O que é que a Ideia de um novo projeto tem para oferecer? Inspiroidu näistä kolmesta treenistä, jotka ovat peräisin kellovalmistaja Polarin harjoitteluohjelmasta.
Treenaaminen on aina helpompaa, kun PT tai ryhmäliikunnan ohjaaja huutaa vieressä. Toisin sanoen kotona treenaaminen ei ole aina hellpoa, mutta se voi taas tuntua mielenkiintoisemmalta, kun saat uusia ideoita muualta. Polar-tuotemerkki tunnetaan parhaiten edistyneistä treenikelloistaan, ja tässä he ovat laatineet viikon harjoitteluohjelman kolmella erilaisella treenillä varustettuna.
VINKKI! Sykekellon avulla on helpompi seurata treeniaikaa. Täältä löydät uuden parhaan ystävän ranteeseesi.
.
On täysin mahdollista kohottaa kuntoa kotona kunnolla ilman kuntopyörää! Tarvitset vain oman kehon painosi vastukseksi ja laitteen, jolla otat aikaa.
Sessão 1: O que é que se passa?
Nome : 7 minutos
Kohde: A voz do utilizador e a voz do vartalon treeni
A voz: O chá tem 30 peças de roupa e é vendido a um preço muito baixo. A maioria das pessoas tem 60 folhas de chá para usar em conjunto. A lista de contactos.
Contactos:
- Ylöshyppy + burpee (kuten tavallinen burpee, mutta korkeammalla hypyllä joka kerta, kun nouset seisomaan).
- Alpinistas (ole suorien käsivarsien varassa lankkuasennossa ja vedä polvia kohti rintaa sinulle sopivalla tahdilla).
- Sivukyykyt (tavallinen kyykky, mutta ota askel sivulle joka kerta, kun menet alas).
- T-punnerrus (aloita tavallisella punnerruksella, jonka jälkeen siirrä paino yhdelle kädelle ja kurkota toisella kädellä kohti kattoa niin, että vartalosi muodostaa T-kirjaimen).
- Jalkojen nosto (makaa selälläsi ja nosta jalat lattialta. Muista, että alaselän tulee olla kiinni maassa).
- Jumping jacks (toiselta nimeltään haarahyppy, eli hyppäää paikalla vieden kädet ja jalat x-asentoon ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoon).
O que é que está a acontecer? O vídeo do Polarin é sobre o Täältä löydät.
Ethän unohda huolehtia kehostasi treenin jälkeen. A equipa de desportos multiusos da Monet tem de se esforçar para se manter ativa.
Capítulo 2: Construção de bóias
Duração : 14 minutos
Kohde: Pakarat
A palavra-chave: O jogo tem 40 peças de roupa, mas tem 20 peças de roupa. A equipa está a tentar fazer uma pausa! A lista de contactos é apresentada em cada minuto.
Lista de contactos:
- Askelkyykky (tee normaali askelkyykky, mutta heilauta sitten takajalka eteen ja tee niin korkea potku kuin pystyt).
- Luisteluhyppy (tavallinen luisteluhyppy, eli hyppää sivuttain jalalta toiselle).
- Askelkyykky hypyllä (sen sijaan, että nouset kyykystä, hyppää ja vaihda jalkojen paikkaa).
- Yhden jalan lantionnosto (tavallinen lantionnosto yksi jalka ilmassa. Muista aktivoida vatsalihakset).
- Agachamento com salto (tavallinen kyykky, mutta ylösnousun sijaan hyppäätkin suoraan seuraavaan kyykkyyn).
- Askelkyykky sivulle (se on juuri sitä miltä se kuulostaakin, eli askel otetaan sivulle perinteisen etuaskeleen sijaan).
Haastavaa saada tekniikka haltuun? Katso miten ammattilaiset tekevät liikkeet.
Hikoilematta heikompi! Muista aina treenata kaikki vatsan lihasryhmät, koska yleensä ne, jotka eivät näy, ovat tärkeimmät.
Capítulo 3: A vida dos trabalhadores
Aika: 14 minuuttia
Kohde: Vatsa
A palavra-chave: Tee jokaista liikettä 40 sekunnin ajan, mitä seuraa 20 sekuntia lepoa. Yritä saada mahdollisimman monta toistoa ennen liikkeen vaihtoa. Lepää kaksi minuuttia sen jälkeen, kun kaikki liikkeet on suoritettu kerran ja toista sitten kahdesti.
Lista de contactos:
- Plank reach through (aloita lankkuasennosta seisoen suorilla käsillä. Kurkota sitten koskettamaan oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä, ja päinvastoin).
- Plank twist touch (aloita lankkuasennosta, käännä sitten vartaloa niin, että seisot oikealla kädelläsi ja vasemman jalan sisäsyrjällä. Kurota sitten vapaalla kädellä (vasen) ja nosta vapaata jalkaa (oikea), kunnes ne kohtaavat).
- Prancha de chuto lateral (ota sivulankkuasento, nosta sitten lantio maasta ja potkaise ylös kattoa kohti päälimmäisellä jalalla).
- Linkkuveitsi (sekoitus jalkanostoa ja vatsalihasliikettä. Nosta jalat niin, että ne osoittavat kattoa kohti, nosta samalla ylävartaloa ja yritä koskettaa varpaita).
- Spiderman-punnerrukset (tee tavallinen punnerrus, mutta nosta sitten toinen jalka ja sen polvi kohti kyynärpäätä samalla puolella, kuin ikään kuin kiipeisit talon seinää).
- Crab reach (seiso rapuasennossa kädet ja jalat maassa, kasvot kattoa kohti. Nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka, ja venytä niitä toisiaan kohti. Vaihda puolta).
Vaikuttiko joku liike vaikealta? Täällä voit katsoa, miten ne tulisi tehdä.
Foamroller on tehokas tapa hieroa lihaksia, mutta joidenkin joogaharjoitusten tekeminen tai venyttely rullan avulla onkin aivan uusi haaste!
A proteção do ambiente
Os utilizadores de HIIT, pakaraharjoitukset e vatsalihastreenin ovat luoneet Else Lautala e Lauri Kalima yhteistyössä Polar-tuotemerkin kanssa. Jos onnistut sisällyttämäään kolme treeniä jokaiseen viikkoon, saat varmasti kuntosi kohoamaan ja haastetta lihaksille. Siksi kannattaakin sekoittaa soppaan vielä hieman liikkuvuusharjoittelua, kuten venyttelyä tai joogaa (katso koko Polarin joogaohjelma inspiraation hakemiseksi), jotta pidät kehosi pehmeänä ja joustavana! Voit sitten tehdä liikkuvuustreenin niin usein kun pidät tarpeellisena oman tason mukaan.
Termos e condições
Mapa do site
- Descrição : Harjoitus 1 (HIIT).
- Descrição: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Keskiviikko: Lepo.
- Descrição: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Lepo.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Lepo.
Contactos
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Descrição : Lepo.
- Torstai: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa).
Edistyneille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Treino 1 (HIIT) e treino 3 (vatsa).
- Actividades: Jooga-, venytys- tai liikkumisharjoitukset.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa) aamulla ja jooga-, venytys- tai liikkuvuus harjoitukset iltapäivällä.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenikellot, jotka auttavat sinua harjoitusten suorittamisessa
LUE LISÄÄ: O treino HIIT é uma atividade variada
