3 horas de intervenção em casa

Det er tidseffektivt, du træner hele kroppen og får et herligt endorfinkick. Her er tre intervalpas på romaskinen som får sveden til at løbe!

Romaskinen er en selvfølge til opvarmning for mange. Se a bebida for consumida em casa, pode deixar o melhor tempo e o melhor ritmo. Men du behøver ikke begrænse roningen til den første del af træningen. Ved at køre smarte intervaller kan du ro en super kondition hjem på rekord tid.

PT:n Frida Werander, giver her sine tip til tre foskellige intervalpas som er gode på romaskinen. Selvfølgelig kan du også lave træningsoplægget på et løbebånd, en assault bike eller en træningscykel hvis du foretrækker det. Inden du sætter igang med noget af det nedenstående er det vigtigt at du varmer op!

- Gå altid efter at lave mellem 10-15 minutters opvarmning hvor du fortrinsvis ror i et roligt tempo inden du sætter igang, siger Frida Werander.

PT:n Frida Werander foretrækker at ro frem for at løbe på løbebånd, da ro bevægelsen er super skånsom for kroppen.

Passo 1: Tabata

- Det her er et rigtigt højintensivt træningspas som øger konditionen og forbedre din anaerobe kapacitet, det vil sige hvord høj intensitet du kan holde under kort tid, siger Frida Werander.

Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder og så videre i totalt 4 minutter.

Sådan gør du:

• Ro i 20 sekunder.
  
• Hvil i 10 sekunder.
  
• Kør totalt 8 runder uden at stoppe uret imellem.
• Gentag så det hele en gang til.
  

Tempo: Makshastighed.

Passo 2: Pirâmide

- Intervalos mais longos em que a intensidade é elevada.

Assim, pode fazer:

• Ro 250 meter med høj intensitet eftetfulgt af 250 meter på lav intensitet.
  
• Ro 200 meter med høj intensitet eftetfulgt af 200 meter på lav intensitet.
  
• Ro 150 meter med høj intensitet eftetfulgt af 150 meter på lav intensitet.
  
• Ro 100 meter med høj intensitet eftetfulgt af 100 meter på lav intensitet.
  
• Ro 150 meter med høj intensitet eftetfulgt af 150 meter på lav intensitet.
  
• Ro 200 meter med høj intensitet eftetfulgt af 200 meter på lav intensitet.
  
• Ro 250 meter med høj intensitet eftetfulgt af 250 meter på lav intensitet.
  

Tempo: Hold et højt tempo, næsten max, på hver andet interval og et lavere tempo på de andre.

Passo 3: 30 x 20

- Forsøg at holde samme konstante tempo gennem alle højintensive intervaller. På romaskinens monitor kan du let holde styr på din gennemsnitstid på 500 meter.

Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minutter.

Sådan gør du:

• Ro 30 sekunder på makshastighed.
  
• Ro så 30 sekunder i roligt tempo.
  
• Forsæt så i totalt 20 runder.
  

Tempo: Hver andet interval på makshastighed og hver andet i et roligere tempo.

SHOP HER: Toda a nossa coleção de: Træningsredskaber!

LÆS MERE: Buddy up! A sua máquina de lavar roupa tem 12 minutos

LÆS MERE: 3 níveis que dão uma bola de futebol