3 programas de treino para férias

Quer ter ideias? Aqui estão as melhores ofertas de PT-ens que você pode encontrar.

Det er ikke alltid like lett å trene hjemme. Sammenlignet med å gå på en ferdig utformet gruppetime på treningssenteret, er det til og med vanskelig! Mattias Egnell er PT på Friskis og Svettis i Sverige. Aqui ele tem muitos bons links e três sites de venda de trenings inteligentes que podem ser encontrados no nosso site.

SHOP DIREKTE: Plano de viagem e guia de viagem anual

Plano de viagem para uma criança

É possível encontrar um formato que passe de nível, mas também há uma grande variedade. Estes três blocos têm uma duração de 50, 12 e 30 minutos para serem usados.

Programa de treino 1: Ténis de mesa

Um pequeno treino de longa duração que se aplica a todos os músculos do corpo e que permite a utilização ordenada do pulso. Her kan en treningsklokke eller stoppeklokke på telefonen være nyttig. Du trenger også treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for samtlige økter).

Antall øvelser: 10 stykker.

Duração: cerca de 50 minutos (incluindo o aquecimento e a proteção contra incêndios).

Instruções de utilização: Escolha os seus favoritos (veja o link para inspiração). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.

PT-ens forslag til øvelser:

1. Pressionar com a mão
2. Dips på ett eller to ben
3. Crab walk/monster walk med minibånd
4. Burpee med skritt ou boxjump
5. Prancha lateral com banco
6. Stående roing com treningsstrikk
7. Agachamento com pesos
8. Peito para pequenas armas
9. Prancha de madeira com minibandas
10. Braçadeira de braço com miniborda
11. Braçadeira com salto
12. Puxador de braço com rotas

Psst! Bla nedover for å see hvordan øvelsene utføres.

Programa de treino 2: O mais rápido possível

Um treino HIIT perfeito para quem está a treinar ou a treinar, porque pode treinar com uma intensidade muito forte e ficar muito ocupado. Jo mer intensivt du gjør det, desto mer utholdenhet trener du.

Antall øvelser: 5 stykker.

Tid: 12 minutos (sem abertura e sem cortes).

Instruções de utilização: Escolha os seus preferidos (veja as inspirações abaixo). Coloque um relógio sobre os minutos de tempo total e faça um resumo do que está a acontecer. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.

PT-ens forslag til øvelser:

• Andar de braço dado com o lúpulo
• Crab walk/monster walk med minibånd
• Burpee med skritt eller boxjump
• Stående roing med treningsstrikk
• Prancha lateral com corda

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Programa de treino 3: Pirâmide

Um bom treino com pouco foco no pulso e muito foco no estilo. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner.

Antall øvelser: 5-6 stykker.

Tid: Så lang tid det tar gjennomføre alle øvelsene, men omtrent 30 minutter.

Instruksjoner: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem i en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Deretter skal du selvfølgelig ned igjen, for der kan du jo ikke henge hele dagen! O trabalho deve ser feito das 11 às 8 horas e deve ter 5 repetições. Hvis det føles bedre å bestemme en tid på økten, kan du sette en stoppeklokke på 15 minutter og kjøre på. Como é que ele se sente?

PT-ens forslag til øvelser:

• Agachamento com halteres
• Dips på ett eller to ben
• Flexão com prensa
• Peito para braços pequenos
• Pescoço de cavalo com minibandas

Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.

Øvelser du kan mikse og matche mellom:

1. Armheving med hopp - her får du pulsen opp, så vel som du trener opp styrken i brystet og triceps. Husk å ha en rett holdning og at skuldrene ikke skal gå opp til ørene.

Gå ned i en vanlig armheving.

Skyv deg opp in en eksplosiv bevegelse.

Hopp inntil benken og hopp deretter tilbake. Kom ned i en armheving igjen.

2. Brede og smale armhevinger - som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.

Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du.

Para quê? Ta øvelsen på knærne eller len deg mot en benk. For enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke".

