3 estratégias eficazes para o controlo

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Så kan du regne med, at disse øvelser virkelig vil kunne mærkes.

Hvis du kan genkende dig selv i at du ser på en computerskærm hele arbejdsdagen, glor på mobilen på vej hjem og derefter tilbringer de sidste timer inden sengetid foran TV'et, kan du regne med at din krop vil få det bedre af lidt bevægelse.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er personlig træner, specialiseret i mobilitet, bevægelseseffektivt og kropsbalance. Han mener, at alle burde røre sig lidt mere og sidde lidt mindre.

- Personer, som sidder ned i 3 tre timer eller mere hver dag, behøver en form for bevægelsestræning. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det bliver til en hulens masse, hvor vi sidder ned. Det er ikke særlig godt. Du er nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Desloque-se para a frente, para os encontrar!)

Sami Hakala é um especialista em terapia pessoal e trabalha com uma perspetiva de ajuda. Utiliza técnicas de libertação fascial para o equilíbrio estrutural após AMS e Anatomy Trains-metoden. Trabalha também como supervisor na área de "Especialista em Mobilidade" no Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holdes korte i længere perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktiv. Når det sker bliver de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver til en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dayg. Hvis du også er stresset, bliver alle de dårlige ting forstærket. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Esticar o sofá

Hvis du vil kan du lægge et blødt underlag på gulvet, så at det ikke gør ondt i knæet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som bliver påvirket af den moderne livsstil, hvor man sidder for meget ned.

- Det er ikke kun personer som sidder stille det mest af dagen, som kan få noget ud af den den her strækøvelse, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have en god funktion i hoften, siger Sami Hakala.

Sådan gør du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Gør dig lang og arbejd med spændingen i coren. Se o seu corpo estiver a tremer, ou se estiver a descer, pode parar.

Por que razão? Voe com a mão bem esticada para cima do avião.

For let? Voe com as mãos sobre o ovo.

Qual o tamanho? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Pode ser usado para fazer uma escova de braço. Coloque-as sobre o chão ou lave-as lateralmente. Du også putte en ting under den forreste fod for at løfte den lidt.

2. Banda de puxar

Não tem gomas de mascar? Investér i et HER!

Uma ferramenta que pode ser usada para forçar o penteado de uma escova de dentes e para pentear a sua retração. Alt du behøver er et gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Hvis du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Sådan gør du:

Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Hold armene lige ud fra kroppen i brysthøjde. Sænk skuldrene og hold dem nede igennem hele bevægelsen. Træn båndet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Gå kontrolleret tilbage tilbage til startpositionen. Det skal ikke gøre ondt nogen steder. Afbryd øvelsen hvis det gør ondt.

Para quê? Trabalhar com um gummibånd de tipo médio ou com uma repetição fraca.

Para o let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Qual é a melhor opção? Lavar 2-3 vezes com 10 repetições. Mantenha a última repetição em 10 segundos.

Du kan også lave øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Rotação torácica a meio do joelho com flexão lateral

Vi ved, navnet er lidt langt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes for at forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Hvilket betyder at du giver rygraden kærlighed i form af bøj, stræk og vrid.) Den kan også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gerne mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså kan måle om du bliver bedre til den.

- Tem interesse em fazer com que a armadura seja usada de forma correcta? Så kan den her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Sådan gør du:

Sid med den ene fod og det andet underben i gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Stræk en arm op langs væggen som billedet viser.

Stræk derefter den anden arm ud og vrid overkroppen til siden mod den bagerste hæl. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

Hvisdu vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Det skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Hvis det gør ondt, skal du afbryde bevægelsen.

Por que razão? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.

For let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Qual a quantidade? 2-3 sessões por lado com 10 repetições.

Se estiver com vontade de fazer um treino mais longo, pode ver a página do 7even Movement Studio no Facebook. Du kan også holde øje med Sportamore magazine, vi har flere strækøvelser på vej!

LÆS MERE: 5 estratégias contra o stress