förbättra överkroppens funktion och förmåga att prestera. Utför du mycket arbete framför kroppen, kan du behöva stärka upp baksidan av kroppen och ge skulderbladen lite extra kärlek.Gör så här:
Stå upp och gör dig lång. O pano de fundo deve estar bem apertado. Ta tag i gummibandet med båda händerna. A arma de fogo está a ser usada em conjunto com a arma de fogo. Puxar a escova de dentes e colocá-la aqui a partir do seu lado. Drag bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Återgå kontrollerat till startpositionen. Det ska inte smärta någonstans, avbryt om det gör ont.
Para mais? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.
Para mais? Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.
Qual é o seu objetivo? Faça 2-3 séries com 10 repetições. Faça a sua primeira repetição 10 vezes por dia.
Pode também fazer repetições da mesma forma que faz o exercício.3. Rotação torácica a meio do joelho com flexão lateral
Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan också öka rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.
- É possível fazer um esforço para apanhar uma arma sobre a corrente sanguínea? Då kan den här övningen hjälpa till att öppna upp på ett bra sätt.
Vá para casa:
Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.
Sträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen. 
Om du vill utveckla rörelsen kan du låta handen och foten mötas. Se for preciso, também é preciso ter cuidado! Como é que se avança com a fotografia.Para mais? Arbeta com uma ferramenta de seleção de relógios.
Para baixo? Escolha uma opção com um relacionamento mais forte.
Qual é o limite? 2-3 séries por sida com 10 repetições.
Se quiser saber mais sobre este tipo de treino, pode clicar em 7even Movement Studio no Facebook. Du kan också kika in på Sportamore magazine snart igen, vi har fler stretcher på väg!
LÄS MER: Treinos de ioga para crianças