3. Burpee med skritt eller boxjump - en helkroppsøvelse som i tillegg trener opp pulsen. Her legger vi til et skritt for å få det til å brenne skikkelig i bena. Ha kontroll på knærne når du går opp på benken. Se o fizer, pode ficar com uma arma de fogo normal. Fortsatt for lett? Ja, men hvorfor ikke hoppe opp på benken i stedet for å gå?

Start em uma posição normal de burpee.

Hopp op til en froske-posisjon.

Ta et skritt opp på benken.

Trykk fra og kom opp på benken. .

4. Crab walk/monster walk - her er øvelsen som får det til å brenne skikkelig i rumpa og på siden av hofta! Husk at du skal ha kontroll over knærne. Knærne skal ikke falle innover, da er er det fare for skade.

Fest et minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibåndet kan plasseres både over og under knærne, alt ettersom hva som er mest behagelig for deg.

Ta et skritt til siden og tilbake igjen. Er det for hardt? Então pode dar os seus próprios passos de bebé!

5. Dips - um exercício que se concentra mais especificamente na parte de trás do braço, ou seja, nos tríceps. É um tipo de exercício que se torna muito leve. Hvis du synes øvelsen er tung, kan du fint ha begge bena i bakken.

Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.

Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.

6. Ettbeins markløft - hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Este é também um ótimo exercício de reabilitação ao lado do trenó de equilíbrio. Se o seu gangue não tiver uma foto de vrikket ou se tiver um kneskade, pode ser que o seu nível seja o de "Dragen".

Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Bøy deg etter egen evne. Mobiliteten setter grensene for hvor dypt du kan gå.

Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp.

7. Hofteløft med treningsstrikk - en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug in magen. Tyngden kan du tilpasse ved å stå bredt, men også gjennom hvilket treningsstrikk du velger.

Ligg på ryggen med bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plasser armene langs sidene for å holde balansen.

Experimente com um ponto de ajuste de tensão em todas as fotografias. Unngå å trykke bare med tærne, da det ta mer på forsiden enn baksiden. Se quiser dar a impressão de que o baksiden é pequeno, pode tentar fazê-lo com uma linha de apoio.

8. Knebøy med skulderpress - en bra øvelse der du trener hele underkroppen, men også forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Husk at du skal ha kontroll over knærne, og knærne skal være et sted over foten, uten å falle hverken inn eller fremover.

Begynn stående med enden av treningsstrikken i hver hånd. Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig.

9. Jegerstilling med rotasjon - her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er en bra øvelse for å bygge opp en stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig).

Knebøy med bena i 90 grader. Grip treningsstrikken og før armene rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. O controlo dos movimentos deve ser efectuado.

Husk at du hele tiden skal spenne kjernen og opprettholde holdningen.

10. Ovas de peixe - muitas vezes o último grito de guerra. Aqui, o utilizador pode fazer tudo o que quiser, desde a corda até à lâmina de aço, e pode também fazer tudo o que quiser. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig tilpasses tyngden ved hjelp av treningsstrikken.

Stå på treningsstrikken, med hoftebreddes avstand.

Trekking opp og hold litt. Gjør det samme på nytt.

11. Utfallssteg med press - en annen god øvelse, som merkes i hele kroppen! Som vanlig er det viktig at du har kontroll over knærne. Fokuset bør ligge på å jobbe loddrett opp og ned, med en stolt holdning.

Gå ned i et vanlig utfallssteg. Prøv å ikke vingle med kneet, så langt det er mulig. Strekk på overkroppen.

Reis deg opp og løft samtidig armene over hodet i et press. Husk å få med deg magen. Denne øvelsen er også perfekt for balansen.

12. Sideplanke med benpendling-fokuser på at du ikke skal bli hengende eller falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Gjør øvelsen lettere eller vanskeligere ved å pendle kort eller langt med benet.

Start num plano lateral amplo. Støtt deg i bakken med det ene benet.

Strekk benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.

Sving benet fremover så langt du klarer.

LOJA AQUI: Treningsstrikk og annet treningsutstyr

LES MER: Vídeo: Três soluções eficazes que podem ser testadas!